exercícios – Fabiana Scaranzi

Bumbum perfeito: Erika Alk, blogueira fitness, dá as dicas!

Já falei muito aqui sobre gostar do próprio corpo, de como ele é, e trabalhar para melhorar nossa aparência até onde dá. Sobre a importância de conhecermos nossas limitações e não nos frustrarmos com elas, muito pelo contrário, usar os obstáculos como motivação para superar qualquer limite. Ser incansável… Não em busca do corpo perfeito, mas da maneira perfeita de se aceitar. Trabalhar o que “não veio de fábrica” e valorizar o que já estava no DNA.

E hoje o assunto é o bumbum…

Quando se chega aos 40, o corpo da mulher começa a sentir a ação do tempo e da lei da gravidade. Para vencer estes inimigos do corpo firme e bem definido, só mesmo com muita disposição e disciplina. Eu faço atividade física variada, me preocupo mais com a alimentação, dou umas maneiradas na dieta, e quando é preciso (sem neuras!) vou ao dermatologista pra retardar o processo de envelhecimento da pele… Ufa! (rs)

Convidei a Erika Alk, do “Projeto bonita aos 40”, a compartilhar seus segredos para conquistar um bumbum bonito e empinado. E olha que revelador o que ela me contou sobre a sua adolescência: “Eu era gordinha, não me sentia bem nem com meu corpo, nem com meu peso. Meu biotipo era legal e eu sabia que só dependia de mim. Resolvi então entrar num processo de vida saudável. Eu malho desde os 20 anos e batalhei muito pra chegar no corpo que tenho hoje”, relembra. “É uma jornada escolhida e para a vida toda, porque se você pára, cai tudo!”

É na musculação que Erika baseia o seu treinamento, porque foi com ela que obteve resultados mais rápidos. Para manter as formas bem femininas sem exagerar na definição muscular, ela alterna as séries de peso com gravity pilates, cross fit, pole fitness e várias outras modalidades…

Erika Alk diz que não tem exatamente uma fórmula, mas a primeira coisa é disciplina: “Defina onde você quer e pode chegar. Eu sabia muito bem o que eu queria do meu corpo então eu fui atrás, com muita determinação. É exercício, sim. É dieta, sim. Não tem pra onde escapar”.

5 exercícios poderosos

SUBIDA NO BANCO COM APOIO NO ESPALDAR – 3 SÉRIES de 12 EM CADA LADO

GLÚTEO QUATRO APOIOS NO CADILAC – 3 SÉRIES de 10 DE CADA LADO

DESLOCAMENTO LATERAL COM AGACHAMENTO 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES

MESA FLEXORA COM ISOMETRIA 4 SÉRIES DE 12 REPETICÕES

FLEXÃO DE JOELHOS ALTERNADA COM ABDUÇÃO DE QUADRIL (Com CANELEIRAS) – 4 SÉRIES 12 REPETIÇÕES

Viu, só? Nunca é tarde pra começar! E se é um bumbum empinado que você quer, que tal começar a trabalhar os músculos certos hoje mesmo? As dicas já estão aí!

Bjs,
Fabi Scaranzi

Fotos e Vídeos arquivo pessoal / Exercícios propostos pelo personal Jerferson Santana dos Santos.

Academia ou ao ar livre: dicas para malhar em qualquer lugar

Nem todo mundo é fã de academia. Tem gente que não gosta de exercícios de musculação, de revezar os aparelhos com desconhecidos ou até de correr na esteira olhando sempre para o mesmo ponto fixo. Agora tem gente que é o contrário: adora fazer amigos, ter o acompanhamento de um treinador, trabalhar os músculos usando os mais diferentes aparelhos de ginástica.

Não importa qual seja o seu perfil. Separei 10 dicas infalíveis para quem gosta de malhar, seja na rua ou na academia. Assim você não desanima e trabalha para que o seu corpo fique ainda mais em forma e o melhor: livre de lesões! Bora juntas!

Para se dar bem na academia

1. Escolha um bom calçado
Do mesmo modo que você sabe que academia não é o lugar certo pra vestir uma lingerie super sensual, a escolha do calçado também precisa ser pensada. Além de optar por tênis leves e confortáveis (e que não obriguem você a colocar três esparadrapos em cada pé!), o melhor é procurar numa loja de artigos esportivos o tênis que melhor se adeque às suas necessidades: corrida, aeróbico, funcional, musculação…

2. Roupas adequadas, sempre
Quanto menos você sentir as suas roupas, melhor. Não deixe que elas te apertem, saiam do lugar ou que a costura incomode. Lembre-se que na academia as distrações são muitas e que foco é tudo!

