academia – Fabiana Scaranzi

Academia ou ao ar livre: dicas para malhar em qualquer lugar

Nem todo mundo é fã de academia. Tem gente que não gosta de exercícios de musculação, de revezar os aparelhos com desconhecidos ou até de correr na esteira olhando sempre para o mesmo ponto fixo. Agora tem gente que é o contrário: adora fazer amigos, ter o acompanhamento de um treinador, trabalhar os músculos usando os mais diferentes aparelhos de ginástica.

Não importa qual seja o seu perfil. Separei 10 dicas infalíveis para quem gosta de malhar, seja na rua ou na academia. Assim você não desanima e trabalha para que o seu corpo fique ainda mais em forma e o melhor: livre de lesões! Bora juntas!

Para se dar bem na academia

1. Escolha um bom calçado
Do mesmo modo que você sabe que academia não é o lugar certo pra vestir uma lingerie super sensual, a escolha do calçado também precisa ser pensada. Além de optar por tênis leves e confortáveis (e que não obriguem você a colocar três esparadrapos em cada pé!), o melhor é procurar numa loja de artigos esportivos o tênis que melhor se adeque às suas necessidades: corrida, aeróbico, funcional, musculação…

2. Roupas adequadas, sempre
Quanto menos você sentir as suas roupas, melhor. Não deixe que elas te apertem, saiam do lugar ou que a costura incomode. Lembre-se que na academia as distrações são muitas e que foco é tudo!

3. Consulte um personal trainer
Você não precisa do acompanhamento diário de um personal para se dar bem na academia, mas procure alguém especializado para te ensinar a melhor maneira de trabalhar as áreas que precisam de mais atenção, alinhar sua postura e ajudar você a ajustar acentos, encostos e a carga de cada aparelho. Tudo para que você não se machuque e trabalhe os músculos da maneira certa.

4. Crie uma rotina semanal
Depois de fazer sua matrícula na academia, monte um plano de exercícios e inclua-o na sua rotina. Faça chuva, frio ou sol, não vale desanimar. E se precisar de um estímulo a mais pra sair da cama, lembre-se que é o seu dinheiro que está sendo gasto sem ser usado. Quer motivação melhor?

5. Não troque seu treino sem supervisão
Mesmo que a academia se torne a sua segunda casa, não mude sua série de exercícios sem antes consultar um treinador. Eles sabem melhor do que ninguém os limites que seu corpo aguenta, e onde e o quanto de carga aumentar.

6. Não sobrecarregue certos músculos
Mesmo que você sonhe em definir as coxas ou chapar o abdômen, é fundamental equilibrar suas séries de exercícios trabalhando todo o corpo. Essa harmonia vai ajudar você a se exercitar diariamente sem sobrecarregar uma única região, nem sentir dores em excesso e até sofrer lesões.

7. Combine exercícios de musculações com aeróbicos
Alternando uma hora de spinning com aparelhos de musculação, como a cadeira abdutora, por exemplo, você consegue um corpo mais tonificado, além de trabalhar melhor a área cardíaca, aumentando a sensação de bem-estar.

8. Aproveite a tecnologia
Existe uma lista de apps no seu celular voltados exatamente para quem adora se exercitar e gastar horas na academia: medição de batimentos cardíacos, contagem de calorias gastas, músicas para ouvir enquanto malha… vale muito a pena!

9. Mantenha-se sempre hidratada
A regra é básica: se suar, tome água! Exercícios na academia tendem a exigir maior esforço físico, por isso é sempre bom ter à mão uma garrafinha de água ou de isotônico.

10. Vigie sua alimentação
Não adianta se matar na academia e depois correr para o fast food mais próximo. Procure um nutricionista, ou peça para seu treinador montar um cardápio bem leve pra você, mas que reponha todos os nutrientes que perdeu durante o treino.

Para se dar bem ao ar livre

1. Consulte um médico
Se você está pensando em se jogar no universo da corrida ou da pedalada, por exemplo, passe por um especialista para ter certeza que seu corpo está apto para esse tipo de exercício e qual a melhor intensidade da corrida para quem está começando.

2. Calçados específicos
Mais uma vez, engana-se quem pensa que tênis é tudo igual! Correr está super na moda e cada vez mais marcas especializadas em esporte, como Nike e Adidas, têm desenvolvido tênis específicos para esse exercício. Eles se adaptam melhor aos pés, além de terem sistemas de amortecedor nos lugares certos, previnindo lesões nos joelhos e tornozelos, por exemplo.

3. Não erre no tecido
Diferente da academia que possui sistemas de ar condicionado, o clima pode ser um grande vilão para quem prefere exercícios ao ar livre. Portanto, escolha roupas elásticas, sem compressão e de preferência de poliamida, por conta da leveza do tecido e da sua capacidade de troca térmica equilibrada.

4. Preparação prévia
Todo exercício físico requer uma fase de acompanhamento para mostrar ao corpo que, aos poucos, ele passará a aumentar sua carga de força e esforço. Eu sei que a vontade de alcançar seus objetivos é enorme, mas vá com calma, ok?

