treino – Fabiana Scaranzi

Bumbum perfeito: Erika Alk, blogueira fitness, dá as dicas!

Já falei muito aqui sobre gostar do próprio corpo, de como ele é, e trabalhar para melhorar nossa aparência até onde dá. Sobre a importância de conhecermos nossas limitações e não nos frustrarmos com elas, muito pelo contrário, usar os obstáculos como motivação para superar qualquer limite. Ser incansável… Não em busca do corpo perfeito, mas da maneira perfeita de se aceitar. Trabalhar o que “não veio de fábrica” e valorizar o que já estava no DNA.

E hoje o assunto é o bumbum…

Quando se chega aos 40, o corpo da mulher começa a sentir a ação do tempo e da lei da gravidade. Para vencer estes inimigos do corpo firme e bem definido, só mesmo com muita disposição e disciplina. Eu faço atividade física variada, me preocupo mais com a alimentação, dou umas maneiradas na dieta, e quando é preciso (sem neuras!) vou ao dermatologista pra retardar o processo de envelhecimento da pele… Ufa! (rs)

Convidei a Erika Alk, do “Projeto bonita aos 40”, a compartilhar seus segredos para conquistar um bumbum bonito e empinado. E olha que revelador o que ela me contou sobre a sua adolescência: “Eu era gordinha, não me sentia bem nem com meu corpo, nem com meu peso. Meu biotipo era legal e eu sabia que só dependia de mim. Resolvi então entrar num processo de vida saudável. Eu malho desde os 20 anos e batalhei muito pra chegar no corpo que tenho hoje”, relembra. “É uma jornada escolhida e para a vida toda, porque se você pára, cai tudo!”

É na musculação que Erika baseia o seu treinamento, porque foi com ela que obteve resultados mais rápidos. Para manter as formas bem femininas sem exagerar na definição muscular, ela alterna as séries de peso com gravity pilates, cross fit, pole fitness e várias outras modalidades…

Erika Alk diz que não tem exatamente uma fórmula, mas a primeira coisa é disciplina: “Defina onde você quer e pode chegar. Eu sabia muito bem o que eu queria do meu corpo então eu fui atrás, com muita determinação. É exercício, sim. É dieta, sim. Não tem pra onde escapar”.

5 exercícios poderosos

SUBIDA NO BANCO COM APOIO NO ESPALDAR – 3 SÉRIES de 12 EM CADA LADO

GLÚTEO QUATRO APOIOS NO CADILAC – 3 SÉRIES de 10 DE CADA LADO

DESLOCAMENTO LATERAL COM AGACHAMENTO 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

MESA FLEXORA COM ISOMETRIA 4 SÉRIES DE 12 REPETICÕES

FLEXÃO DE JOELHOS ALTERNADA COM ABDUÇÃO DE QUADRIL (Com CANELEIRAS) – 4 SÉRIES 12 REPETIÇÕES

Viu, só? Nunca é tarde pra começar! E se é um bumbum empinado que você quer, que tal começar a trabalhar os músculos certos hoje mesmo? As dicas já estão aí!

Bjs,
Fabi Scaranzi

Fotos e Vídeos arquivo pessoal / Exercícios propostos pelo personal Jerferson Santana dos Santos.

Dicas para cumprir o treino em dias de academia lotada

Começo de ano é sempre assim: bate aquela vontade de colocar a promessa de Réveillon em prática e logo na primeira semana a gente já corre se matricular na academia. O problema é, com a chegada do verão e muitos excessos nas festas de fim de ano, elas ficam lotadas e dependendo do horário, parece até impossível completar os treinos e alcançar os tão desejados resultados.

Para não deixar que nada atrapalhe seus resultados, dá uma olhada nessas dicas abaixo. Você vai ver que é possível, sim, conquistar aquele bumbum durinho, mesmo que todas as esteiras estejam ocupadas.

Saia de casa preparada
Em épocas de academia lotada, tente se manter afastada de qualquer distração. Foco é tudo, viu? Portanto, antes de sair de casa, verifique se você tem à mão tudo que será necessário para um bom treino: meias, garrafinha de água, curativos, elásticos de cabelo, luvas para as aulas de luta… Tenha também anotado quais serão seus treinos diários. Assim você não perde tempo e já chega na academia pronta pra treinar.