3. Consulte um personal trainer
Você não precisa do acompanhamento diário de um personal para se dar bem na academia, mas procure alguém especializado para te ensinar a melhor maneira de trabalhar as áreas que precisam de mais atenção, alinhar sua postura e ajudar você a ajustar acentos, encostos e a carga de cada aparelho. Tudo para que você não se machuque e trabalhe os músculos da maneira certa.

4. Crie uma rotina semanal
Depois de fazer sua matrícula na academia, monte um plano de exercícios e inclua-o na sua rotina. Faça chuva, frio ou sol, não vale desanimar. E se precisar de um estímulo a mais pra sair da cama, lembre-se que é o seu dinheiro que está sendo gasto sem ser usado. Quer motivação melhor?

5. Não troque seu treino sem supervisão
Mesmo que a academia se torne a sua segunda casa, não mude sua série de exercícios sem antes consultar um treinador. Eles sabem melhor do que ninguém os limites que seu corpo aguenta, e onde e o quanto de carga aumentar.

6. Não sobrecarregue certos músculos
Mesmo que você sonhe em definir as coxas ou chapar o abdômen, é fundamental equilibrar suas séries de exercícios trabalhando todo o corpo. Essa harmonia vai ajudar você a se exercitar diariamente sem sobrecarregar uma única região, nem sentir dores em excesso e até sofrer lesões.

7. Combine exercícios de musculações com aeróbicos
Alternando uma hora de spinning com aparelhos de musculação, como a cadeira abdutora, por exemplo, você consegue um corpo mais tonificado, além de trabalhar melhor a área cardíaca, aumentando a sensação de bem-estar.

8. Aproveite a tecnologia
Existe uma lista de apps no seu celular voltados exatamente para quem adora se exercitar e gastar horas na academia: medição de batimentos cardíacos, contagem de calorias gastas, músicas para ouvir enquanto malha… vale muito a pena!

9. Mantenha-se sempre hidratada
A regra é básica: se suar, tome água! Exercícios na academia tendem a exigir maior esforço físico, por isso é sempre bom ter à mão uma garrafinha de água ou de isotônico.

10. Vigie sua alimentação
Não adianta se matar na academia e depois correr para o fast food mais próximo. Procure um nutricionista, ou peça para seu treinador montar um cardápio bem leve pra você, mas que reponha todos os nutrientes que perdeu durante o treino.

Para se dar bem ao ar livre

1. Consulte um médico
Se você está pensando em se jogar no universo da corrida ou da pedalada, por exemplo, passe por um especialista para ter certeza que seu corpo está apto para esse tipo de exercício e qual a melhor intensidade da corrida para quem está começando.

2. Calçados específicos
Mais uma vez, engana-se quem pensa que tênis é tudo igual! Correr está super na moda e cada vez mais marcas especializadas em esporte, como Nike e Adidas, têm desenvolvido tênis específicos para esse exercício. Eles se adaptam melhor aos pés, além de terem sistemas de amortecedor nos lugares certos, previnindo lesões nos joelhos e tornozelos, por exemplo.

3. Não erre no tecido
Diferente da academia que possui sistemas de ar condicionado, o clima pode ser um grande vilão para quem prefere exercícios ao ar livre. Portanto, escolha roupas elásticas, sem compressão e de preferência de poliamida, por conta da leveza do tecido e da sua capacidade de troca térmica equilibrada.

4. Preparação prévia
Todo exercício físico requer uma fase de acompanhamento para mostrar ao corpo que, aos poucos, ele passará a aumentar sua carga de força e esforço. Eu sei que a vontade de alcançar seus objetivos é enorme, mas vá com calma, ok?

5. Fase de adaptação
Um dia de corrida não é o suficiente para você se inscrever no primeiro circuito que vir por aí! Seu corpo precisa de algumas semanas para se acostumar com a nova fase de exercícios, por isso não tenha pressa e comece sempre com um ritmo lento e velocidade baixa. O mesmo vale para pedaladas ou exercícios aeróbicos.

