Você já pensou quanto tempo do dia você passa sentada? Seja em casa, em frente à TV, no trabalho, durante as refeições, diante do computador, nas salas de espera, no cinema, no carro, no ônibus… Bastante, né? E você sabe o que isso significa? Que o sedentarismo aumenta a cada ano!
Pesquisas apontam que ficar muito tempo sentada pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde quanto fumar. Não é à toa que especialistas recomendam que a gente fique de pé por pelo menos duas horas por dia a fim de evitar os efeitos negativos de passar a maior parte do dia sentada.
Um estudo publicado por David Alter, no Instituto de Reabilitação de Toronto, no Canadá, concluiu que a maioria das pessoas passa mais da metade do dia de maneira sedentária, seja no trabalho ou em casa. Segundo a pesquisa de Alter, a falta de mobilidade reduz a expectativa de vida em cerca de dois anos e aumenta a possibilidade de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Para reduzir o risco dessas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais ativa, como levantar da cadeira a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório, por exemplo.
Mas, se for impossível mesmo se separar da cadeira e do computador ou se não dá para escapar da mesa de reuniões, reuni seis conselhos para quem trabalha em escritório se manter ativa mesmo estando sentada.
Com essa série de exercícios é possível trabalhar praticamente toda a musculatura da parte inferior do corpo, “que é a que se atrofia com maior facilidade, por inatividade ou sedentarismo”, como afirmou Juan Francisco Marco, professor do centro de ciência esportiva, treinamento e fitness Alto Rendimento, na Espanha. Confira!
1. Extensão da perna
Levantar e esticar as pernas, de forma alternada ou simultânea. É um trabalho específico para o quadríceps.
2. Curl isométrico
Também pode ser de forma alternada ou simultânea. Consiste em pressionar os calcanhares nos pés da cadeira, com as pernas flexionadas, como se a pessoa quisesse quebrar o pé da cadeira. É um exercício para os isquiotibiais.
3. Adução de pernas
É preciso colocar um livro, uma garrafa plástica ou qualquer outro objeto entre as pernas, na face interna dos músculos. A pessoa faz pressão para dentro em um exercício específico para os adutores.
4. Abdução de pernas
Seja de forma simultânea ou alternando as pernas, este exercício trabalha especificamente os abdutores e glúteos. Com as mãos podemos oferecer uma resistência empurrando os joelhos para fora.
5. Extensões para os pés (alternada ou simultânea)
Consiste em elevar os calcanhares até que os pés fiquem apoiados nos dedos. Trabalha o músculo tríceps sural.
6. Flexões dos pés com a perna estendida (alternada ou simultânea)
Com a perna estendida, a pessoa eleva o peito do pé, inclinando o pé para cima. Este exercício trabalha especialmente o tibial anterior.
O professor Marco afirma que, exceto no caso do exercício de curl isométrico, que deve ser feito em três séries de 20 segundos de duração cada, “os outros podem ser feitos em três séries com 20 repetições cada, para manter uma maior atividade neuromotora nos músculos envolvidos”.
A parte superior do corpo costuma se movimentar constantemente, mesmo que a gente passe muito tempo sentada. Mas, há exercícios para ela também! Levantar os braços ou abrir e fechar as mãos são alguns deles. Este último, se for feito com uma bolinha de borracha, é ainda mais eficaz.
Apesar destes conselhos e exercícios, o preparador físico espanhol afirma que o mais recomendado ainda é se levantar da cadeira a cada meia hora, parar por alguns minutos e caminhar um pouco. Nada tão difícil assim, não é?
Use este guia quando estiver trabalhando e não puder se levantar constantemente, ou até mesmo dentro de casa nos finais de semana preguiçosos. Tem um cachorro? Leve o bichinho para passear por alguns minutos. O importante é não deixar a preguiça tomar conta. Quanto menos tempo sentada, melhor!
Bjs,
Fabi Scaranzi