5. Fase de adaptação
Um dia de corrida não é o suficiente para você se inscrever no primeiro circuito que vir por aí! Seu corpo precisa de algumas semanas para se acostumar com a nova fase de exercícios, por isso não tenha pressa e comece sempre com um ritmo lento e velocidade baixa. O mesmo vale para pedaladas ou exercícios aeróbicos.

6. Se doer, pare
Como você não terá um treinador ao seu lado, qualquer dorzinha requer uma atenção redobrada. O exercício físico é para ser um hobby, um esporte e não uma tortura. Não deixe que seu corpo se estresse e sofra uma pressão desnecessária. Dores nas articulações, por exemplo, não são a resposta de um exercício bem feito, mas sim de que você pode estar pisando errado ou forçando demais as regiões dos joelhos e tornozelos. Para evitar problemas futuros de saúde, se sentir qualquer dor, diminua a velocidade e transforme sua corrida, por exemplo, em caminhada. Seu corpo agradecerá.

7. Resultados a curto prazo
Como em todo esporte de resistência, disciplina nos exercícios ao ar livre é fundamental. Faça no seu celular uma lista com seus pequenos objetivos e trabalhe para alcança-los. A cada meta cumprida, crie uma nova. Assim, você vai conquistando resultados a curto prazo e as chances de desistir são ainda menores.

8. Monitorize seu rendimento
Controle a distância que você pedala, a energia que consome e as calorias que queima a cada corrida. Os resultados positivos serão estímulo suficiente para você se esforçar a ir cada vez mais longe, literalmente.

9. Dieta do que?
Os hidratos de carbono, ou simplesmente carboidratos, são a principal fonte de energia do nosso organismo, mas muitas vezes são vistos como inimigos no combate ao excesso de peso. Mesmo quem quer emagrecer precisa ter em mente de que nosso corpo precisa deles, inclusive para render melhor. Portanto, além de se hidratar muito, tente manter uma dieta equilibrada. Você pode comer de tudo, só precisa tomar cuidado com a quantidade.

10. Não é pra ser chato
Mesmo que alguns profissionais indiquem se exercitar sem ouvir música para aumentar a concentração na respiração, na postura e na pisada, não se prive desse pequeno prazer. Exercícios ao ar livre podem ser solitários as vezes e se a música ajudar você a cumprir seu treino mais facilmente, monte uma playlist poderosa no seu celular e vá com tudo!

E aí, qual atividade você prefere: academia ou ao ar livre? Conte pra mim nos comentários!

Bjs,
Fabi Scaranzi

2 exercícios vão manter sua saúde e boa forma a vida toda

shutterstock_419353927 — (Imagem: Shutterstock)

Quem procura saúde e longevidade, com certeza inclui os exercícios físicos na lista de tarefas diárias, seja caminhada, bicicleta, musculação… E com razão! Agora, se a ideia é fortalecer os músculos, prevenir o envelhecimento precoce e aumentar sua estimativa de vida, o dr. Michael Joyner, médico e pesquisador americano da Mayo Clinic, garante que existem dois exercícios essenciais capazes de dar um up na sua saúde e boa forma: o burpee e o salto com corda.

Mas por que esses dois exercícios?
Michel Joyner explica que, não importa o quanto a gente se esforce, nosso corpo começa a perder força à medida que envelhecemos. A maioria das pessoas atinge seu pico de força em torno dos 25 anos, porém, se você começou a treinar após essa idade, naturalmente seu pico virá um pouco mais tarde.

A ideia, entretanto, é manter esse ritmo e capacidade física e, para isso, é preciso combater nossa perda natural de massa muscular indo além da resistência para construir essa capacidade de força. Como? De duas maneiras: levantando peso e adicionando intervalos de exercícios de resistência. A novidade é que o burpee e a corda conseguem desenvolver sua resistência e força, tudo de uma só vez!

Como fazer esses exercícios?
Especialistas e personal trainers adoram recomendar o burpee simplesmente porque ele é uma atividade completa, capaz de trabalhar todos os músculos do corpo de uma só vez. Se você faz parte do time que não frequenta academia por falta de tempo livre, vale fazer algumas séries de burpee em casa mesmo (antes do banho, enquanto assiste a novela…). Mas não se esqueça de começar devagar até ter certeza de que está fazendo o exercício corretamente. Você deve começar em pé e então agachar até que possa colocar suas mãos no chão. Fique em posição de prancha, faça uma flexão, puxe as pernas de volta para posição de agachamento e, em seguida, pule.

O vídeo abaixo mostra direitinho como fazer. E atenção: procure manter as costas retas e estáveis durante toda a série (3×10), hein?

Já a corda é velha conhecida! Apesar de ser um exercício mais direto e trabalhar regiões específicas do corpo, é possível variar as formas de exercício, alterando a velocidade e até trabalhar uma perna de cada vez.