6. Se doer, pare
Como você não terá um treinador ao seu lado, qualquer dorzinha requer uma atenção redobrada. O exercício físico é para ser um hobby, um esporte e não uma tortura. Não deixe que seu corpo se estresse e sofra uma pressão desnecessária. Dores nas articulações, por exemplo, não são a resposta de um exercício bem feito, mas sim de que você pode estar pisando errado ou forçando demais as regiões dos joelhos e tornozelos. Para evitar problemas futuros de saúde, se sentir qualquer dor, diminua a velocidade e transforme sua corrida, por exemplo, em caminhada. Seu corpo agradecerá.

7. Resultados a curto prazo
Como em todo esporte de resistência, disciplina nos exercícios ao ar livre é fundamental. Faça no seu celular uma lista com seus pequenos objetivos e trabalhe para alcança-los. A cada meta cumprida, crie uma nova. Assim, você vai conquistando resultados a curto prazo e as chances de desistir são ainda menores.

8. Monitorize seu rendimento
Controle a distância que você pedala, a energia que consome e as calorias que queima a cada corrida. Os resultados positivos serão estímulo suficiente para você se esforçar a ir cada vez mais longe, literalmente.

9. Dieta do que?
Os hidratos de carbono, ou simplesmente carboidratos, são a principal fonte de energia do nosso organismo, mas muitas vezes são vistos como inimigos no combate ao excesso de peso. Mesmo quem quer emagrecer precisa ter em mente de que nosso corpo precisa deles, inclusive para render melhor. Portanto, além de se hidratar muito, tente manter uma dieta equilibrada. Você pode comer de tudo, só precisa tomar cuidado com a quantidade.

10. Não é pra ser chato
Mesmo que alguns profissionais indiquem se exercitar sem ouvir música para aumentar a concentração na respiração, na postura e na pisada, não se prive desse pequeno prazer. Exercícios ao ar livre podem ser solitários as vezes e se a música ajudar você a cumprir seu treino mais facilmente, monte uma playlist poderosa no seu celular e vá com tudo!

E aí, qual atividade você prefere: academia ou ao ar livre? Conte pra mim nos comentários!

Bjs,
Fabi Scaranzi

Dor nas costas: 4 hábitos comuns podem ser a causa

Woman rubbing aching back — (Foto: mediabakery.com)

Todo mundo já sofreu com dores nas costas alguma vez. As mais simples, causadas por uma longa tarde de trabalho em frente ao computador, por exemplo, podem ser facilmente resolvidas com uma boa série de alongamentos. Já as mais sérias, exigem tratamentos médicos e até exercícios de pilates ou RPG durante meses. Uma pesquisa realizada no Reino Unido descobriu que a dor nas costas é a principal causa de faltas no trabalho: 70% sofrem do problema diariamente e, entre esses, 90% precisam de analgésicos para amenizar o incômodo. O que mais chamou a atenção dos pesquisadores é que as principais causas da dor são atividades que realizamos diariamente e não percebemos o quanto podem nos prejudicar. Dê uma olhada em quais são elas e surpreenda-se, tanto quanto nós:

1. Usar demais o celular
Nosso corpo (principalmente costas, cabeça e pescoço) não foi projetado para olhar para baixo por tantas horas, por isso, é normal sentir dor depois de passar horas fuçando as fotos no Instagram. Nessa posição, nosso pescoço se flexiona e a postura incorreta gera inflamação nas costas, além de tensão e rigidez nos músculos.

Que tal: Estipular um limite de uso do smartphone e tablets? Em vez de ficar horas a fio conectada, tente acessá-lo várias vezes ao dia, mas por um período menor de tempo, no máximo 20 minutos. Outra solução é tentar segurar o aparelho na altura dos olhos. Vai ser esquisito, mas pelo menos pode resolver o incômodo.

2. Não se mexer com frequência
Não, não estamos falando (apenas) sobre faltar aos treinos da academia. A pesquisa mostrou também que pessoas que trabalham em escritórios desenvolvem mais dores nas costas do que aquelas que fazem trabalhos manuais. Isso porque ao nos movimentarmos, usamos nossas articulações e fortalecemos a coluna vertebral, reduzindo assim o risco de lesões. Quem trabalha sentado o dia inteiro têm mais chances de enfraquecer os músculos, tornando-se propenso a problemas de saúde.

Que tal: Fazer exercícios regularmente para melhorar a força e a flexibilidade? Caminhada e natação são boas escolhas para quem quer começar de leve, além de gerarem baixo impacto na área da coluna, diferentemente de exercícios mais pesados, como os aparelhos de musculação, que forçam a região com movimentos bruscos. Acostume-se também a parar, a cada uma hora, no escritório e alongar um pouco o corpo, mexer as articulações dos braços e das pernas.

