yoga – Fabiana Scaranzi

Aprenda uma série de alongamentos de apenas 3 minutos para fazer toda manhã

Muita gente tende a ignorar a importância do alongamento. É verdade que criar uma rotina de exercícios físicos importante, mas sabia que são os alongamentos os principais responsáveis pela flexibilidade e condicionamento físico em geral?

A boa notícia é que você pode, sim, incluir os alongamentos na sua rotina corrida, mesmo que seja apenas por três minutos toda manhã. A especialista em yoga das celebridades e terapeuta de alongamento, Claire Grieve explicou ao site SheKnows que o alongamento de manhã pode ajudar a liberar o acúmulo de tensão e estresse antes de começar seu dia. E tem mais: ao se concentrar em músculos tensos você também ajuda a manter seu corpo alinhado, previne lesões e melhora a postura. De quebra, você aumenta o fluxo de sangue para os músculos, enquanto pratica exercícios de respiração e melhora o equilíbrio, foco e concentração. “Esse fluxo de oxigênio vai lhe dar um gás de energia natural, melhor que a cafeína”, explica Grieve.

Aprenda já uma série de exercícios de alongamento de apenas 3 minutos indicada pela especialista para fazer assim que sair da cama. São apenas cinco movimentos!

Posição da criança
De joelhos, sente no chão sobre os calcanhares. Abaixe a barriga entre as coxas (quanto mais afastados os joelhos estiverem, melhor!) e descanse a testa no chão. Estenda os braços para frente com as palmas das mãos tocando o chão e alongue. Respire suavemente e permaneça nessa posição de um a cinco minutos.

Posição Gato-vaca
Fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril, mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros. Faça uma inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu peso para o ventre e arqueie bem a coluna. Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes por um minuto.

Posição reclinada com o pé na mão
Estenda uma perna no chão tomando cuidado para manter o quadril alinhado. Levante a outra perna e segure a ponta do pé ou panturrilha, puxando-a em direção ao seu rosto. Se precisar, use uma faixa para auxiliar no movimento, envolvendo o tecido sobre o pé ou panturrilha. Permaneça na posição por 30 a 60 segundos e troque de perna.

Posição do camelo
Fique de joelhos, apoiando as canelas no chão. Coloque as mãos na região lombar com os dedos apontados para o chão e arqueie suavemente para trás, estendendo o peito para cima. Se preferir, faça a pose completa, colocando as mãos nos calcanhares. Mantenha a posição de 20 a 30 segundos e repita.

Posição do triângulo
Flexione a perna direita para frente formando um ângulo de 90 graus. Estenda a outra perna. Coloque as mãos em posição de oração no centro do peito e gire o tranco para o lado da perna flexionada. Prenda o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito, usando-o como alavanca para abrir o peito. Se preferir, apoie a mão esquerda no chão e estique o branco direito para trás em direção ao teto. Olhe para a ponta dos dedos e respire fundo cinco vezes. Em seguida, troque de perna repetindo o movimento.

Bora tentar?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Shutterstock

Saiba como a Yoga mudou a vida de Gisele Bündchen e Fernanda Lima e inspire-se!

(Foto: gisele/Instagram)

Quem me segue nas redes sociais sabe que eu adoro yoga e pratico o exercício há anos. E não é à toa! Em poucos meses já pude sentir os benefícios dessa técnica, não apenas para o corpo, mas também para a mente e espírito. Com a yoga você melhora e previne problemas respiratórios, aumenta a flexibilidade, trabalha seu autoconhecimento e paz interior, se sente mais disposta, melhora o sono, o equilíbrio, o humor e a concentração e, principalmente, diminui o estresse, a depressão e a ansiedade.

Foi através da yoga, inclusive, que a nossa top Gisele Bündchen se tratou de um problema sério que atrapalha (e muito!) a nossa saúde mental: a síndrome do pânico. Em seu livro “Aprendizados” (Ed. BestSeller) a modelo contou que enfrentou a doença aos 23 anos e que foi a prática do exercício a principal arma para derrotar o problema de vez. “Uma professora me sugeriu uma técnica de respiração – que não é exercício, é uma filosofia. Em três meses, nunca mais senti um ataque de pânico e nunca mais deixei de fazer yoga”. Com a ajuda da técnica a top dispensou, inclusive, os remédios indicados por sua psiquiatra. Bom, né?

