Não é de hoje que eu falo aqui no site sobre a importância das fibras na alimentação. E os motivos são muitos, viu?! Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol de gorduras e açúcares e ainda aumentam a sensação de saciedade, ou seja, são graças as fibras que sentimos menos fome!
Encontradas geralmente em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, é fácil incluir as fibras no seu cardápio sem sentir culpa. Poderosas na função de regular o trânsito intestinal, a única recomendação é que quem consome alimentos ricos em fibras tenha uma garrafinha de água sempre à mão, assim você não corre o risco de ficar desidratada.
A nutricionista de São Paulo, Ana Paula Martins, sugere frutas, verduras, legumes, feijão, grão-de-bico, frutas secas e alguns cereais, como arroz integral e milho, como as principais fontes de fibra. Abaixo, seus cinco principais benefícios:
– Combater a prisão de ventre, já que acelera o trânsito intestinal
– Ajudar a emagrecer, pois aumenta a sensação de saciedade
– Controlar a diabetes, uma vez que diminui os níveis de açúcar no sangue
– Baixar o colesterol e triglicerídeos, pois reduz a absorção de gorduras no intestino e aumento do açúcar no sangue
– Manter a saúde da flora intestinal, já que serve de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes no intestino
Fibras alimentares: conheça os tipos!
Segundo a nutricionista, existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis ou insolúveis. “As fibras solúveis formam um gel com a água e permanecessem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade. Elas se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, reduzindo o colesterol e equilibrando o nível de açúcar no sangue”.
– As fibras solúveis estão presentes em: aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas.
Enquanto isso, as fibras insolúveis têm o poder de acelerar o trânsito intestinal e ajudam a prevenir problemas como: prisão de ventre, cólicas, câncer de cólon, hemorroidas e inflamações do intestino.
– As fibras insolúveis estão presentes em: pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã.
O site Tua Saúde lançou uma lista de alimentos ricos em fibra pra você ficar de olho. A tabela traz as informações para 100 g dos principais alimentos presentes na mesa dos brasileiros. Espia só!
Lembrando que a ingestão diária de fibras deve ser de 20 a 40 g por dia e, se possível, preferir alimentos crus (e com casca!) e evitar alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.
Dicas anotadas?
Bjs,
Fabi Scaranzi
*Imagem de destaque: Shutterstock