Escolha o melhor horário
Mesmo nos meses de maior movimento, toda academia tem aqueles horários de movimento mais fraco. Talvez, durante o verão, você precise acordar um pouco mais cedo, ou até trocar seu horário de almoço por uma aula de spinning, mas eu garanto, o sacrifício vale a pena.

Nos horários de pico
Se não tiver jeito e os únicos horários vagos na sua agenda são aqueles de maior movimentação, esteja preparada para fazer algumas trocas. Enquanto seus aparelhos preferidos estiverem ocupados, peça para um instrutor ensinar novos exercícios (seja com pesinhos ou aparelhos aeróbicos) que, mesmo fugindo do seu treino, ainda cumpram a missão de trabalhar músculos específicos. Vai que você descubra no remo uma nova paixão!

Com gente até no teto
Mesmo tentando trocar alguns aparelhos do seu treino, ainda está difícil encarar as filas? Que tal se aventurar nas aulas de grupo? As opções ultimamente são cada vez maiores: muay thai, zumba, jumping… Além de conseguir queimar calorias, de quebra você pode até fazer novas amizades. Só tenha em mente de que para garantir seu lugar é preciso chegar pelo menos uns 15 minutinhos adiantada.

Recorra ao personal
O investimento é a parte, mas com a ajuda de um treinador você conseguirá cumprir seu treino e ainda contar com espaço e acesso a todos os equipamentos necessários. Confira na sua academia se eles oferecem esse tipo de serviço. Muitas delas, inclusive, têm pacotes de treinos fechados em grupo, propondo os mesmos resultados, mas por um preço mais em conta.

Lotação máxima até na hora do banho
Encontrou fila até pra tomar um ducha? Para agilizar (e não deixar os outros esperando também!) seja prática e separe em sacos plásticos seu kit de shampoo, toalha, roupa suja… e nos dias em que bater aquela pressa, tome um banho rápido e aposte no shampoo à seco para uma solução rápida. Depois, é só cuidar dos cabelos – fazendo inclusive uma boa hidratação – quando chegar em casa.

Problema resolvido?

Bjs e boa academia!
Fabi Scaranzi

4 exercícios rápidos para definir as panturrilhas em casa

Que mulher não sonha com pernas lindas e delineadas, ainda mais quando saias, shorts e vestidos aparecem em peso no seu guarda-roupa? O que muita gente não sabe é que, infelizmente, as panturrilhas são uma das partes do corpo mais difíceis de definir e reduzir medidas.

Se você não tem preguiça e está pronta para começar uma bateria de treinos, prepare-se: esses quatro exercícios abaixo vão ajudar você a tornear suar panturrilhas e deixar suas pernas lindas. Tudo o que você precisa é fazer desse treino uma rotina, já que para definir a região leva tempo, esforço e paciência. Bora começar?

Panturrilha em pé
Para que esse exercício apresente melhores resultados, posicione-se em frente a um degrau, uma caixa pesada ou um desses steps de academia. Mantenha as pontas dos pés sobre esse apoio e, levemente, levante todo o corpo fazendo força somente com a ponta dos dedos (foco no dedão!) Mantenha-se nessa posição por três segundos e retorne à posição inicial. Faça dez movimentos até completar três séries com descansos de 20 segundos.

Se a intenção for trabalhar diferentes músculos das panturrilhas, você pode variar o exercício. Por exemplo: com os pés voltados para frente, todo o músculo será exercitado. Se estiverem apontados para fora com os calcanhares unidos, os músculos internos serão fortalecidos. Se voltados para dentro, a parte externa das panturrilhas receberá mais atenção.

Posteriores de coxa e panturrilha
Esse treino é um pouco diferente, mas muito eficaz! Para começar, você vai precisar de um colchonete e um pedaço de pano, que pode ser um lençol ou um cachecol velho. O exercício é simples: deite-se se costas e passe o pano sob um dos pés, mantendo a perna reta. Puxe-a lentamente para cima até sentir os músculos da coxa começarem a doer. Enquanto realiza esse levantamento de perna, inspire o ar pelo nariz. Segure nessa posição por dez minutos e retorne à posição inicial, expirando o ar pela boca. Repita o movimento com a outra perna até completar dez movimentos de cada lado. Descanse por trinta segundos e faça mais duas séries.