É a corda, entretanto, o exercício mais completo na hora de trabalhar nosso sistema cardiovascular. Ela melhora nossa respiração, batimentos cardíacos, estimula o fortalecimento dos músculos, gasta calorias e, de quebra, exercita nossa coordenação motora e capacidade de foco, equilíbrio e concentração. Muitas vantagens, né?

Mas, não dá pra negar que esses exercícios serão difíceis, principalmente no começo. Eles levam tempo até que você construa um bom ritmo sem sentir o coração saindo pela boca. Por isso, antes de fazer qualquer uma dessas atividades em casa, peça a um personal trainer te mostrar como fazer ou corrigir qualquer errinho, principalmente de postura. E não se esqueça de descansar! Esses exercícios são intensos e por isso devem ser feitos em dias intercalados.

Dicas anotadas?

Bjs,
Fabi Scaranzi

Dicas para cumprir o treino em dias de academia lotada

Começo de ano é sempre assim: bate aquela vontade de colocar a promessa de Réveillon em prática e logo na primeira semana a gente já corre se matricular na academia. O problema é, com a chegada do verão e muitos excessos nas festas de fim de ano, elas ficam lotadas e dependendo do horário, parece até impossível completar os treinos e alcançar os tão desejados resultados.

Para não deixar que nada atrapalhe seus resultados, dá uma olhada nessas dicas abaixo. Você vai ver que é possível, sim, conquistar aquele bumbum durinho, mesmo que todas as esteiras estejam ocupadas.

Saia de casa preparada
Em épocas de academia lotada, tente se manter afastada de qualquer distração. Foco é tudo, viu? Portanto, antes de sair de casa, verifique se você tem à mão tudo que será necessário para um bom treino: meias, garrafinha de água, curativos, elásticos de cabelo, luvas para as aulas de luta… Tenha também anotado quais serão seus treinos diários. Assim você não perde tempo e já chega na academia pronta pra treinar.

Escolha o melhor horário
Mesmo nos meses de maior movimento, toda academia tem aqueles horários de movimento mais fraco. Talvez, durante o verão, você precise acordar um pouco mais cedo, ou até trocar seu horário de almoço por uma aula de spinning, mas eu garanto, o sacrifício vale a pena.

Nos horários de pico
Se não tiver jeito e os únicos horários vagos na sua agenda são aqueles de maior movimentação, esteja preparada para fazer algumas trocas. Enquanto seus aparelhos preferidos estiverem ocupados, peça para um instrutor ensinar novos exercícios (seja com pesinhos ou aparelhos aeróbicos) que, mesmo fugindo do seu treino, ainda cumpram a missão de trabalhar músculos específicos. Vai que você descubra no remo uma nova paixão!

Com gente até no teto
Mesmo tentando trocar alguns aparelhos do seu treino, ainda está difícil encarar as filas? Que tal se aventurar nas aulas de grupo? As opções ultimamente são cada vez maiores: muay thai, zumba, jumping… Além de conseguir queimar calorias, de quebra você pode até fazer novas amizades. Só tenha em mente de que para garantir seu lugar é preciso chegar pelo menos uns 15 minutinhos adiantada.

Recorra ao personal
O investimento é a parte, mas com a ajuda de um treinador você conseguirá cumprir seu treino e ainda contar com espaço e acesso a todos os equipamentos necessários. Confira na sua academia se eles oferecem esse tipo de serviço. Muitas delas, inclusive, têm pacotes de treinos fechados em grupo, propondo os mesmos resultados, mas por um preço mais em conta.

Lotação máxima até na hora do banho
Encontrou fila até pra tomar um ducha? Para agilizar (e não deixar os outros esperando também!) seja prática e separe em sacos plásticos seu kit de shampoo, toalha, roupa suja… e nos dias em que bater aquela pressa, tome um banho rápido e aposte no shampoo à seco para uma solução rápida. Depois, é só cuidar dos cabelos – fazendo inclusive uma boa hidratação – quando chegar em casa.

Problema resolvido?

Bjs e boa academia!
Fabi Scaranzi

8 dicas de alimentação para ter disposição de sobra na academia

Correr virou uma febre – eu mesma adoro! Já reparou quantas das suas amigas postaram fotos no Instagram participando de alguma maratona? O mesmo vale para as aulas de zumba, boxe, Crossfit…

Malhar entrou de vez na nossa rotina (oba!) e, por isso, trouxe oito dicas infalíveis sobre alimentação e suplementação para você turbinar o seu treino e conseguir ainda mais disposição, independentemente da modalidade. Espia só!

1. Para aquelas que não tomam café da manhã, mas malham cedo
É bem perigoso malhar de barriga vazia, entretanto, uma alimentação pesada de manhã também pode causar mal-estar. A solução? Comer pelo menos uma fruta 20 minutos antes de começar o seu treino e beber muuuita água. Outra opção é levar um biscoito salgado na bolsa. Se até 10 minutos antes do exercício ou corrida bater aquela fominha, recorra à ele!

