Muito mais do que boa forma, com a chegada dos 35 os exercícios físicos são fundamentais para prevenir o surgimento precoce de alguns problemas de saúde resultantes da idade. Veja quatros deles que você deve começar a fazer já (em casa mesmo) para se prevenir de dores e lesões.
Agachamento profundo
Porque fazer: Agachamentos profundos (em que o vinco do quadril ultrapassa os joelhos) são ótimos não apenas para a mobilidade em geral, mas também para aumentar a estabilidade do joelho e aumentar a força nos quadris, garante o co-fundador do treino LIT, o americano Taylor Gainor. Sabia que a artrite nos joelhos pode afetar também as pessoas mais jovens? O agachamento profundo fortalece e protege essa região, prevenindo o surgimento precoce de doenças. Aliás, pesquisadores estimam que cerca de 6,5 milhões de pessoas entre 35 e 84 anos serão diagnosticadas com osteoartrite do joelho até 2020. Alarmante, né?
Como fazer: Fique de pé com as pernas abertas na linha no quadril e os braços esticados para baixo (ou com as mãos cruzadas em frente ao peito). Desça o bumbum em direção aos calcanhares, como se estivesse sentando em uma cadeira. Abaixe o corpo o máximo que puder. Conte dois segundos e retorne a posição inicial. Faça três séries de 10 repetições.
Você sabia: Não é preciso adicionar um monte de peso ao seu agachamento para que ele apresente resultados. Na verdade, um pequeno estudo descobriu que os agachamentos profundos feitos com pesos mais leves são mais eficazes no ganho de força do que os agachamentos paralelos feitos com pesos pesados.
Levantamento de peso básico
Porque fazer: Não é segredo que as nossas massas óssea e muscular tendem a diminuir com a idade (a partir dos 35 anos). A boa notícia é que exercícios de peso tendem a diminuir essa perda. “O levantamento de peso não só ajuda a ganhar força, como também aumenta a densidade óssea e libera a testosterona – hormônio responsável pelo crescimento muscular e a força geral dos ossos”, diz o treinador das celebridades, o americano Adam Rosante.
Como fazer: Mantenha os pés paralelos, incline a coluna em direção ao chão, pegue os pesos com os braços em frente às coxas (palmas das mãos voltadas para dentro). Levante os pesos até a altura dos joelhos enquanto mantém as costas retas, tomando cuidado para não arqueá-las. Abaixe os halteres em direção a seus pés, até sentir um estiramento na região posterior dos joelhos e panturrilhas. Volte a posição inicial e repita o exercício 12 vezes contando três séries.
Você sabia: Ao colocar os pesos no chão, pressione-os para baixo, diz Rosante. “Isso aumentará o trabalho na região das coxas e bumbum”.
Elástico de resistência
Porque fazer: Por conter uma articulação grande, complexa (e muitas vezes esquecida), nossos ombros são bastante propensos a ferimentos. Gainor recomenda o exercício com elásticos de resistência, com ou sem alça, para fortalecer o manguito rotador – grupo de músculos e tendões que protegem a articulação do ombro e nos ajuda a mover o braço sobre a cabeça. Uma vez que as lesões nessa região são mais comuns entre os 40 e 70 anos, quanto antes você começar a fortalece-la, melhor.
Como fazer: Fique de pé no centro de uma faixa de elástico própria para academia e segure uma ponta em cada mão. Com os braços rente ao corpo, puxe as pontas do elástico dobrando os cotovelos até que eles formem “L” (ângulo de 90°). Certifique-se de sempre manter os cotovelos próximos ao osso do quadril. Retorne à posição inicial e faça três séries de 12 repetições.
Você sabia: elásticos de resistência podem ser trabalhados de diferentes maneiras no seu treino. Com eles, é possível ganhar força e resistência se forem esticados em diferentes direções. Elas também permitem que pequenos músculos sejam trabalhados com mais facilidade e o melhor: podem ser levados a qualquer lugar: na bolsa, dentro da mala de viagem, o banco do carro…
Burpee
Porque fazer: não é a primeira vez que falo aqui que o Burpee é um dos exercícios mais completos. Não é à toa que ele é o queridinho nos treinos de alta intensidade (HIIT). E agora você tem mais um motivo para incluir a atividade na sua rotina: o Burpee, além de trabalhar todos os músculos de corpo de uma só vez, ajuda a reverter sinais de envelhecimento. Em um novo estudo publicado na revista americana Cell Metabolism, pesquisadores descobriram que o grupo que participava de exercícios de alta intensidade, como ciclismo e intervalos de caminhada rápida, obteve números melhores no nível celular, retardando doenças provenientes da idade.
Como fazer: Fique de pé com as pernas abertas e esticadas na linha do quadril. Abaixe-se e faça um agachamento, colocando as mãos no chão na mesma linha dos pés (famosa posição de prancha). Faça uma flexão, puxe as pernas para a região dos peitos e retorne à posição original. Em pé, dê um pulo para o alto. Faça o movimento o máximo que conseguir por 30 segundos e, então, descanse 30 segundos. Repita essa série 4 vezes.
Você sabia: Um pequeno estudo comprovou que realizar 10 Burpees rápidos é tão eficaz para acelerar o metabolismo quanto uma corrida de nível máximo de 30 segundos.
Exercícios anotados? Que tal colocá-los em prática hoje mesmo e montar um mini treino na sua casa? Sua saúde agradece!
Bjs,
Fabi Scaranzi
*Fonte: oprah.com
*Imagens: Shutterstock