Malhar em casa é uma ótima opção para quem quer continuar em forma mas está sem tempo ou dinheiro. A verdadeira questão é como criar exercícios eficazes pra fazer em casa ou ao ar livre, se você não tem muito espaço ou equipamento.
Se você quiser fazer exercícios em casa, há vários exercícios cardiovasculares acessíveis e eficazes. Basta querer. Você pode praticar para entrar em forma, queimar calorias e mesmo perder peso. Abaixo estão alguns dos meus favoritos que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar.
1. Pular corda
Girando uma corda com alças, repetidamente, saltar sobre ela .
Porque: É grande exercício cardio, queima cerca de 220 calorias em 20 minutos. Pular corda exige um único investimento inicial, não requer habilidades especiais e pode ser usada em qualquer lugar. Na sua casa ou aonde vc for.
Requisitos: Uma corda de pular, um bom par de sapatos, paciência e prática.
Precauções: Pular corda é exercício de alto impacto e é melhor começar devagar. Parece fácil, mas os novatos podem querem abusar do ritmo, muitas vezes. Para obter os melhores resultados, gire a corda com movimentos dos pulsos, e não dos braços. Ao saltar, pouse suavemente. Salte apenas o suficiente para pular a corda
Variações: Salto em um pé, pés alternando, cruzando os pés, saltando com os joelhos altos, flexionar, girando a corda
Inicial: Alternando 10-30 segundos de salto com marcha no lugar por 5-10 circuitos. Gradualmente trabalhar até aumentar as sessões de pulo
Circuito Cardio: Alterne 30-60 segundos de salto com outros exercícios aeróbicos, como marcha, corrida, polichinelos, etc.
2. Polichinelos
Esse exercício me lembra muito o tempo da escola… O polichinelo envolve movimentos sincronizados de braços e pernas. Para dar início ao exercício, é preciso estar em uma superfície plana e ficar com a coluna correta. Com as pernas unidas e distendidas, mantenha os pés formando um ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e estenda-os levemente para dar impulso ao corpo. Evite exagerar muito no impulso para não acelerar tanto no início da atividade. Faça o movimento sincronizado de “abre e fecha” dos braços e pernas abrindo um arco paralelo ao sentido longitudinal do corpo, de forma que as palmas das mãos se juntem acima da cabeça.
Porque: Polichinelos queimam cerca de 100 calorias em 10 minutos. Nenhum equipamento especial ou habilidades são necessárias
Requisitos: Um bom par de sapatos, um coração condicionado e um piso resistente
Precauções: polichinelos também sáo exercícios de alto impacto, que podem exigir demais das articulações. A sensação de dor nos joelhos pode lembra-la dos tombos no colégio.
Variações: pisando os pés para fora, em vez de saltar, em um passo, segurando uma bola de pilates
Em um Circuito Cardio: Use polichinelos em um circuito, fazendo-os por 30-60 segundos e alternando-os com outros exercícios aeróbicos, como marcha, corrida, pular corda, etc. Tente uma variação de polichinelos cada vez, repetindo o circuito durante 10-30 minutos.
3. Correr no lugar
Movimentar-se em movimento de corrida numa posição estacionária.
Porque: É simples e trabalha a frequência cardíaca. É uma ótima maneira para se aquecer para o exercício mais intenso.
Requisitos: Um bom par de tênis e um piso resistente
Precauções: É de alto impacto, exige esforço das articulações, e pode ser chato. Porque não há nenhum movimento para a frente, não é tão intenso quanto uma corrida de fato.
Variações: Pressione a braços acima da cabeça, os joelhos elevados e dê pontapés .
Como Warm Up: Comece com um passo de marcha, em seguida, mudar lentamente para que a corrida prepare seu corpo para um exercício mais intenso
Em um Circuito Cardio: Movimentar-se alternativamente no lugar com outros exercícios aeróbicos, como marcha, corrida, pular corda, saltos no lugar. Faça cada por 30-60 segundos, repetindo por 10-30 minutos
4. Burpees
É o velho exercício do “castigo” no exército. Pois pague esse castigo. Agache-se e deite no chão, flexione braços e estique-se sobre as pontas dos pés para uma posição de prancha, saltando de volta para a posição em pé.
Porque: É um exercício cardio “matador”, queima 100 calorias ou mais em 10 minutos (se você tem estômago para 10 minutos de exercício)
Requisitos: Um bom par de tênis, experiência com alto impacto e muita vontade!
Precauções: Nenhuma até você ficar exausta (aí, pare)
Variações: Pisar os pés de volta ao invés de pular, adicionar uma flexões
Moderação: Como mencionado acima, é muito, muito difícil, vá devagar
Em um Circuito Cardio: Incorporar 30-60 segundos burpees cada 3-4 minutos de um circuito de cardio que inclui outros exercícios como marcha, corrida, pular corda, toques de passo, etc.
5. Exercício de alpinista
A partir de uma posição de flexão, trocando os joelhos em flexões de um lado e de outro.