2. Para aquelas que vão participar de uma maratona e querem ter fôlego de sobra
O segredo de uma boa prova está em manter uma alimentação leve e balanceada na véspera. Ao evitar comidas pesadas e optar por alimentos cheios de nutrientes e energia, como legumes cozidos, batata-doce ou peixe você consegue a disposição necessária para completar a prova sem sofrimento. No dia da corrida, não coma demais. Mantenha-se a base de frutas, como a banana e o melão, oleaginosas ou coco.

3. Para aquelas que se alimentaram mal durante o dia, mas não abrem mão do treino à noite
Lembra quando eu sugeri uma lista de alimentos para se ter na mesa do trabalho? Essa é a hora de recorrer à eles! E não só na empresa, a ideia é ter sempre uns snacks armazenados no carro, na bolsa, na gaveta do escritório e correr a eles sempre que sentir fome. Mas não é qualquer tipo de lanchinho: minha sugestão são porções de frutas secas, barrinhas de cereal, caixinha de água de coco… Tudo muito saudável e suficiente para acabar com a fome rapidinho!

4. Para aquelas que torcem o nariz para o gel de carboidrato
Para quem faz corrida, o gel de carboidrato é uma importante ferramenta, já que esse energético disponível em sachê ou pó proporciona a recuperação adequada dos músculos. Mas nem todo mundo se acostuma facilmente à ele. A solução então é substituir! Pequenas porções de coco seco, frutas desidratadas, bananinhas ou oleaginosas têm o mesmo efeito e são mais fáceis de incluir no cardápio.

5. Para aquelas que sentem desconforto abdominal durante os treinos
A culpa desse incomodo provavelmente está na sua alimentação. Veja se na sua dieta não há um excesso de produtos industrializados, açúcares ou até alimentos ricos em fibras, como pão integral e aveia. Um dia antes do treino ou corrida, procure substituir refeições com esses ingredientes e tome muita água.

6. Para aquelas que dificilmente sentem sede
Parece vantagem, mas não sentir sede durante a prática de exercícios é um perigo. É fundamental se manter hidratada, independentemente do tipo de esporte, não apenas para garantir o bom funcionamento do organismo, mas também para impedir que ocorra queda do desempenho e fadiga precoce. E não precisa focar só na água! Alguns goles de água de coco, isotônicos ou bebidas ricas em sair minerais são opções certeiras para quem quer se manter hidratada todo o tempo.

7. Para aquelas que querem usar suplementos
Antes de tudo, passe por um nutricionista. Só ele saberá avaliar quais suplementos serão bons aliados junto com a sua dieta e frequência de exercícios. Lembre-se que eles funcionam como um complemento da sua dieta e não como substitutos das suas refeições. Esse uso desenfreado, aliás, pode se tornar um perigo! Procure indicações de colegas e até mesmo dos personais da sua academia para escolher o suplemento que ajudará a trazer mais rapidamente os resultados que você tanto espera.

8. Para aquelas que correram uma maratona pouco antes de lerem essa matéria
Depois de correr, treinar e suar bastante chegou a hora de repor todos os sair minerais que você eliminou. Para isso, tenha sempre à mão uma caixinha de água de coco ou garrafinhas de isotônicos. Assim que terminar os exercícios, preocupe-se em recuperar a energia e o condicionamento dos músculos. Como? Consumindo carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata-doce e arroz integral, e proteínas, como leite e carnes magras.

Viu só como é fácil ter disposição e levar seus treinos e corridas super a sério?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Shutterstock

Suco de couve saudável para o pós-treino

Vocês já me viram várias vez falando sobre o suco verde e dando minhas receitas lá no meu Instagram @fabianascaranzioficial ou no meu Facebook. Os benefícios desse suco são enormes. Muita gente torce o nariz pra couve mas ela realmente ganhou destaque quando o assunto é dieta equilibrada e alimentação saudável!

De acordo com Amanda Francisco, nutricionista e especialista em alimentação esportiva, a couve é uma fonte rica de magnésio, um mineral que além de ajudar no relaxamento muscular, também melhora o humor, dá um up na energia e blinda o organismo de doenças comuns, como gripes e resfriados.

Quer mais? A nutricionista lembra ainda que a couve tem ação cicatrizante, anti-inflamatória, contém grande quantidade de ferro e fósforo (prevenindo a anemia e melhorando o condicionamento dos nossos músculos e ossos) e de quebra ajuda na desintoxicação e na absorção do cálcio. Ou seja, para quem malha todos os dias, o vegetal é um aliado importantíssimo no cardápio.

Suco de couve para pós-treino
Depois de tantos benefícios, aprenda já uma receita fácil de suco de couve pra você tomar sempre no final de cada treino. “O suco de couve com limão deve ser consumido sempre fresco e no máximo 30 minutos após o preparo para que ele não perca suas propriedades e nutrientes”, diz Amanda Francisco.

Ingredientes:
– 1 gengibre
– 3 folhas de couve
– 2 laranjas
– Suco de 1 limão
– 1 litro de água

Modo de preparo: Adicione as laranjas sem sementes e cortada em pedaços no liquidificador junto das folhas de couve lavadas e com talos (que possuem mais fibras), adicione o gengibre em pedaços pequenos e acrescente água e suco de limão. Bata tudo no liquidificador até que todos os ingredientes incorporem, adicione mel e gelo e sirva a seguir sem coar.

