Saladas são pratos super fáceis de preparar! Vocês já sabem que eu adoro porque sempre veem eu postando no meu instagram @fabianascaranzioficial ou no meu Face fotos das folhas e vegetais que incluo diariamente no meu cardápio. O segredo para não enjoar das verduras (e nem passar fome depois de algumas horas!) é colocar, em cada refeição, alguns ingredientes diferentes.
Aprendi com a minha nutricionista, Daniela Cyrulin, que a salada, por si só, pode ser considerada uma refeição completa, já que contém vegetais, verduras, frutas, grãos, cereais e proteínas animais. Bom, né?
Saladas: porque comer!
Quente ou fria, crua ou cozida, as saladas podem ser o prato principal ou apenas o acompanhamento das refeições. “As folhas verdes mais escuras são mais nutritivas que as verde-claras e são ricas em vitaminas A, C, K e ácido fólico. Já os brotos, como os de alfafa, contêm nutrientes e devem ser comidos todos os dias”, explica Daniela.
O tomate também está liberado. Rico em licopeno, um composto antioxidante, ele ajuda a prevenir doenças e blindar a saúde. Quer mais? Cenouras e beterrabas não só podem como devem ser incluídas nas saladas. Elas são fontes de betacaroteno, precursor da vitamina A e C, além das antocianinas, que são compostos antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce e doenças crônicas.
Vale como acompanhamento
Saladas vão muito além das folhas verdes e vegetais. É possível também acrescentar no cardápio frutas como manga, abacaxi, carambola e uva verde. Elas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, além de darem ao prato um toque agridoce.
A nutricionista sugere ainda incluir no prato um pouco de proteína vegetal, usando grão-de-bico, feijão Azuki e lentilha rosa. “Outras fontes de proteína animal têm carta branca para serem acrescentadas na sua salada, como peito de frango em cubos grelhado, bolinhas de mussarela de búfala ou cubos de queijo branco, salmão defumado ou atum enxaguado”.
Você pode incluir ainda vegetais cozidos como brócolis, couve-flor e vagem; sementes e grãos, como gergelim, chia, linhaça,nozes, sementes de girassol e abóbora e até mesmo fontes de carboidrato, como arroz selvagem, quinua cozida, cuscuz marroquino e até macarrão integral. Tudo muito saudável e delicioso!
E para finalizar, oleaginosas como nozes, castanhas-do-pará, noz-pecan, amêndoas laminadas e até flores comestíveis dão um toque a mais de cor e sofisticação na sua salada, além de deixa-la linda e saborosa.
E o tempero?
Assim como os alimentos, os produtos usados para temperar as saladas precisam ser nutritivos e usados com moderação para que elas continuem saudáveis. “Azeite de oliva extra virgem, suco de limão Tahiti ou siciliano, vinagre de maçã, balsâmico, um pinguinho de mostarda (inclusive a Dijon!), mel, sal marinho e pimenta moída na hora podem ser usada temperar suas saladas”. Esses temperos são leves e naturais, e não tiram a principal função das saladas de alimentar com saúde” diz.
Shoyu e molho de soja também estão liberados se presente em marcas sem glutamato monossódico ou diluídos em água. Oba!
Minhas saladas preferidas
Separei saladas que eu adoro e que constantemente estão presentes nas minhas refeições. Além de saudáveis, elas são bem saborosas e você ainda tem liberdade para trocar ou retirar ingredientes que você não gosta, já que elas são bem completas.
Salada tropical
– 1 punhado de moghrabieh
– 1 punhado de lentilhas
– 1 cenoura ralada
– Algumas folhas verdes a sua escolha
– 1 repolho
– 1 xícara de estrelinhas de carambola
Salada de cogumelos
– 3 folhas de alface americana
– 1 punhado de quinoa
– 1 punhado de shimeji
– 1 punhado de tomate cereja
– 1 cenoura ralada
– Abobrinha
– Palpito pupunha cortado em rodelas
– Muçarela de búfala
Outras sugestões
Pedi para a Dani sugerir três opções de saladas gostosas e nutritivas para você montar um cardápio saudável de segunda a sexta-feira. Anote aí!
Salada agridoce
-1 punhado de folhas de agrião lavadas
-1 punhado de folhas de alface Americana lavadas
-1 xícara de cubos de manga
– 1 xícara de morangos cortados
-1/2 pepino cortado em rodelas finas com casca
-1 colher de sopa de sementes de gergelim negro
Salada de grãos
-1/2 xícara de lentilha rosa cozida “al dente”
-1/2 xícara de grão de bico cozido
-1/2 xícara de quinua cozida
-1/2 cenoura ralada
-1 tomate cortado em cubinhos
-salsinha picada
Salada colorida de frango
-1 xícara de repolho roxo picadinho
-1 xícara de acelga picadinha
-1 cenoura ralada
-1 colher de sopa de uvas passa claras
-1 peito de frango temperado previamente com limão e sal e depois grelhado e desfiado
E você, gosta de saladas? Quais as suas preferidas?
Bjs,
Fabi Scaranzi