Outra fã declarada da yoga e a apresentadora Fernanda Lima. Durante um evento da marca The Body Shop, Fernanda contou como o exercício foi crucial num dos momentos mais difíceis de sua vida. “Precisamos falar sobre saúde mental. Vivemos a era da ansiedade e é preciso buscar meios para lidarmos bem com isso. Há muitos anos eu me encontrei em mim mesma, com ajuda da yoga e um longo processo de autoconhecimento. Quando comecei a ficar conhecida, fiquei muito assustada com a fama e suas consequências. Passei um período muito confuso da minha vida e a yoga me ajudou a me encontrar, a me aceitar. Aprendi a importância de respirar, consegui finalmente me conectar com minhas ideias e fui descobrindo uma jornada sensacional de autoconhecimento“, disse ela, que hoje recomenda a prática para todas as amigas e familiares.

(Foto: The Body Shop/Divulgação)

Fernanda contou ainda como a yoga ajudou deixar seu casamento ainda mais gostoso e saudável. “Junto com a yoga passei a me alimentar melhor, ter um estilo de vida mais saudável e é impressionante como tudo melhora. Até o sexo com meu marido (Rodrigo Hilbert) melhorou!”, brincou.

Se convenceu? Então que tal aprender já 15 posições de yoga para iniciantes? Elas são super fáceis de serem copiadas em casa e vão fazer maravilhas para a sua postura e saúde física e mental.

Depois me conta o que achou!

Bjs,
Fabi Scaranzi

6 pilares para melhorar o bem-estar, segundo a Ayurveda

Sabia que a sua saúde e bem-estar também estão ligados ao meio em que você vive? Não é à toa que o Benson’s Institute, em Boston, garante que 60% a 90% das queixas de pacientes em consultórios médicos está voltada ao estresse.

Se você faz parte do time das estressadas ( aliás, quem não faz?) e vê o nervosismo e a ansiedade afetarem a sua saúde física e mental todos os dias, uma boa notícia: medicinas “alternativas” (também conhecidas como “integrativas”) podem ajudar!

Já ouviu falar da Ayurveda?

A filosofia trata o corpo, a mente e a alma de maneira interligada, abraçando a importância da consciência como estado fundamental da nossa existência. Ou seja: ela frisa a possibilidade de conseguirmos a saúde perfeita através de mudanças, pensamentos, interpretações e escolhas. Bacana, né?

Para melhorar sua saúde e garantir seu bem-estar físico e mental, Dra. Patricia Savoi, médica nutróloga e instrutora de Ayurveda pela Chopra Center explica que o ideal é trabalhar seis pilares, tanto de maneira individual, quanto em programas corporativos – especialmente se você passa a maior parte do seu tempo no trabalho. Aprenda já as dicas da especialista.

1. Sono

É durante o sono que você renova as energias do seu corpo e descarta as toxinas, regulando os hormônios responsáveis pela fome e crescimento. “O ato de dormir com qualidade melhora sua criatividade, seu foco e memória. Dormir é entrar em contato com sua consciência espiritual”, explica Patrícia. Tente por sete dias dormir no mesmo horário (antes das 22hrs) e sem estímulos tecnológicos como tablets, televisão e celulares. Seu sono vai melhorar rapidinho, pode acreditar!

2. Meditação

A atividade nunca esteve tão em alta. Se praticada de forma regular, ela é capaz de retardar o encurtamento dos nossos telômeros (gene responsável pelo envelhecimento celular) e ainda diminui a atividade dos genes pró-inflamatórios, controla a pressão arterial, reduz a ansiedade e melhora a qualidade do nosso sono e produtividade. Bom, né? “Ela pode ser praticada de diversas formas, inclusive com auxílios de vídeos e aplicativos”.

3. Movimentos

A prática de exercícios, seja da mente (com atividades que estimulem sua criatividade e raciocínio) ou do corpo (com caminhadas leves, Yoga ou exercícios de respiração), coloca nossa energia em movimento e, ao mesmo tempo, melhora a circulação sanguínea e a oferta de oxigênio para o nosso cérebro. Ou seja: só vantagem!

4. Emoções saudáveis

Emoções negativas, como a ansiedade, o medo e a raiva, têm o poder de causar inflamação celular, estimulando uma série de reações consideradas pró-inflamatórias. A Ayurveda acredita que, da mesma forma, a positividade, o sentimento de gratidão e a compaixão aumentam nossa sensação de bem-estar. “Esses sentimentos estimulam a produção de substâncias relacionadas ao bom humor, como a serotonina”, explica dra. Patrícia Savoi.