Que tal incluir a couve no seu cardápio ainda hoje? Saúde e qualidade de vida nunca é demais!

Bjs,
Fabi Scaranzi

4 exercícios rápidos para definir as panturrilhas em casa

Que mulher não sonha com pernas lindas e delineadas, ainda mais quando saias, shorts e vestidos aparecem em peso no seu guarda-roupa? O que muita gente não sabe é que, infelizmente, as panturrilhas são uma das partes do corpo mais difíceis de definir e reduzir medidas.

Se você não tem preguiça e está pronta para começar uma bateria de treinos, prepare-se: esses quatro exercícios abaixo vão ajudar você a tornear suar panturrilhas e deixar suas pernas lindas. Tudo o que você precisa é fazer desse treino uma rotina, já que para definir a região leva tempo, esforço e paciência. Bora começar?

Panturrilha em pé
Para que esse exercício apresente melhores resultados, posicione-se em frente a um degrau, uma caixa pesada ou um desses steps de academia. Mantenha as pontas dos pés sobre esse apoio e, levemente, levante todo o corpo fazendo força somente com a ponta dos dedos (foco no dedão!) Mantenha-se nessa posição por três segundos e retorne à posição inicial. Faça dez movimentos até completar três séries com descansos de 20 segundos.

Se a intenção for trabalhar diferentes músculos das panturrilhas, você pode variar o exercício. Por exemplo: com os pés voltados para frente, todo o músculo será exercitado. Se estiverem apontados para fora com os calcanhares unidos, os músculos internos serão fortalecidos. Se voltados para dentro, a parte externa das panturrilhas receberá mais atenção.

Posteriores de coxa e panturrilha
Esse treino é um pouco diferente, mas muito eficaz! Para começar, você vai precisar de um colchonete e um pedaço de pano, que pode ser um lençol ou um cachecol velho. O exercício é simples: deite-se se costas e passe o pano sob um dos pés, mantendo a perna reta. Puxe-a lentamente para cima até sentir os músculos da coxa começarem a doer. Enquanto realiza esse levantamento de perna, inspire o ar pelo nariz. Segure nessa posição por dez minutos e retorne à posição inicial, expirando o ar pela boca. Repita o movimento com a outra perna até completar dez movimentos de cada lado. Descanse por trinta segundos e faça mais duas séries.

Panturrilha sentada
Sente-se em uma cadeira com um peso de três quilos sobre as coxas e mantenha as costas completamente retas. Apoie bem as plantas dos pés no chão, com as pontas voltadas para frente. Levante os pés até ficar sobre suas pontas, sentindo a força nas panturrilhas. Faça esse movimento dez vezes e descanse por vinte minutos. Repita a série mais duas vezes, fazendo as mesmas variações citadas no primeiro exercício, assim você trabalha diferentes músculos da região.

Agachamento de panturrilha
Talvez o exercício mais difícil de realizar, ele vai exigir um pouco de prática. Tudo o que você precisa é paciência, força e equilíbrio. Vamos lá? Posicione-se em pé com a coluna reta. Depois, fique na ponta dos pés e vá flexionando lentamente os joelhos até alcançarem a linha dos pés. Enquanto isso, incline o corpo para frente de modo que ele fique paralelo ao chão. Estique os braços para frente para ajudar no equilíbrio. Tente ficar nessa posição por três seguindo e, então, retorne à posição inicial. Repita o movimento mais quatro vezes e descanse por trinta segundos. Se ainda tiver forças, faça mais duas séries do exercício ou vá treinando até dominar bem a técnica.
Tirando meia hora do seu dia para praticar esse treino rápido em casa (enquanto assiste a novela, espera o jantar ficar pronto, conversa com o marido…) você vai garantir que suas panturrilhas fiquem lindas e bem torneadas, só é preciso prática e um pouquinho de paciência!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Pinterest

Um guia completo para quem acabou de se matricular na academia

Finalmente tomou coragem e se matriculou na academia? O primeiro passo você já deu!! Agora que a parte mais difícil já foi, chegou a hora de tomar coragem e partir para as aulas e exercícios de musculação.

Mas, calma! Eu sei como é ruim chegar em um ambiente totalmente novo e fora da nossa realidade. Por isso, montei abaixo um roteiro com tudo o que você precisa ter e saber para ingressar nessa vida de academia sem dúvidas, nem insegura. Confira já!

1º passo: Preparação
Para que seu cabelo não te incomode, o melhor é mantê-lo sempre preso com um rabo-de-cavalo alto e uma faixa ou tiara para segurar a trança.

Nada de usar seu sutiã para a academia, principalmente se ele for de bojo. O arame da barbatana pode vir a machucar e até estourar dependendo do movimento que você fizer. Prefira tops, camisetas, shorts e calças leggings, especialmente os de cotton ou elastano. Conforto e praticidade é fundamental na hora de completar o seu treino.

