alimentação saudável – Fabiana Scaranzi

7 alimentos que ajudam a diminuir a ansiedade

(Imagem: Shutterstock)

Sabia que a ansiedade, junto com o cansaço mental e a depressão tem encabeçado a lista de doenças mentais mais prevalentes no mundo todo?

É verdade que a ansiedade pode ser tratada com medicação e terapia, mas não é muito melhor cuidarmos da saúde de maneira natural, trocando apenas alguns alimentos da nossa dieta?

Esteja você procurando novas maneiras de controlar os sintomas da ansiedade ou apenas experimentando novos truques para equilibrar seu humor e manter a saúde blindada, abaixo separei sete alimentos que não só podem, como devem fazer parte do seu cardápio, sempre aliados a frutas, vegetais, proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Anote aí!

Peixe

Certos tipos de peixes, como o salmão, ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e inflamações no corpo, e ainda protegem o sistema imunológico. Pesquisas realizadas nos Estados Unidos, no entanto, mostram que os benefícios vão além: peixes são ricos em ácidos graxos (ômega-3), que desempenham um papel essencial na função cerebral normal.

Alimentos fermentados

Baixos níveis do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico) têm sido associados a transtornos de ansiedade e humor. Alimentos fermentados, entretanto, produzem o GABA em maior quantidade, criando uma rica fonte dessa molécula responsável pelo relaxamento.

Chocolate Amargo

Quer mais um motivo para incluir o chocolate na sua dieta? A versão amarga (acima dos 70%), além de ser antioxidante e melhorar o funcionamento do cérebro, ajuda a reduzir o desejo por doces, ao mesmo tempo que diminui os sintomas de ansiedade provocados muitas vezes pelo excesso de açúcar no organismo.

(Imagem: Shutterstock)

Chá Verde

Que tal tomar uma xícara de chá pela manhã ou antes de ir para cama? Um estudo publicado na revista Nutrients comprovou que o principal ingrediente da bebida, a L-teanina, tem efeito anti-estresse e ajuda a acalmar os nervos, além de aumentar a taxa de serotonina e dopamina, responsáveis pela nossa energia e bom humor.

Sementes de Abóbora

Nada de descartar as sementes da abóbora quando for cozinhar. Elas são ricas em triptofanos, um precursor da serotonina que não só ajuda a regular o nosso sono, como também equilibra nosso humor e mantém nosso nível de ansiedade lá embaixo.

Nozes

Nozes, em geral, desempenham um papel importante a nossa saúde. Fonte rica de ácidos graxos ômega-3, assim como os peixes, elas ajudam a blindar a saúde do cérebro contra doenças mentais como a ansiedade, o estresse e a depressão. Já pensou em incluir um mix de nozes no seu lanche da tarde?

Chá de Camomila

Se você tem ansiedade leve a moderada, o chá de camomila pode ser um poderoso aliado na sua rotina diária. Especialistas em nutrição e saúde da NBC Today garantem que a camomila age como um sedativo leve e pode ajudar a aliviar a tensão muscular, a ansiedade e a irritabilidade em poucos minutos. Para os dias de maior estresse e compromissos importantes, andar com uma garrafinha na bolsa é uma boa pedida.

Partiu supermercado?

Bjs,
Fabi Scaranzi

Suco de couve saudável para o pós-treino

Vocês já me viram várias vez falando sobre o suco verde e dando minhas receitas lá no meu Instagram @fabianascaranzioficial ou no meu Facebook. Os benefícios desse suco são enormes. Muita gente torce o nariz pra couve mas ela realmente ganhou destaque quando o assunto é dieta equilibrada e alimentação saudável!

De acordo com Amanda Francisco, nutricionista e especialista em alimentação esportiva, a couve é uma fonte rica de magnésio, um mineral que além de ajudar no relaxamento muscular, também melhora o humor, dá um up na energia e blinda o organismo de doenças comuns, como gripes e resfriados.