3. Ficar estressada
Os músculos das costas são os mais afetados nos momentos de tensão, já que costumamos flexioná-los quando estamos sob pressão. Com a agenda de compromissos lotada e a correria do dia a dia é normal que essa dor se torne corriqueira, virando um ciclo eterno. O stress também é responsável por estimular o cortisol a subir, o que aumenta riscos de inflamações.

Que tal: Fazer uma massagem ou, se a estiver incomodando com frequência, talvez esteja na hora de procurar um especialista.

4. Fumar
Se você ainda não conseguiu largar, aqui está outro motivo para abandonar o vício. Além de a posição “curvada” que você mantém enquanto fuma, os pesquisadores descobriram que o cigarro pode danificar o tecido da parte inferior das costas, diminuindo a circulação e reduzindo o fluxo de nutrientes para as articulações e músculos, causando dor e desconforto.

Que tal: Tentar parar de fumar, aos poucos? A medida não precisa ser radical. Peça para o seu médico informações sobre clínicas especializadas em tratamentos para fumantes, ou até mesmo adesivos, chicletes e outros medicamentos que vão ajudá-la a reduzir a quantidade diária de cigarros, até que você se livre do vício completamente.

Lembre-se que investir em saúde é investir numa vida com mais qualidade, feliz e sem dores! Aproveite para corrigir a postura enquanto lê este post. Relaxe os ombros, mas fique com as costas eretas. Perca os maus hábitos e troque-os por novos. Vamos juntas? Eu sei que você pode. É só querer!

E não esqueça de contar pra mim nos comentários: qual dos hábitos citados nessa matéria você comete com mais frequência?

bjs,
Fabi Scaranzi

2 exercícios vão manter sua saúde e boa forma a vida toda

shutterstock_419353927 — (Imagem: Shutterstock)

Quem procura saúde e longevidade, com certeza inclui os exercícios físicos na lista de tarefas diárias, seja caminhada, bicicleta, musculação… E com razão! Agora, se a ideia é fortalecer os músculos, prevenir o envelhecimento precoce e aumentar sua estimativa de vida, o dr. Michael Joyner, médico e pesquisador americano da Mayo Clinic, garante que existem dois exercícios essenciais capazes de dar um up na sua saúde e boa forma: o burpee e o salto com corda.

Mas por que esses dois exercícios?
Michel Joyner explica que, não importa o quanto a gente se esforce, nosso corpo começa a perder força à medida que envelhecemos. A maioria das pessoas atinge seu pico de força em torno dos 25 anos, porém, se você começou a treinar após essa idade, naturalmente seu pico virá um pouco mais tarde.

A ideia, entretanto, é manter esse ritmo e capacidade física e, para isso, é preciso combater nossa perda natural de massa muscular indo além da resistência para construir essa capacidade de força. Como? De duas maneiras: levantando peso e adicionando intervalos de exercícios de resistência. A novidade é que o burpee e a corda conseguem desenvolver sua resistência e força, tudo de uma só vez!

Como fazer esses exercícios?
Especialistas e personal trainers adoram recomendar o burpee simplesmente porque ele é uma atividade completa, capaz de trabalhar todos os músculos do corpo de uma só vez. Se você faz parte do time que não frequenta academia por falta de tempo livre, vale fazer algumas séries de burpee em casa mesmo (antes do banho, enquanto assiste a novela…). Mas não se esqueça de começar devagar até ter certeza de que está fazendo o exercício corretamente. Você deve começar em pé e então agachar até que possa colocar suas mãos no chão. Fique em posição de prancha, faça uma flexão, puxe as pernas de volta para posição de agachamento e, em seguida, pule.

O vídeo abaixo mostra direitinho como fazer. E atenção: procure manter as costas retas e estáveis durante toda a série (3×10), hein?

Já a corda é velha conhecida! Apesar de ser um exercício mais direto e trabalhar regiões específicas do corpo, é possível variar as formas de exercício, alterando a velocidade e até trabalhar uma perna de cada vez.

É a corda, entretanto, o exercício mais completo na hora de trabalhar nosso sistema cardiovascular. Ela melhora nossa respiração, batimentos cardíacos, estimula o fortalecimento dos músculos, gasta calorias e, de quebra, exercita nossa coordenação motora e capacidade de foco, equilíbrio e concentração. Muitas vantagens, né?