2º passo: Equipamentos
A maioria das academias disponibiliza os materiais para seus associados, mas há quem goste de usar seus próprios equipamentos. Se você faz parte desse time, anote aí os itens básicos que você vai precisar: caneleiras, colchonetes, um par de pesinhos de 3 kg, luvas e cordas. Ah, e não se esqueça de comprar uma garrafinha térmica de água. Ela vai se tornar uma fiel companheira!

3º passo: Calçado adequado
Mesmo que confortável e com sistema de ventilação, o modelo adequado do seu tênis vai depender do tipo de exercícios que você for fazer. Por exemplo: enquanto os tênis para quem pratica corrida vem com molas amortecedoras, para as aulas de exercícios localizados e funcional, indica-se tênis com a sola bem rente ao chão, o que forçará você a se esticar e alongar ainda mais.

Aproveitando a academia ao máximo
Veja essas dicas para usar melhor o seu tempo e ter 100% de aproveitamento no seu momento fitness!

1. Adeus, telefone: Se não for possível deixar seu celular dentro da bolsa enquanto pratica seu treino, coloque o aparelho em modo avião de forma que só o alarme e as suas músicas funcionem. E nada de dar “só uma espiadinha” no Whatsapp, hein? Para se dedicar à academia é preciso concentração total.

2. Aulas em grupo: Que tal escolher algumas aulas de aeróbico para fazer em grupo? Juntar as amigas e se inscrever em aulas como: zumba, boxe, pilates e HIIT (exercícios de alta intensidade), faz com quem você aumente seu senso de responsabilidade e leve o compromisso mais a sério, afinal, você não vai deixar seu grupo na mão, vai? Sem contar que o momento fica muito mais divertido!

3. Converse com os professores: Não é vergonha nenhuma admitir que você é nova nesse meio e que vai precisar de ajuda no começo para se entender com o manuseio dos aparelhos. Portanto, peça para professores e personais que te assessorem e até criem um treino específico para as suas necessidades.

4. Alongue muito: Mesmo nos dias de maior pressa, não dá pra pular a parte do alongamento e partir direto para os exercícios pesados. É através do alongamento que você vai se prevenir contra estirões, câimbras e possíveis lesões.

Por dentro das gírias da academia
Na primeira vez que você pisar na academia, com certeza vai ouvir palavras que não fazem parte do seu vocabulário. Descubra já o que significam algumas dessas gírias:

– Halteres: normalmente chamados de “pesos”, na academia é comum ouvir os professores chamando-os de haltere. Por serem de tamanhos e cargas diferentes, certifique-se de usar a quantidade certa para a sua condição física.

– Série: a “série” é uma sequência de repetições de exercícios focados em uma única área do corpo e com um objetivo específico. Por isso, se seu professor mandar você fazer “3 séries de 20” de abdominais, por exemplo, é porque ele quer que você repita 3 três a sequência de 20 abdominais com intervalos de, no máximo, 30 segundos entre elas. Entendeu?

– Spinning: muito chamada também de “bike”, nessa aula você vai pedalar por uma hora variando não apenas a velocidade das pedaladas como também a carga da bicicleta. Durante as músicas, o professor varia entre as “pegadas 1, 2 e 3”, que significam estar sentada, em pé, ou debruçada sobre a bike. É ótima para fortalecer e delinear as coxas, glúteos e panturrilhas. Prepare-se para suar bastante!

– Body pump: a aula de body pump é uma famosa aula em grupo bem popular na maioria das academias. Ela é feita principalmente por mulheres, já que se trata de uma aula de exercícios localizados com levantamento de peso e atividades aeróbicas para tonificar e fortalecer coxas e glúteos.

– G.A.P: em linguagem literal dá para traduzir os exercícios de G.A.P como “glúteos-abdômen-pernas”. Já deu pra imaginar do que se trata, né? Trabalhar essas áreas com força total para definir os músculos e reduzir medidas. Vai encarar?

Com que bolsa eu vou?
Isso depende muito do tempo que você vai passar na academia! O mais indicado é levar uma bolsa grande, principalmente se for levar com vocês todos os seus instrumentos de aula funcional. Agora, se você ficará lá por horas e pretende até tomar banho na academia, o melhor é comprar uma mochila para ter certeza que lá vai ter tudo o que você precisa: uma toalha, shampoo, condicionador, sabonete, chinelos, roupas íntimas, uma troca de roupa e um kit básico de maquiagem pra não sair de lá com a cara lavada!

Se for trabalhar logo em seguida, certifique-se com a recepção da academia se no vestiário eles oferecem secadores de cabelo. Senão, você precisará de uma bolsa ainda maior para levar o seu de casa.

E agora, tudo pronto pra começar?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Shutterstock

Aprenda a fazer uma maquiagem leve pra academia

Se tem algo com que eu concordo com a blogueira, maquiadora e minha amiga, Camila Coelho é isso: você não precisa malhar de cara lavada só porque academia é lugar de suar a camisa. Pelo contrário, acho que assim como no ambiente de trabalho ou no jantar com os amigos, a academia também pede um pouquinho de maquiagem, afinal, ninguém merece sair pra rua logo de manhã mostrando as manchas e imperfeições do rosto, né?