Quer mais? A nutricionista lembra ainda que a couve tem ação cicatrizante, anti-inflamatória, contém grande quantidade de ferro e fósforo (prevenindo a anemia e melhorando o condicionamento dos nossos músculos e ossos) e de quebra ajuda na desintoxicação e na absorção do cálcio. Ou seja, para quem malha todos os dias, o vegetal é um aliado importantíssimo no cardápio.

Suco de couve para pós-treino
Depois de tantos benefícios, aprenda já uma receita fácil de suco de couve pra você tomar sempre no final de cada treino. “O suco de couve com limão deve ser consumido sempre fresco e no máximo 30 minutos após o preparo para que ele não perca suas propriedades e nutrientes”, diz Amanda Francisco.

Ingredientes:
– 1 gengibre
– 3 folhas de couve
– 2 laranjas
– Suco de 1 limão
– 1 litro de água

Modo de preparo: Adicione as laranjas sem sementes e cortada em pedaços no liquidificador junto das folhas de couve lavadas e com talos (que possuem mais fibras), adicione o gengibre em pedaços pequenos e acrescente água e suco de limão. Bata tudo no liquidificador até que todos os ingredientes incorporem, adicione mel e gelo e sirva a seguir sem coar.

Que tal incluir a couve no seu cardápio ainda hoje? Saúde e qualidade de vida nunca é demais!

Bjs,
Fabi Scaranzi

Descubra qual é o óleo mais saudável para cozinhar

Se em excesso a gordura é uma vilã, na quantidade certa ela é imprescindível para o bom funcionamento do nosso organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Albert Einstein, Izabella Crochemore, ela é responsável por fornecer ao nosso corpo toda a energia que precisamos diariamente, além de proteger órgão vitais e participar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). “Além disso, a gordura faz parte da estrutura de todas as células do nosso organismo e é precursora de alguns hormônios como testosterona, estradiol e progesterona”, explica.

Entretanto, é preciso atenção, já que o excesso pode resultar em sérios problemas cardiovasculares, como arritmia, infarto e AVC. Mas aí você me pergunta, e o que isso tem a ver com o óleo que usamos para cozinhar todos os dias? Tudo!

Basta dar uma olhada rápida nas prateleiras do supermercado para notar a enorme variedade de óleos e gorduras. Mas aí, diante de tantas opções, como saber qual óleo escolher? Um ponto importante é conhecer todos os diferentes tipos de gorduras e, então, fazer boas escolhas no dia-a-dia, já que todas elas têm suas vantagens e desvantagens.

Dá uma olhada abaixo nos principais tipos de óleo mais usados para cozinhar:

Azeite de Oliva: ele é provavelmente a opção mais saudável para cozinha, por ser muito rico em gordura monoinsaturada, substância que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim, o LDL e aumentar o colesterol bom (HDL). É por isso que ele é o óleo mais indicado para prevenir riscos de doenças cardiovasculares. Entretanto, Izabella Chocherome alerta que ele não deve ser usado para frituras. “Durante o aquecimento no processo da fritura, acontece uma perda de substâncias antioxidantes e podem ser formadas substâncias nocivas para o nosso organismo”, diz.

Óleo de Soja: talvez o óleo mais popular no Brasil, essa opção é saudável por ser fonte rica de ômega 3 e 6. Assim como o azeite de oliva, ele aumenta o nível do bom colesterol e reduz o nível do ruim, ajudando na prevenção de doenças do coração. Além de ser bem resistente às altas temperaturas, ele é mais barato que os outros óleos oferecidos no mercado, uma vez que o Brasil é um grande produtor de soja.

Óleo de Milho: rico em ômega 6, ele não só ajuda no controle do colesterol, como também melhora o sistema imunológico e protege as artérias. Mas atenção, ele deve ser sempre aquecido até 180°C.