5. Nutrição

Outro pilar importante para a saúde e bem-estar dentro da Ayurveda são os seis sabores (doce, salgado, azedo, amargo, picante e adstringente). Ligados às cores (quando mais colorido for seu prato, melhor!), você garante uma alimentação variada de frutas e legumes, aumentando o consumo de vitaminas e minerais responsáveis pela nossa imunidade. A especialista lembra que é preciso tomar cuidado com os alimentos que escolhemos, abrindo mão de comidas industrializadas, enlatadas, congeladas, contaminadas com antibióticos, petróleo, hormônios ou com excesso de corantes e conservantes. “Compare seu lixo orgânico com o reciclável. O segundo não deve nunca ser maior que o primeiro”.

6. Groundind

A palavra – que significa “enraizamento” dentro da Ayurveda – explica nossa conexão com a terra e a natureza. “Por isso é tão importante deixar nossos filhos andarem descalços na grama do jardim ou na areia da praia. Em contato com a natureza você se energiza, reinicia seu relógio biológico e melhora seu ciclo circadiano – responsável pela qualidade do seu sono”, finaliza.

bjs

Fabi Scaranzi

15 posições de Yoga para iniciantes

Vocês sabem que pratico yoga há algum tempo e o bem estar que a prática me proporciona é imenso. Mas muita gente me diz que se desanima porque algumas pessoas postam posições tão difíceis na redes sociais … Esqueça essas pessoas, muitas vezes só querem aparecer… Foque em você e no nível que você está. Não tem problema se você está apenas começando. Essas 15 posições de Yoga são fáceis de fazer em casa e prometem fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e relaxar a mente. Gostaria muito que você experimentasse. Além de fazer bem para o corpo faz bem para a mente. Pratique e me conte aqui o que achou!

1. Dobra para frente
Apesar de básica, essa pose é muito importante para estabelecer uma base forte. A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do corpo e melhorar a concentração.
Como fazer: com as pernas abertas e joelhos levemente flexionados, abaixe todo o tronco em direção ao chão. Certifique-se de manter a coluna reta e alinhada com o quadril. Dobre os cotovelos em 90 graus e envolva os calcanhares com as mãos. Respire profundamente enquanto se mantém nessa posição por 15 segundos.

2. Gato/vaca
Essa sequência pequena de exercícios é a maneira perfeita para aquecer a coluna vertebral e o peito antes de você começar a praticar posições de Yoga mais complexas.
Como fazer: fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril, mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros. Faça uma inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu peso para o ventre e arqueie bem a coluna. Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes.

3. Balanceamento de mesa
Um pouco mais complicado, esse exercício é perfeito para quem precisa trabalhar a estabilidade e coordenação. O segredo? Concentrar toda a força no núcleo do corpo, ou seja, no abdômen.
Como fazer: de quatro, levante o braço direito para frente e estique a perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris e ombros nivelados. Para conseguir executar essa pode, tente imaginar uma linha reta entre sua mão levantada e seu pé. Concentre a força no abdômen e expire fundo algumas vezes. Depois, inverta a posição.

4. Prancha
Esta postura é essencial para construir força e estabilidade no núcleo do corpo.
Como fazer: como se fosse fazer flexões de braço, espalhe os dedos e mantenha as mãos na direção dos ombros. Empurre os calcanhares para trás, e estique as pernas. Preste atenção para manter suas omoplatas e ombros bem longe das orelhas. Entretanto, diferente das flexões, seus braços devem ficar esticados em direção ao chão.

5. Cobra
Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade na parte superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto está nessa posição, assim seus pulmões não serão compactados.
Como fazer: deite de barriga e coloque as mãos no chão ao lado do peito. Mantenha o peito dos pés, pernas, quadris e barriga ligados ao chão. Alongue as costas com cuidado e sinta a coluna se alongar por todo o caminho do cóccix à cabeça. Inspire profundamente e solte o ar pela boca.

6. Encarando o cão
Uma das poses mais populares da Yoga, essa é uma ótima maneira de alongar e aquecer toda a parte posterior do corpo, além de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito.
Como fazer: coloque pés e mãos no chão. Imagine que você está transformando seu corpo em um triângulo, onde as pernas são um dos lados do triângulo e as costas e os braços, as outras pontas. Dobre os joelhos e levante os calcanhares. Espalhe os dedos das mãos e empurre o chão para longe, empinando o bumbum.

7. Criança
A posição da criança é uma postura reparadora e relaxante e pode ser realizada sempre que você se sentir tensa, perder seu foco eu perceber que sua respiração está descompassada. Enquanto estiver nessa pose, apenas relaxe!
Como fazer: coloque os joelhos não chão e sente-se sobre os calcanhares. Estique os braços para trás, alinhando-os ao corpo e posicionando a palma das mãos ao lado dos pés. Relaxe sua testa no chão e sinta o comprimento e peso do corpo. Fique nessa pose o tempo que achar necessário.