O que é preciso ter em mente é que a prática de exercícios físicos pede uma maquiagem mais leve e natural, por isso, nada de cair dentro do blush, hein? Com um tutorial rápido e super fácil de copiar, Camila ensina em seu canal no YouTube uma maquiagem neutra pra você arrasar na maquiagem, disfarçando as imperfeições do rosto, realçando seus pontos positivos e ainda passando a impressão de que acordou assim, linda!

E o melhor: essa mesma make pode ser usada por quem prefere um visual mais natural no dia-a-dia, seja para sair ou trabalhar, deixando assim a maquiagem mais carregada somente para eventos mais importantes. Você vai ver, essa make é tudo o que você precisa para conquistar um visual leve, seja para suar na aula de spinning ou almoçar com a família no domingo. Aperte o play e confira o tutorial da Camila!

Eu adorei essa dica do blush líquido. Quero um pra mim, já!

Bjs,
Fabi Scaranzi

10 aplicativos que quem faz exercícios tem que baixar!

Praticar esportes e levar uma vida saudável nunca ficou tão fácil! Graças à tecnologia e com a quantidade infinita de aplicativos você não tem mais desculpas para sair do sofá. Independentemente do esporte (hiit, corrida, yoga, ciclismo, pilates…) tem um aplicativo esperando por você não apenas para te ajudar a manter a linha e não desistir depois das primeiras semanas, mas principalmente para acelerar seus resultados, seja na hora de queimar calorias, tonificar, relaxar e até alongar.

Além disso, você ainda tem a vantagem de poder acessar esses aplicativos a qualquer hora, em qualquer lugar e ainda compartilhar com seus amigos cada passo do seu progresso. Muito legal, né? No meu celular há vários deles. Selecionei, inclusive, meus 10 apps preferidos para indicar pra você. Anote aí. Eles funcionam mesmo!

1. Runtastic Pro
Quem adora corrida, esse é um dos aplicativos para se baixar já! Com foco principal em maratonas, o Runtastic Pro também te ajuda a criar hábitos saudáveis e alcançar mais rapidamente seus objetivos. Para aqueles que querem entrar em forma, mesmo ainda estando no comecinho, eu recomendo!

2. Seven
Tem sete minutinhos de folga? Esse tempo é tudo o que você precisa para usar esse app todos os dias. Ele funciona como um jogo: se você pula mais de três vezes o seu treino na academia, ele recomeça do zero. Vai encarar?

3. NTC (Nike+ Training Club)
Determine um objetivo, eleja um nível (levando sempre em conta a frequência com que planeja realizar seus exercícios) e coloque já a mão na massa. Nesse aplicativo – que tem parceria com a Nike – são mais de 100 opções de treinos, com focos específicos na parte do corpo que você quer trabalhar.4. Human
Realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia será mais fácil com a ajuda de aplicativos como esse aqui. O motivo? Ele rastreia e soma todos os seus movimentos ao longo do dia, assegurando de que você vai realizar o mínimo necessário diariamente. Xô, sedentarismo!

5. Alongamentos Sworkit
Quer se aventurar no pilates? Então procure por esse app! Ele age como um professor particular em casa, monitorando seu progresso e tempo de exercício, além de possibilitar que você escolha em que área do corpo quer focar, além de mostrar quanta caloria queimou. Muito legal!

6. Fitstar Yoga
Tanto para as principiantes, quanto para as mais experientes nesse aplicativo você encontra diferentes opções de aula de yoga, totalmente personalizadas. O app é em inglês, mas bem fácil de entender. Ele conta com a presença de uma especialista, que além de dar conselhos sobre a prática desse exercício, tira qualquer tipo de dúvida e grava vídeos em HD, mostrando como fazer direitinho cada posição. Super fácil de copiar!7. Adidas Go
Spotify (aplicativo de música!) e Adidas se uniram e criaram um app onde as batidas das músicas existentes no seu celular soem de acordo com as tuas pulsações. Bacana, né? Assim, você pode malhar ouvindo a sua playlist favorita, adaptando as músicas com a intensidade dos seus movimentos. E o melhor: você vai se sentir motivada a manter a velocidade sempre constante. Achei o máximo!

8. Sleep Time
Tão importante quanto praticar esportes, está criar o hábito de dormir bem todas as noites. Smartphones e iPhones têm diferentes tipos de aplicativos como esse que monitora seu sono e te desperta apenas quanto seu corpo já tiver descansado o suficiente.9. Runkeeper
App favorito entre os corredores, ele controla a duração da corrida, o ritmo, a elevação do terreno e as calorias perdidas. Você ainda pode escurar música enquanto o aplicativo funciona e tirar fotos das suas melhores marcas.