Mas, não dá pra negar que esses exercícios serão difíceis, principalmente no começo. Eles levam tempo até que você construa um bom ritmo sem sentir o coração saindo pela boca. Por isso, antes de fazer qualquer uma dessas atividades em casa, peça a um personal trainer te mostrar como fazer ou corrigir qualquer errinho, principalmente de postura. E não se esqueça de descansar! Esses exercícios são intensos e por isso devem ser feitos em dias intercalados.

Dicas anotadas?

Bjs,
Fabi Scaranzi

4 exercícios que você deveria estar fazendo aos 35 anos

Muito mais do que boa forma, com a chegada dos 35 os exercícios físicos são fundamentais para prevenir o surgimento precoce de alguns problemas de saúde resultantes da idade. Veja quatros deles que você deve começar a fazer já (em casa mesmo) para se prevenir de dores e lesões.

Agachamento profundo

Porque fazer: Agachamentos profundos (em que o vinco do quadril ultrapassa os joelhos) são ótimos não apenas para a mobilidade em geral, mas também para aumentar a estabilidade do joelho e aumentar a força nos quadris, garante o co-fundador do treino LIT, o americano Taylor Gainor. Sabia que a artrite nos joelhos pode afetar também as pessoas mais jovens? O agachamento profundo fortalece e protege essa região, prevenindo o surgimento precoce de doenças. Aliás, pesquisadores estimam que cerca de 6,5 milhões de pessoas entre 35 e 84 anos serão diagnosticadas com osteoartrite do joelho até 2020. Alarmante, né?

Como fazer: Fique de pé com as pernas abertas na linha no quadril e os braços esticados para baixo (ou com as mãos cruzadas em frente ao peito). Desça o bumbum em direção aos calcanhares, como se estivesse sentando em uma cadeira. Abaixe o corpo o máximo que puder. Conte dois segundos e retorne a posição inicial. Faça três séries de 10 repetições.

Você sabia: Não é preciso adicionar um monte de peso ao seu agachamento para que ele apresente resultados. Na verdade, um pequeno estudo descobriu que os agachamentos profundos feitos com pesos mais leves são mais eficazes no ganho de força do que os agachamentos paralelos feitos com pesos pesados.

Levantamento de peso básico

Porque fazer: Não é segredo que as nossas massas óssea e muscular tendem a diminuir com a idade (a partir dos 35 anos). A boa notícia é que exercícios de peso tendem a diminuir essa perda. “O levantamento de peso não só ajuda a ganhar força, como também aumenta a densidade óssea e libera a testosterona – hormônio responsável pelo crescimento muscular e a força geral dos ossos”, diz o treinador das celebridades, o americano Adam Rosante.

Como fazer: Mantenha os pés paralelos, incline a coluna em direção ao chão, pegue os pesos com os braços em frente às coxas (palmas das mãos voltadas para dentro). Levante os pesos até a altura dos joelhos enquanto mantém as costas retas, tomando cuidado para não arqueá-las. Abaixe os halteres em direção a seus pés, até sentir um estiramento na região posterior dos joelhos e panturrilhas. Volte a posição inicial e repita o exercício 12 vezes contando três séries.

Você sabia: Ao colocar os pesos no chão, pressione-os para baixo, diz Rosante. “Isso aumentará o trabalho na região das coxas e bumbum”.

Elástico de resistência

Porque fazer: Por conter uma articulação grande, complexa (e muitas vezes esquecida), nossos ombros são bastante propensos a ferimentos. Gainor recomenda o exercício com elásticos de resistência, com ou sem alça, para fortalecer o manguito rotador – grupo de músculos e tendões que protegem a articulação do ombro e nos ajuda a mover o braço sobre a cabeça. Uma vez que as lesões nessa região são mais comuns entre os 40 e 70 anos, quanto antes você começar a fortalece-la, melhor.

Como fazer: Fique de pé no centro de uma faixa de elástico própria para academia e segure uma ponta em cada mão. Com os braços rente ao corpo, puxe as pontas do elástico dobrando os cotovelos até que eles formem “L” (ângulo de 90°). Certifique-se de sempre manter os cotovelos próximos ao osso do quadril. Retorne à posição inicial e faça três séries de 12 repetições.