Panturrilha sentada
Sente-se em uma cadeira com um peso de três quilos sobre as coxas e mantenha as costas completamente retas. Apoie bem as plantas dos pés no chão, com as pontas voltadas para frente. Levante os pés até ficar sobre suas pontas, sentindo a força nas panturrilhas. Faça esse movimento dez vezes e descanse por vinte minutos. Repita a série mais duas vezes, fazendo as mesmas variações citadas no primeiro exercício, assim você trabalha diferentes músculos da região.

Agachamento de panturrilha
Talvez o exercício mais difícil de realizar, ele vai exigir um pouco de prática. Tudo o que você precisa é paciência, força e equilíbrio. Vamos lá? Posicione-se em pé com a coluna reta. Depois, fique na ponta dos pés e vá flexionando lentamente os joelhos até alcançarem a linha dos pés. Enquanto isso, incline o corpo para frente de modo que ele fique paralelo ao chão. Estique os braços para frente para ajudar no equilíbrio. Tente ficar nessa posição por três seguindo e, então, retorne à posição inicial. Repita o movimento mais quatro vezes e descanse por trinta segundos. Se ainda tiver forças, faça mais duas séries do exercício ou vá treinando até dominar bem a técnica.
Tirando meia hora do seu dia para praticar esse treino rápido em casa (enquanto assiste a novela, espera o jantar ficar pronto, conversa com o marido…) você vai garantir que suas panturrilhas fiquem lindas e bem torneadas, só é preciso prática e um pouquinho de paciência!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Pinterest

Suplementos de beleza. Saiba o que são e quais tomar!

Malhar, acordar cedo, incluir no cardápio diário uma boa quantidade de frutas e verduras… todos esses hábitos saudáveis, combinados com uma quantidade enorme de cosméticos que prometem fazer milagres para rejuvenescer e fortificar nossa pele, são armas poderosas quando o assunto é saúde e beleza, mas sempre dá pra ficar melhor!

Já faz tempo que grandes marcas têm lançado suplementos vitamínicos que ajudam a equilibrar nossas taxas de nutrientes e vitaminas. Mas e de suplementos pra beleza, você já ouviu falar? Eles prometem dar mais disposição pra treinar e até equilibrar o humor, desestressar, ajudar a melhor a qualidade do sono… tudo aquilo que interfere diretamente no viço da nossa face e corpo.

Por isso, separei abaixo três motivos pelos quais você pode usar os suplementos, mas sempre bom consultar um médico ou um nutricionista.

Para embelezar
No universo da beauté, uma das grandes tendências dos últimos anos é a ação interior de ingredientes usados na aplicação de cremes e séruns, assim você trabalha duplamente no combate dos sinais do tempo. Bom, né?

O que é: antioxidantes, ácido hialurônico ou colágeno. Substâncias naturalmente produzidas pelo nosso organismo, mas que com o tempo vão diminuindo a quantidade e até perdendo a eficácia.

Pra que serve: fazendo uso desses suplementos de beleza, você repõe ou estimula os níveis de produção dessas substâncias de forma mais direta, impulsionando o processo de renovação celular, compensando a tendência natural do organismo de não mais acompanhar com eficiência as agressões do tempo.

O queridinho do mercado: Pre-Hyaluron, da Innéov. O motivo? Esse suplemento estimula a síntese do ácido hialurônico a partir do interior do organismo, favorecendo o alisamento e o preenchimento da pele e uma consequente diminuição de rugas. Vale a pena!

img_806x579$2015_10_09_13_10_28_159301 — Pre-Hyaluron, da Innéov – R$ 124,90

Para treinar
É verdade: pra quem quer manter um estilo de vida saudável, ter uma dieta saudável e praticar exercícios físicos regularmente é mais do que suficiente. Entretanto, se você tem um objetivo específico dentro de um determinado prazo (seja endurecer o bumbum, tonificar as pernas, perder barriga ou até mesmo correr uma maratona), uma suplementação completa pode fazer toda a diferença.

O que é: Velhos conhecidos, os responsáveis para ficar seu treino regular ainda mais funcional são a glutamina, a proteína whey, a creatina ou a spirulina.

Pra que serve: Esse suplemento de beleza ajuda a repor os níveis naturais do organismo que podem apresentar dificuldades em acompanhar o alto nível de intensidade (glutamina), para potenciar o crescimento de massa magra (whey), ou para aumentar os níveis de desempenho (creatina) e preservar o bem-estar (spirulina).