8. Ataque baixo
Essa pose trabalha principalmente a área das coxas, peito e virilha. Uma dica: mantenha as mãos no chão até que você tenha prática suficiente para fazer o “Namastê” em frente ao peito.
Como fazer: dobre a perna direita para frente, fazendo um ângulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha. Estique a perna esquerda para trás, apoiando joelhos e inferior de perna no chão, alongando todo a parte posterior da coxa. Empurre os quadris para baixo e levante os braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre abertos e espaçados. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa esquerda e sua virilha.

9. Ângulo lateral
Existem várias variações para essa pose, mas para começar, basta apenas manter seu peito erguido e respirar profundamente. Essa posição poderosa aquece todo o corpo ao trabalhar, principalmente, a caixa torácica.
Como fazer: dê um grande passo para a esquerda, deixando o joelho flexionado. Alongue a perna direita, a coluna e o braço direito, criando uma linha diagonal imaginária. Levante o peito para cima, mas cuidado para não perder o equilíbrio!

10. Guerreiro I
Como todas as posições de guerreiro, o importante é trabalhar as áreas do corpo que precisam ser fortificadas e relaxar pontos do corpo que sofrem tensão diariamente.
Como fazer: de um passo para trás com o pé esquerdo. Certifique-se de manter seu pé para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha um pouco de espaço entre seus pés se você precisar de equilíbrio e estabilidade. Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho para frente. Levante os braços acima da cabeça e dirija o olhar para cima. Respire profundamente e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.

11. Guerreiro II
Essa pose trabalha principalmente o equilíbrio. Lembre-se de manter o olhar firme em um ponto para não cair. Erga sua perna até que comece a sentir um leve incômodo. Equilibrar-se em uma perna é perfeito para construir a estabilidade do centro do corpo, além de melhorar a força nos tornozelos.
Como fazer: coloque todo o peso em seu pé direito, e veja se você consegue esticar a perna esquerda para trás, alinhando-a a altura do quadril. Estique a coluna para frente, com braços alinhados em direção a cabeça. Inspire e expire profundamente e inverta a posição das pernas.

12. Árvore
A famosa posição da árvore ajuda a trabalhar a calma, foco e concentração.
Como fazer: levante a perna esquerda e apoie a sola do pé na altura da coxa direita. Aviso: evite colocar o pé contra o joelho, já que isso torna o equilíbrio vulnerável. Estique os braços na altura da cabeça, juntando as palmas das mãos, em Namastê. Respire profundamente algumas vezes e inverta a posição das pernas.

13. Estrela
A posição da estrela um verdadeiro desafio para quem precisa trabalhar postura, concentração, equilíbrio e, principalmente, paciência.
Como fazer: em pé, sobre o pé direito, coloque a mão esquerda no chão e estique o braço direito para cima, criando uma linha vertical pelos braços. Levante a perna esquerda o máximo que conseguir (no começo, recomenda-se alinha-la com o tronco!) e flexione o pé que está fora do chão.

14. Canoa
A posição mais desafiadora para quem está começando a “canoa” trabalha, principalmente, a força do abdômen, enrijecendo o músculo e tonificando a área.
Como fazer: com a coluna esticada, apoie todo o peso do corpo nos ossos do bumbum. Mantenha a coluna reta em um ângulo de 45 graus e rosto sempre olhando para frente. Levante as pernas o máximo que conseguir, procurando sempre esticar os joelhos. Para ajudar no equilíbrio, estique os braços para frente, na direção dos joelhos. Não se esqueça de respirar e nada de curvar a coluna!

15. Torção deitada
Essa posição restaura a força e flexibilidade dos músculos. Assim como a pose do “bebê”, ela está liberada sempre que seu corpo pedir para relaxar e descarregar as energias.
Como fazer: deite-se de costas. Levante os pés para cima e mantenha seus quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Deixe os braços descansar no chão, alinhadas com os ombros. Expire e dobre seus joelhos para o lado direito. Se você sentir algum tipo de desconforto, coloque um cobertor ou travesseiro embaixo dos joelhos ou ombro esquerdo. Relaxe as costas, os quadris e os ombros. Respire fundo 20 vezes, dobre as pernas para o outro lado e retome o exercício.

E aí, pronta pra começar?

Bjs.
Fabi Scaranzi

Conheça os benefícios do Yoga aéreo: a nova febre entre as celebridades

branch1 — (Imagem: balanceduniversity.com)

Já ouviu falar em Yoga Aéreo? Há quem confunda a nova técnica de yoga com tecido acrobático, mas acredite: tem diferença!