Porque: Adivinha porque os alpinistas têm fôlego invejável, força nos braços e pernas? Vamos trabalhar os mesmos músculos que os montanhistas.
Requisitos: pulsos fortes e um piso não derrapante
Precauções: Este exercício pode exigir esforço dos pulsos, braços e ombros.
Variações: Alternate saltar cada pé para a frente e para trás, combiná-los com outros exercícios, como burpees, flexões ou tábuas.
Em um Circuito Cardio: Adicionar alpinistas no seu circuito cardio, fazendo-os por 30-60 segundos de cada vez
6. Agachamento e salto
A partir de uma posição de agachamento, saltar o mais alto que puder, pousando de volta em novo agachamento
É um exercício pliométrico que irá aumentar a taxa de coração, queimar calorias e aumentar o poder nas pernas. Nenhuma habilidade especial é necessária.
Requisitos: joelhos fortes, um bom par de tênis e um piso resistente
Precauções: Este exercício é de alto impacto e alta intensidade e requer articulações fortes e um coração previamente testado. Proteger as articulações.
Variações: combinar com pausas e corrida estática
Em um treino cardio: Incorporar 30-60 segundos de saltos de agachamento em seu treino cardio regular ou em um circuito cardio com outros exercícios, como marcha, corrida, pular corda, toques de passo, etc.
7. Bear Crawl
Apoiar braços e pernas no chão com os quadris ligeiramente elevados e os joelhos pairando acima do solo. Simultaneamente mova a sua mão direita e seu pé esquerdo para a frente alguns centímetros sem permitir que a parte inferior das costas gire. Em seu próximo “passo” mova a mão esquerda e seu pé direito para a frente. Continue a rastejar para a frente alternando as posições de seus braços e pés movimentando o seu braço e perna opostos com cada “passo”. Caminhe um total de 10 metros e em seguida retorne de costas…. como um urso!
Porque: Exercício que trabalha afreqüência cardíaca, promovendo força e resistência
Requisitos: Um piso ligeiramente macio e disposição para exercício de alta intensidade
Precauções: Este movimento é mais difícil do que parece e vai cansá-la. Faça pausas entre as séries.
Variações: Sem flexão e depois com flexão sobre os joelhos
Em um treino de cardio: Incorporar 30-60 segundos deste movimento em seu treino cardio regular ou em um circuito cardio com outros exercícios, como marcha, corrida e burpees.
8. Kickboxing
Socos no ar, pontapés e suas combinações
Porque: Kickboxing pode queimar mais de 100 calorias em 10 minutos, com a intensidade adequada, não requer nenhum equipamento e pode ajudá-la a obter boa forma
Requisitos: Conhecimentos básicos da prática
Precauções: Cuidado para não forçar demais as articulações
Variações: infinitas combinações de chutes, socos ou ambos
Crie sua própria Workout Cardio: Se você estiver familiarizado com kickboxing, fazer suas próprias combinações: Jab-cross-hook-superior, jab-cross-hook-joelho,pontapé, agachamento com chutes frontais, saltando chutes frontais ou chutes laterais. Se não tiver intimidade com os exercícios assista a um vídeo com instruções.
9. Step
Usando uma escada, subir e descer com passos coordenados, começando lentamente e aumentando o ritmo aos poucos
Porque: é um excelente treino cardio e você pode usar as etapas para uma variedade de outros exercícios
Requisitos: Uma escada curta doméstica
Precauções: Se for uma escada portátil cuidado para que crianças e animais não tropecem e caiam
Variações: Varie apenas o ritmo dos passos subindo e descendo
Em um Circuito Cardio: Se você tiver em casa uma escada fixa mais longa (mais de 6 degraus), alternate 1-2 voltas subindo e descendo, alternando com outros exercícios aeróbicos, como pular corda, correr no lugar e polichinelos.
10. Brincar, correr, jogar
Exercícios ao ar livre
Porque: O ar fresco lá fora é saudável e divertido para todos os exercícios anteriores. Se você mora em casa, basta um quintal ou jardim. Se mora em prédio e não há área de lazer, o parque mais próximo é o destino.
Requisitos: uma porta para o mundo exterior, um par de sapatos, óculos de sol e protetor solar
Precauções: Cuidado com cocô de cachorro, calor, frio, motoristas distraídos (essa parte foi só pra relaxar)
Variações: Intermináveis
Caminhe: Para perda de peso, caminhar em um ritmo acelerado e incorporar subidas e sprints para aumentar a intensidade.
Jogo: Jogando um Frisbee , ou uma bola de futebol, perseguindo o cão ou as crianças também são exercícios bem aeróbicos, e recompensadores em termos de aproveitar bem o seu tempo, de forma saudável.
Vamos lá? Se você achava que tinha desculpas para não começar, espero ter destruído uma a uma, no melhor sentido. No sentido do seu bem-estar.
bj pra vcs
Fabi Scaranzi
*Imagens: Shutterstock