Óleo de Girassol: fonte de substâncias antioxidantes, o óleo de girassol possui pouca quantidade de gordura saturada (certa de 10%) e ajuda a combater o envelhecimento e o stress, além colaborar para o fortalecimento do sistema imunológico. Outra boa notícia é que ele pode ser aquecido até 200°C sem perder suas propriedades e nutrientes.

Óleo de Canola: esse tipo de óleo vegetal é o que contém menor teor de gorduras saturadas (somente 6%). Ele mantém as plaquetas em níveis saudáveis e ajuda a equilibrar nossos níveis de colesterol e triglicérides. Quem prefere um sabor mais suave que tradicionais óleos de milho, girassol e soja não só pode, como deve apostar nesse daqui!

Óleo de Coco: queridinho até pelos dentistas, o óleo de coco tem muitas vantagens, como clarear os dentes, hidratar os cabelos… mas na cozinha seu uso ainda é um pouco polêmico. O motivo? Apesar dos estudos mostrarem que ele aumenta significativamente os níveis de colesterol bom, ele também aumenta o ruim (LDL), portanto seu uso deve ser moderado. Que tal só uma vez por semana?

Manteiga: é melhor deixar a manteiga de lado se você busca uma alimentação saudável ou já é propensa a problemas cardíacos ou colesterol alto. Por ser uma gordura de fonte animal, a manteiga possui uma enorme concentração de gordura saturada, então o melhor é ser consumida de forma moderada.

Com tantas opções, quem disse que você precisa escolher um só? A nutricionista indica alternar o consumo desses diferentes tipos de óleos, já que cada um possui uma composição específica. Ela completa ainda que a melhor forma de armazenar seus óleos é em um armário fresco e escuro, ou dentro de uma despensa. “Evite deixar próximo do calor (fogão, churrasqueira e micro-ondas), já que a variação constante de temperatura no local pode alterar sua qualidade”, finaliza.

Fim das dúvidas?

Bjs,
Fabiana Scaranzi

*Imagens: Shutterstock

Cardápio saudável para quem quer manter a linha

Se tem algo que eu prezo muito na minha rotina é manter um estilo de vida saudável. Muito mais do que emagrecer e me jogar em uma dieta atrás da outra, busco sempre me alimentar bem, fazendo refeições a cada três horas e criando pratos completos (com verduras, legumes, uma proteína e um carboidrato) todos os dias. É claro que dou minhas escorregadas ( vocês sabem que eu amo doces!) , mas como saudável na maior parte do tempo.

E minha preocupação com a saúde que me garante disposição de sobra para realizar atividades físicas e ainda cumprir todos os compromissos da minha agenda corrida. Mas como é difícil não dar nem uma escorregadinha no cardápio quando se trabalha fora, ou quando a solução é só comer um lanchinho rápido na hora do almoço, né?

Com a ajuda do pessoal da Pronto Light, site especializado em alimentação saudável e produtos 100% naturais, aqui vai um cardápio pra você seguir à risca de segunda a sexta-feira!

Segunda-feira

Café da manhã: 263 calorias
– Sanduíche de frango
– 250ml de suco mix laranja (Cenoura, abacaxi, maçã verde, gengibre e limão)

Lanche da manhã: 243 calorias
– 40g de castanha de caju

Almoço: 320 calorias
– 100g de mix de quinoa
– 100g de frango Siciliano
– 100g de abobrinha Italiana

Lanche da tarde: 206 calorias
– Dadinho fit de abacaxi (unidade)
– Suco mix vermelho (água de coco, maçã, morango, amora, framboesa, mirtillo e limão)

Jantar: 247 calorias
– 400g de sopa de abóbora com frango

Terça-feira

Café da manhã: 215 calorias
– Pancake americana sem gluten
– 250ml de suco mix roxo (Framboesa, morango, amora, maçã verde, cenoura, beterraba, mirtillo, limão, água de coco e gengibre).

