Fechar
Menu
 3841
Como fazer exercícios sentada, mesmo durante o trabalho
sentada-capa

(Foto: mediabakery.com)

Você já pensou quanto tempo do dia você passa sentada? Seja em casa, em frente à TV, no trabalho, durante as refeições, diante do computador, nas salas de espera, no cinema, no carro, no ônibus…? Você tem idéia do que isto significa? Vários estudos divulgados ao longo dos anos apontaram os danos causados pelo sedentarismo.
As pesquisas, em vários países, advertem que ficar muito tempo sentado pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde como fumar. E um estudo divulgado na revista especializada British Journal of Sports Medicine recomenda que a pessoa fique de pé pelo menos por duas horas por dia para evitar os efeitos negativos de passar a maior parte do dia sentada.

Um dos estudos mais recentes, publicado em 2015 por David Alter, no Instituto de Reabilitação de Toronto, no Canadá, concluiu que a maioria das pessoas passa mais da metade do dia de maneira sedentária, seja no trabalho ou em casa. Segundo a pesquisa de Alter, a falta de mobilidade reduz a expectativa de vida em cerca de dois anos e aumenta a possibilidade de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Para reduzir o risco destas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais ativa, como levantar da cadeira a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório, por exemplo.

Mas, se for impossível mesmo se separar da cadeira e do computador ou se não dá para escapar da mesa de reuniões, reuni seis conselhos para quem trabalha em escritório se manter ativa mesmo estando sentada.
Com esta série de exercícios é possível trabalhar praticamente toda a musculatura da parte inferior do corpo, “que é a que se atrofia com maior facilidade, por inatividade ou sedentarismo”, como afirmou Juan Francisco Marco, professor do centro de ciência esportiva, treinamento e fitness Alto Rendimento, na Espanha.

1. Extensão da perna

151008152231_151005153150_extensaoperna_624x351_bbc_nocredit
Levantar e esticar as pernas, de forma alternada ou simultânea. É um trabalho específico para o quadríceps.

2. Curl isométrico

151008152231_151005153216_curlisometrico_bbc_nocredit
Também pode ser de forma alternada ou simultânea. Consiste em pressionar os calcanhares nos pés da cadeira, com as pernas flexionadas, como se a pessoa quisesse quebrar o pé da cadeira. É um exercício para os isquiotibiais.

3. Adução de pernas

151008152231_151005153246_aducaopernas_624x351_bbc_nocredit
É preciso colocar um livro, uma garrafa plástica ou qualquer outro objeto entre as pernas, na face interna dos músculos. A pessoa faz pressão para dentro em um exercício específico para os adutores.

4. Abdução de pernas

151008152231_151005153313_abducaopernas_624x351_bbc_nocredit
Seja de forma simultânea ou alternando as pernas, este exercício trabalha especificamente os abdutores e glúteos. Com as mãos podemos exercer uma resistência empurrando os joelhos para fora.

5. Extensões para os pés (alternada ou simultânea)

151008152232_151005153345_estensaopes_624x351_bbc_nocredit
Consiste em elevar os calcanhares até que os pés fiquem apoiados nos dedos. Trabalha o músculo tríceps sural.

6. Flexões dos pés com a perna estendida (alternada ou simultânea)

151008152232_151005153413_flexaopes_624x351_bbc_nocredit
Com a perna estendida, a pessoa eleva o peito do pé, vira o pé para cima. Este exercício trabalha especialmente o tibial anterior.
O professor Marco afirma que, exceto no caso do exercício de curl isométrico, que deve ser feito em três séries de 20 segundos de duração cada, “os outros podem ser feitos em três séries com 20 repetições cada, para manter uma maior atividade neuromotora nos músculos envolvidos”.

A parte superior do corpo “costuma se movimentar constantemente, mesmo que passemos muito tempo sentados”. Mas há exercícios para ela também. Levantar os braços ou abrir e fechar as mãos são alguns deles. Este último, se for feito com uma bolinha de borracha, é ainda mais eficaz.

151008152129_151005152723_ejercicio_sentado_624x415_thinkstock_nocredit
Apesar destes conselhos e exercícios, o preparador físico espanhol afirma que o mais recomendado ainda é se levantar da cadeira, parar por alguns minutos e caminhar um pouco obedecendo a certos intervalos. Nada tão difícil assim, não é?
Use este guia mais para quando estiver trabalhando (se for mesmo proibida de se levantar a cada hora) e quando estiver em casa, levante-se e dê uma volta. Se tiver um cachorro, boa hora para levá-lo para um passeio e exercitar-se ao mesmo tempo. Policie-se. Quanto menos tempo sentada, melhor!

bj pra vcs
Fabi Scaranzi

Fotos: BBC

VOCÊ TAMBÉM PODE GOSTAR DISSO
FAB PRODUÇÕES
BIOGRAFIA
PALESTRAS
APP VIVO MULHER
  • Mulheres muito além do salto alto
  • Albert Einstein
Fabiana Scaranzi
© Copyright 2017 - Fabiana Scaranzi. Todos os direitos reservados. O conteúdo deste site não pode ser reproduzido, distribuído, transmitido ou usado, exceto com a permissão prévia por escrito. Site by Miss Lily

Fabiana Scaranzi

Site feminino, com notícias, beleza, moda, saúde e bem-estar.

Coaching, Viagens, Vídeos, Como Fazer, Mundo Scaranzi

Por Fabiana Scaranzi

Miss Lily Comunicação