10. Lifesum
Na sua lista de aplicativos, esse não pode faltar! Ele age como um nutricionista particular, te ajudando a registrar tudo o que você comeu ao longo do dia, além de te guiar quanto às futuras refeições e hábitos saudáveis. Ideal para quem quer manter um estilo de vida saudável ou perder peso.

Celular na mão, aplicativos instalados, pronta pra começar?

Bjs,
Fabi Scaranzi

Xô, sedentarismo! 30 motivos pra começar a malhar já

Malhar vai muito além da estética. Mesmo que esse seja o principal motivo do grande número das matrículas na academia hoje, muita gente ainda sente aquela preguiça na hora de começar a realizar atividades físicas e não demora a cair no sedentarismo. Primeiro você precisa escolher uma atividade física da qual goste. Se não fizer isso, o risco de começar e para é grande.

Mais do que ganhar umas gordurinhas e celulites extras, uma vida sedentária implica em incontáveis malefícios à saúde. Abaixo, diferentes motivos que vão fazer você mudar de ideia de vez!

Sedentarismo e tecnologia não combinam
Já parou pra pensar como antigamente o homem era obrigado a se exercitar? Sem as facilidades do mundo atual era preciso realizar atividades físicas, inclusive pra sobreviver. Então, não é difícil concluir que a tecnologia é o principal vilão quando o assunto é sedentarismo. “Os avanços tecnológicos facilitaram de tal forma nossas vidas que hoje em dia não precisamos mais sair de casa para realizarmos nossas atividades diárias como trabalhar, conseguir alimentos e manter relações interpessoais, sejam elas reais ou virtuais”, ressalta dr. Luís Felipe, médico do Esporte do Kurotel – Centro Médico de Longevidade e Spa.

Os números não mentem
Estudos sobre as doenças crônicas mais comuns apontam que 85% delas estão relacionadas aos nossos hábitos de vida e quase nada à genética. Aliás, esses mesmos estudos científicos apontam 50 benefícios dos exercícios físicos diários na nossa rotina, principalmente quando adequados às características individuais de cada um. De acordo com o especialista, ao praticarmos um esporte, estimulamos todos os sistemas orgânicos e iniciamos adaptações fisiológicas que atuam não só na prevenção de doenças, mas também na manutenção da saúde e no tratamento e a cura de doenças cardiovasculares, respiratórias, neuropsicológicas, imunológicas, digestivas, endocrinológicas e oncológicas. “Antes de iniciar um programa de exercícios é fundamental realizar uma avaliação médica para minimizar os riscos, otimizar o treinamento e receber uma prescrição adequada e individualizada quanto à frequência, duração, volume, intensidade e tipos de exercícios”, indica.

Tênis é um dos meus esportes preferidos. Diversão e saúde juntos!

Estatísticas que assustam
Se você é daquelas que pensa: “isso não vai acontecer comigo”, é melhor mudar seus conceitos, afinal pesquisas comprovam que o sedentarismo está ligado a 37% das mortes de câncer, 54% dos óbitos por doenças do coração e 50% dos casos de acidente vascular cerebral (AVC). A fisioterapeuta Grasiele Schwengber cita uma pesquisa da Universidade de Stanford, que acompanhou durante 25 anos mais de 17 mil estudantes recém-formados. A conclusão? Cada hora dedicada ao exercício físico aumenta em médica duas horas do tempo de vida do indivíduo. “O sedentarismo é quase uma questão de sobrevivência. Pelo menos da sobrevivência de uma vida plena e saudável em que possamos desfrutar de cada fase da melhor maneira possível”, diz.

30 motivos (saudáveis!) pra você sair já do sedentarismo
Nunca é tarde pra deixar a vida sedentária de lado. Ainda precisa de bons motivos pra trocar o sofá pela academia? A equipe técnica do Kurotel separou pra você:

01. Melhora do equilíbrio musculoesquelético
02. Aumenta a força dos ligamentos e tendões
03. Melhora da capacidade cardiovascular
04. Redução da pressão da arterial
05. Melhora de doenças respiratórias, como a asma
06. Diminuição das taxas de colesterol ruim
07. Redução dos triglicerídeos
08. Redução das chances de câncer
09. Diminuição da manifestação de doenças autoimunes
10. Prevenção de acidentes vasculares cerebrais
11. Controle glicêmico
12. Alívio dos sintomas do climatério e andropausa
13. Auxilio do abandono à vícios como cigarro e álcool
14. Melhora da postura
15. Diminuição das crises de enxaqueca
16. Aumento da imunidade
17. Redução de dores crônicas
18. Alívio de processos inflamatórios
19. Melhora do desempenho e satisfação sexual
20. Melhora dos sintomas de depressão e ansiedade
21. Redução dos sintomas de Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade
22. Melhora dos sintomas de Fibromialgia
23. Alívio de problemas intestinais
24. Diminuição das chances de depressão pós-parto
25. Melhora da habilidade e interação social
26. Aumento de massa muscular
27. Melhora da qualidade do sono
28. Redução da celulite
29. Melhora da autoestima
30. Melhora de foco, concentração e capacidade de memorização

E aí, bora malhar?

Bjs,
Fabi Scaranzi