Você sabia: elásticos de resistência podem ser trabalhados de diferentes maneiras no seu treino. Com eles, é possível ganhar força e resistência se forem esticados em diferentes direções. Elas também permitem que pequenos músculos sejam trabalhados com mais facilidade e o melhor: podem ser levados a qualquer lugar: na bolsa, dentro da mala de viagem, o banco do carro…

Burpee

Porque fazer: não é a primeira vez que falo aqui que o Burpee é um dos exercícios mais completos. Não é à toa que ele é o queridinho nos treinos de alta intensidade (HIIT). E agora você tem mais um motivo para incluir a atividade na sua rotina: o Burpee, além de trabalhar todos os músculos de corpo de uma só vez, ajuda a reverter sinais de envelhecimento. Em um novo estudo publicado na revista americana Cell Metabolism, pesquisadores descobriram que o grupo que participava de exercícios de alta intensidade, como ciclismo e intervalos de caminhada rápida, obteve números melhores no nível celular, retardando doenças provenientes da idade.

Como fazer: Fique de pé com as pernas abertas e esticadas na linha do quadril. Abaixe-se e faça um agachamento, colocando as mãos no chão na mesma linha dos pés (famosa posição de prancha). Faça uma flexão, puxe as pernas para a região dos peitos e retorne à posição original. Em pé, dê um pulo para o alto. Faça o movimento o máximo que conseguir por 30 segundos e, então, descanse 30 segundos. Repita essa série 4 vezes.

Você sabia: Um pequeno estudo comprovou que realizar 10 Burpees rápidos é tão eficaz para acelerar o metabolismo quanto uma corrida de nível máximo de 30 segundos.

Exercícios anotados? Que tal colocá-los em prática hoje mesmo e montar um mini treino na sua casa? Sua saúde agradece!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte: oprah.com
*Imagens: Shutterstock

Gigi Hadid ensina exercício para ficar com pernas e bumbum durinhos

O pouco que a gente vê de Gigi Hadid, fica impossível botar defeito! A angel da Victoria’s Secret, além de linda é simpática, inteligente e super querida no mundo da moda. Não é à toa que a top caiu nas graças de Tommy Hilfiger e, não só liderou os desfiles da marca como ganhou duas coleções assinadas por ela. Tudo isso com apenas 22 anos. Poderosa, né?

É claro que a beleza de Gigi Hadid é resultado de cuidados diários e muita sorte da genética (basta olhar para a mãe dela e para a irmã, a também modelo Bella Hadid!), mas para conquistar esse shape sequinho e tonificado ela garante: só com muita malhação!

E se é a própria Gigi quem dá a dica, dá até vontade de sair do sofá e pegar firme na malhação! Que tal então seguir os conselhos da modelo e apostar no seu exercício favorito para tornear e fortalecer as pernas e o bumbum; o famoso agachamento? “Você precisa realizá-lo muitas vezes para que o movimento surta efeito”, comentou a top model em entrevista ao site da revista americana Health.

Gigi tem razão! Segundo o personal trainer de São Paulo, André Siqueira, o agachamento é o exercício mais eficaz para quem sonha com pernas e bumbum durinhos e definidos uma vez que ele ativa os quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas e glúteos. “Ele, sozinho, é capaz de trabalhar diversas áreas ao mesmo tempo. Se a intenção é tonificar e esculpir os membros inferiores, o agachamento tem que fazer parte do seu treino com certeza”.

As mudanças no seu corpo passam a acontecer quando você inclui no treino séries de 8 a 15 repetições de agachamento, sempre levando em conta o seu nível de condicionamento físico: iniciante, intermediário ou avançado. Os resultados começam a aparecer a partir da sexta semana de exercício. “Além de força nesses membros, é possível perceber um aumento de massa muscular, além de perda de gordura e curvas mais delineadas”, diz André.

Mas atenção, nada de fazer exercícios de agachamento todos os dias. A musculatura dos glúteos e coxas precisa de um intervalo de 48 a 72 horas para se recuperar do esforço.

Fazendo exercícios de agachamento sem erro
Copiar o exercício favorito de Gigi Hadid não exige muito segredo. Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e braços estendidos à frente do corpo. Flexione os joelhos, jogue o quadril para trás e mantenha o peito para fora até as pernas formarem um ângulo de 90°. Conte até três, estenda as pernas, suba o corpo com a coluna reta e volta à posição inicial.