O queridinho do mercado: O Xanthigen, da Cellulase, combina duas substâncias naturais – algas castanhas e óleo de romã – que auxiliam no aumento do metabolismo base em repouso, ajudando o organismo a queimar um número de calorias equivalente a uma hora de corrida por dia (400 calorias), preservando a massa muscular. Poderoso!

cellulase-001560cg_01 — Xanthingen, da Cellulase – 70€ ou R$ 256

Para equilibrar
Não tem jeito, algumas situações na vida são tão estressantes que até nossos hormônios se desequilibram, causando desde cansaço extremo, ou exigindo de você um maior desempenho intelectual ou emocional. É normal! Por isso, nada melhor do que um suplemento de bem-estar pra encarar os desafios do dia-a-dia sem perder a disposição e a saúde.

O que é: os mais comuns são as mutivitaminas e minerais, cálcio, magnésio e ácidos gordos essenciais, como o ômega 3.

Pra que serve: Se seu principal objetivo é prevenir deficiências quanto aos nutrientes absorvidos pelo organismo, esses suplementos de beleza ajudam nosso corpo a combater inflamações e a manter nossos hormônios equilibrados.

O queridinho do mercado: o Algo Para Quem Anda Cansado, da Biocol é um suplemento português que já se tornou queridinho aqui no Brasil. Com extrato de ginseng e geleia real, esse suplemento é uma bomba de poderosas vitaminas para quem precisa de uma dose extra de disposição.

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte: ELLE PT

4 dicas para evitar lesões na prática de exercícios físicos

Já notou como o tempo está voando? E com essa pressa toda, vem a vontade (e necessidade!) de recuperar o tempo que perdido sem finalmente renovar a matrícula da academia.

Se esse desespero bateu em você e conquistar um corpo lindo e durinho em tempo record é sua próxima missão, é natural querer correr contra o tempo e malhar de uma vez tudo o que deveria ter sido malhado durante meses.

É aí que entram os riscos de lesões e dores localizadas. E quando eu digo dor, não é aquela dor gostosa de músculos bem trabalhados depois de uma aula de spinning, mas sim aquela dor aguda, normalmente nas articulações, que a gente insiste em “deixar pra lá” e concluir a série de exercícios já que a empolgação é tanta que não dá vontade de parar.

Sabia que 39,2% dos casos de lesões em atletas têm como causa alguma questão muscular? Quem garante é uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Pra não fazer parte dessa estatística, dá uma olhada nessas quatro dicas sobre como se prevenir de dores e lesões e malhar o corpo com saúde e segurança.

1. Alerta vermelho ao sinal de qualquer dorzinha
E quando eu digo “qualquer”, é qualquer mesmo! Assim que começar a sentir dor, pare, principalmente se a dor for muito localizada, como nas articulações dos joelhos, ombros e cotovelos. A mesma atenção vale para dores em apenas um ponto do braço ou perna.

2. Mais do que definir, o importante é fortalecer
Eu sei que a vontade de ganhar pernas torneadas e abdômen definido é enorme, mas antes de tudo é preciso fortalecer os músculos para proteger aquelas áreas mais afetadas por lesões (estiramentos e torções), como ombros, joelhos e tornozelos.

3. Descansar é preciso
Mas nada de malhar um dia e descansar três, hein? Para poupar o corpo de lesões, sem perder os resultados que você tem suado (literalmente) pra ganhar, procure descansar uma vez na semana. Nos outros dias, alterne seu treino entre exercícios de musculação e aeróbicos, assim o corpo não sente tanto.

4. Não se alongue
Sabia que muitos quadros de lesões como estiramento acontecem no momento do alongamento? Por isso é recomendado apenas aquecer o corpo antes de começar sua série de exercícios, seja pedalando 10 minutinhos ou caminhando em nível moderado na esteira por 20 minutos. O que importa é fazer esse aquecimento de forma leve, independentemente do exercício aeróbico que você escolher e busque sempre fazer movimentos que serão repetidos ao longo do treino, como a rotação de braços e abertura de pernas com passos largos.

E aí, pronta pra malhar com segurança? Go, girl!

Bjs,
Fabi Scaranzi