De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde – uma parceria do Ministério da Saúde com a Fiocruz e o IBGE – 57,4 milhões de brasileiros têm pelo menos uma doença crônica não transmissível, dentre elas a hipertensão arterial e a alta taxa de colesterol – normalmente associadas a fatores de risco como tabagismo, excesso de álcool, excesso de peso, sedentarismo e baixo consumo de frutas e verduras. Bastante, né?
E bastou falar em colesterol pra gente ficar com medo. E não é à toa! Quando em excesso, ele é o principal responsável pelas doenças cardiovasculares mais comuns. Entretanto, é preciso ter em mente que essa gordura é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo e precisa ser encarada também de forma positiva. “Não podemos viver sem o colesterol”, explica Raul D. Santos, cardiologista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE) e professor livre-docente da Faculdade de Medicina da UPS.
Entenda a diferença entre o bom e o mau colesterol
O que deixa muita gente confusa é o fato de existirem dois tipos diferentes de colesterol: o bom e ruim. O colesterol bom, chamado de HDL protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado. Já o ruim, chamado de LDL, é aumentado por fatores como erro alimentar e excesso de peso e, geralmente, está associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta. Quando presente em grande quantidade no organismo pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames.
“O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares“, explica o cardiologista.
Vale lembrar também que o principal determinante do colesterol é genético. O que isso significa? Que mesmo que você tenha uma dieta equilibrada, se houver uma predisposição genética ao colesterol, seu organismo não será capaz de eliminar tão bem as gorduras. “Por isso é errado afirmar que só obesos tem colesterol alto”, completa o especialista e daí a importância de fazer exames de sangue regulares.
Alimentos do bem
Agora, a boa notícia! Sabia que alguns alimentos são considerados amigos do HDL e ajudam ao controlar nosso nível de colesterol no sangue? Dá uma olhada nessa lista sugerida pelo Hospital Albert Einstein, em São Paulo.
– Uva Vermelha: Essa variedade de uva possui uma grande quantidade de quercetina, um tipo de antioxidante que ajuda a elevar o HDL.
– Suco de cranberry: Em uma pesquisa publicada pela Universidade de Scranton, nos EUA, voluntários que tomaram três copos de suco de cranberry por dia durante um mês viram seu HDL aumentar em 10%. Parece pouco, mas isso significa nada menos que uma redução de 40% nos riscos de doenças cardiovasculares.
– Azeite: O azeite extra-virgem possui dois benefícios: além de elevar o HDL, ajuda a baixar o colesterol ruim. Seu tipo de gordura é a monoinsaturada, considerada altamente benéfica para o sistema cardiovascular, pois é anti-inflamatória.
– Soja: A soja é rica em isoflavonas, um tipo de hormônio vegetal que possui as mesmas propriedades do estrógeno. Além de ajudarem a baixar o LDL, as isoflavonas aumentam o colesterol bom, inibindo a aterosclerose.
– Peixes de água fria: Salmão, atum e sardinha são peixes ricos em ômega 3, um tipo de ácido graxo que ajuda a elevar os níveis de HDL, mantendo a saúde do coração. Um estudo recente mostrou que quem tem uma dieta rica em peixes possui uma taxa maior de HDL2, um tipo de HDL protetor do coração.
– Chocolate amargo: Cientistas finlandeses descobriram que consumir 75 gramas de chocolate com alto teor de cacau todos os dias pode elevar o HDL entre 11 e 14%.
– Nozes: Amêndoa, castanha-do-pará, semente de girassol, castanha-de-caju são todas ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, e comprovadamente ajudam a elevar o colesterol HDL baixo. Em uma análise recente, pesquisadores afirmaram que consumir 67g de nozes por dia aumentou a proporção de HDL para o LDL em 8.3%.
– Abacate: Assim como o azeite, o abacate é fonte de gordura monoinsaturada, que evita a deposição de colesterol nas artérias.
– Aveia: As fibras do farelo de aveia também ajudam a aumentar o HDL, ao mesmo tempo em que diminuem as taxas de LDL. Consuma duas colheres todos os dias para obter todos os benefícios da aveia.
– Cálcio: De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Medicine, tomar cálcio pode ajudar a elevar seus níveis de HDL. No estudo, participantes que tomaram diariamente um suplemento contendo 1.000 mg de cálcio tiveram viram seus níveis de HDL aumentar em 7%.
O cardápio ideal
Para manter sua taxa de colesterol equilibrada, o mais importante é ter bom senso na hora de preparar suas refeições. A nutricionista Rosana Raele do Hospital Albert Einstein preparou um cardápio completo de 2.000 calorias pra você copiar já.
Desjejum
– ½ mamão com aveia
– 1 copo de suco de uva
– 1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado com café
– 2 fatias de pão integral com ricota
Lanche da manhã
– 1 maçã
– 2 castanhas do Brasil
Almoço
– Salada de folhas verdes regada com 1 colher (sopa) de azeite
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 concha de feijão
– 3 colheres (sopa) de verdura refogada
– 1 filé de salmão grelhado
– 1 potinho de salada de frutas
Lanche da tarde
– 1 copo de suco de soja
Jantar
– Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de azeite
– 3 colheres (sopa) de arroz integral
– 3 colheres (sopa) de berinjela refogada
– 1 filé de frango grelhado
– 1 pote com morangos
Ceia
– 1 copo de leite desnatado
– 3 biscoitos integrais
E aí, lista do supermercado preparada para sua próxima compra? Dá pra notar como viver com saúde e se alimentar bem não é nada difícil, né?
Bjs,
Fabi Scaranzi