Apesar de usar o mesmo material – longas tiras de tecido presas ao teto – o diferencial do Yoga Aéreo é que nele você não apenas precisa se esforçar para manter a força e sustentação à metros de altura enquanto envolve o corpo no tecido, como precisa recriar posições da yoga tradicional enquanto flutua. Há também quem prefira deixar as tiras de tecido de lado e, em dupla, usar o corpo do parceiro como forma de sustentação. Difícil, né?

Mas parece que o Yoga Aéreo caiu mesmo nas graças das celebridades. Famosas como a cantora Pink, a atriz Vanessa Hudgens e a top Gisele Bündchen já aderiram a essa tendência e até já registraram no Instagram alguns cliques do exercício.

A cantora Pink incluiu o Yoga Aéreo inclusive nas suas apresentações

Conheça os benefícios do Yoga Aéreo
Por ser praticada em faixas de pano semielástico presas no teto, o Yoga Aéreo tem o poder de facilitar a reprodução de certas posturas realizadas no chão e aumentar o grau de dificuldade em outras. Como resultado, você não só aumenta sua capacidade de força, equilíbrio e flexibilidade, como também trabalha a respiração e ainda ganha resistência para praticar outras atividades.

A mistura de acrobacia, ginástica e alongamento dá ao Yoga Aéreo um tom lúdico e quase circense, principalmente se acompanhado com uma boa música. É nesse clima de picadeiro que você consegue trabalhar diferentes regiões do corpo, como braços, pernas e abdômen, e ainda aumentar a sensação de prazer, bem-estar e domínio do corpo uma vez que muitas posições são feitas de cabeça para baixo, mas sem comprimir pescoço e coluna. Bom, né? E o melhor: com duas aulas por semana, você já começa a ver o resultado estético em apenas dois meses.

aereo-pilates-yoga-balance-swing-suporte-teto-4-parabolts-D_NQ_NP_458011-MLB20467149821_102015-F — (Imagem: Shutterstock)

Um incentivo para quem quer definir o abdômen e trabalhar a coluna
O Yoga Aéreo exige tanta força que acaba trabalhando principalmente a região abdominal, por isso é altamente indicado para quem sonha com uma barriga chapada e músculos bem definidos.

Outra vantagem dessa técnica é que ela ajuda a alcançar as posturas de solo de forma muito mais consistente, reforçando o equilíbrio e dando foco à tração da coluna, o que permite a descompressão vertebral. Por isso é tão indicado para quem sofre de desgaste das vértebras e até hérnia de disco.

Atenção às contraindicações
Devido à grande quantidade de posições invertidas, que deixam a aluna de cabeça para baixo, forçando o sangue para a cabeça, o Yoga Aéreo não é indicado para quem sofre de glaucoma ou pressão alta. É preciso tomar um cuidado redobrado também se você tem alguma lesão mais grave na região da coluna e, no caso das gestantes, o mais indicado é consultar com a sua ginecologista e obstetra se está liberada para praticar o exercício.

A modelo Natasha Poly usando o Yoga Aéreo para fazer alongamento

Troian Bellisario pratica Yoga Aéreo há mais de três anos

A modelo e atriz americana Angela Lindvall

Gostoso, né? E cheio de vantagens!
E aí, bora fazer a matrícula?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Reprodução/Instagram

Santa Mônica: a cidade-tendência em práticas de ioga

A vista incrível convida moradores e visitantes de Santa Mônica a aderirem ao estilo de vida saudável!

Santa Monica tem o maior número de estúdios de ioga por metro quadrado nos Estados Unidos, e vem lançando diversas modalidades da prática, hoje tão em voga. O Hot Ioga foi uma das mais buscadas, feita numa sala aquecida a 40ºC graus, que promete queimar até 1000 calorias em uma única aula. Para os mais ousados e experientes, é em Santa Monica onde se aprende ioga em cima de pranchas de stand up paddle nas águas do Pacífico.

Mas as delícias da cidade não terminam aí. Abastecidas pelas fazendas locais, as Farmer’s Markets de Santa Mônica vêm sendo eleitas as melhores feiras de rua dos Estados Unidos há anos, levando para os restaurantes locais muito frescor. Não raro você encontra chefes estrelados passeando pelos Farmers Market antes de encararem o dia em suas famosas cozinhas.

Que tal uma parada em um dos mais famosos restaurantes da cidade?

Santa Mônica também é salpicada por lojinhas charmosas, que são a cara da Califórnia, além das tradicionais lojas americanas e grifes internacionais. Caso da 2º maior Apple do mundo, onde você pode passear tranquilamente e escolher com calma seu novo gadget.

*Fonte: www.interpoint.com.br