Lanche da manhã: 230 calorias
– Snack funcional (porção de 40g de macadâmia, cranberries, nozes e semente de girassol)

Almoço: 342 calorias
– 100g de batata doce
– 100g de Saint Peter grelhado com sal rosa
– 100g de mix de legumes

Lanche da tarde: 310 calorias
– Brownie 50% cacau
– 250ml de suco mix amarelo (Abacaxi, maçã verde, chá verde, limão, gengibre e hortelã

Jantar: 290 calorias
– 100g de filet mignon ao forno
– 100g de espinafre

Quarta-feira

Café da manhã: 254 calorias
– Sanduiche de peito de peru
– 250ml de suco mix verde (Couve, espinafre, salsão, pepino, abacaxi, limão, maçã verde, chá verde, hortelã, salsa e gengibre)

Lanche da manhã: 214 calorias
– 40g de mix de castanhas

Almoço: 460 calorias
– 100g de arroz com amêndoim
– 100g de feijão preto orgânico
– 100g de filet de frango preparado com Lemon Peper
– 100g de brócolis

Lanche da tarde: 244 calorias
– Bolo de paçoca light (1 unidade)
– 250ml de suco mix de laranja

Jantar: 225 calorias
– 400g de sopa de batata com espinafre

Quinta-feira

Café da manhã: 345 calorias
– Pão de batata integral com frango
– 250ml de suco mix laranja

Lanche da manhã: 240 calorias
– 40g de castanha de caju e amêndoas

Almoço: 362 calorias
– 100g de arroz integral com brócolis
– 150g de panqueca integral de frango
– 100g de cenoura

Lanche da tarde: 133 calorias
– Chocolate 54% cacau (unidade)
– 250ml de suco mix roxo

Jantar: 297 calorias
– 100g de salmão desfiado
– 100g de mix de cogumelos

Sexta-feira

Café da manhã: 342 calorias
– Esfiha integral de ricota
– 250ml de suco mix vermelho

Lanche da manhã: 214 calorias
– 40g de mix de castanhas

Almoço: 574 calorias
– 200g de nhoque de mandioquinha
– 100g de carne moída
– 100g de vagem

Lanche da tarde: 241 calorias
– Dadinho fit de amendoim (unidade)
– 250ml de suco mix verde

Jantar: 348 calorias
– Pizza integral pequena de atum com mussarela de búfala

A opção perfeita para quem busca praticidade
Nem sempre é fácil arranjar um tempinho todos os dias para ir à cozinha e preparar minhas próprias refeições ! Por isso, abracei a dica de uma amiga e durante a semana minhas refeições são preparadas pela Pronto Light.

Quem não conhece esse site de pratos prontos, aqui vai a minha dica: eles trabalham com produtos 100% naturais e saudáveis e permitme que cada cliente monte a combinação de pratos de acordo com seu objetivo, ou simplesmente para manter uma alimentação balanceada.

O mais bacana é que os produtos são embalados a vácuo separadamente e só precisam ir ao microondas de 2 a 8 minutos, assim você pode se alimentar como quiser e onde precisar. Muito prático! Aperte o play para ver na prática!

Um dos sócios da Pronto Light, Eduardo Dimand, diz que eles entregam os produtos tanto de forma avulsa, quanto em combinações prontas ou até mesmo kits temáticos. “Nos produtos avulsos, cada alimento embalado separadamente ajuda o cliente a montar suas refeições da maneira que preferir, ou como for orientado por um nutricionista. Já as combinações prontas, (que contém uma proteína, um carboidrato e um vegetal) são escolhidas pela nossa equipe de nutricionistas e Chef que elaboram os pratos mais gostosos e balanceados”, explica.

Para quem tem objetivos mais definidos, como emagrecer, ganhar massa, fazer um detox, existe também as opções de kits temáticos, onde tudo é pensado e elaborado para suprir as necessidades dessa meta. “Temos também um kit chamado “Monte o Seu”, onde é possível fazer um programa 100% personalizado”, acrescenta Eduardo.

Dica de ouro, né? Afinal, não tem nada melhor do que se alimentar bem e conquistar nossos objetivos, né?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*ProntoLight: www.prontolight.com