Conforme você for pegando prática, é possível intensificar o exercício fazendo como a top. Dê um passo largo formando um ângulo de 90° com o joelho direito, enquanto o joelho esquerdo quase encosta o chão. Ao mesmo tempo, segure uma bola própria para academia ou haltere (de um ou dois quilos), enquanto gira o tronco para o mesmo lado da perna dobrada à frente. Retorne a posição inicial juntando as pernas e esticando as costas e repita o movimento do outro lado.

Agachamento aprendido? E o melhor: ele pode ser feito em casa. Aí, bye bye desculpas pra não colocar o corpo em movimento!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Reprodução/Instagram

Conheça o HIIT, malhação que leva você ao limite!

Foi-se o tempo em que o normal era passar horas na academia e ainda emendar uma conversinha entre um aparelho e outro. Hoje, profissionais da área do esporte afirmam que, para alcançar melhores resultados o importante não é fazer uma quantidade maior de séries, mas sim praticar exercícios de alta intensidade.

E assim surgiu o HIIT – High Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade. O exercício, que foca no treino pesado de 15 a 30 minutos promete acelerar a perda de peso em sessões fortíssimas que combinam crossfit e luta funcional. Seu diferencial? Ele acelera o metabolismo por até 48 horas. Já pensou treinar como ninguém hoje e seu corpo continuar queimando mais gordura por até dois dias seguidos? É ou não é um sonho?

Conhecendo o HIIT
Parece difícil, mas o HIIT nada mais é do que um novo tipo de treino, bem prático e dinâmico, ideal para quem está disposto a suar a camisa e emagrecer, mas sem perder tempo na academia.

O HIIT surgiu nos Estados Unidos durante os treinos preparatórios para atletas de corridas de longas distâncias e seu princípio é bem simples: ao invés de ficar hoooras na academia se exercitando em baixa intensidade, você alterna intervalos com intensidade moderada com períodos de esforço máximo. Dá pra imaginar?

E é por causa desse esforço pesado que perdermos peso mais rapidamente. O corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal e essa demora faz com o que o metabolismo continue acelerado, mesmo depois do término dos exercícios.

Mais um ponto positivo para o HIIT é que ele pode ser feito com ou sem aparelhos aeróbicos e acessórios esportivos, portanto pode ser realizado em qualquer lugar.

Muitos exercícios em um só lugar
Quem não curte monotonia, não só pode, como deve apostar no HIIT. O treino, que combina circuitos com corda, tiros de corrida, bike e movimentos de treino funcional usando apenas seu próprio o peso, faz com que seu corpo continue em movimento mesmo nos momentos de descanso, exigindo que você faça até mesmo corridinhas sem sair do lugar. Isso faz com que sua frequência cardíaca caia e que seu corpo não pare de queimar gordura.

Com séries curtinhas – que vão de 20 a 30 segundos – quem faz o HIIT atinge seu limite antes mesmo do corpo começar o movimento. É por isso que 15 minutos por dia já são suficientes, afinal, haja esforço, viu?!

Quem pode fazer o HIIT
Pra lá de democrático, o HIIT é adaptável e pode ser feito tanto pelos sedentários, quanto pelos “viciados em academia”, afinal, é a condição física do aluno que vai definir suas séries e tipos do exercício.

O HIIT, entretanto, só não é recomendável para quem sofre de problemas cardíacos, já que o esforço e a velocidade forçam e aceleram muito mais os batimentos. E nada de treinar mais do que três dias por semana de forma intercalada. Se feito em excesso, você pode sofrer problemas de coluna, dores e distensões.

E lembre-se: não aguentou, diminua o esforço, só não pare de se mexer! Mas quem aposta no HIIT garante: a cada dia você ultrapassa seu limite um pouquinho mais.

Dicas espertas
Alguns cuidados precisam ser tomados antes (e depois!) da prática do HIIT. Anote aí!

– Consulte um cardiologista para checar se você está apta para praticar um exercício de alta intensidade
– Nada de começar o treino de estomago vazio. Alimente-se bem antes de partir para a academia, e de forma saudável
– Beba muita água depois do treino
– Após praticar o HIIT, caminhe lentamente para diminuir a frequência cardíaca gradativamente
– Não se esqueça de se alongar depois do treino
– Use tênis feitos especialmente para treinos de alta intensidade. Isso evita lesões por conta do impacto da pisada

Animada pra começar? Partiu academia!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Shutterstock

Kangoo Jump: O novo jeito de se exercitar, com diversão!

Lembram-se daquelas bolas gigantes em que as crianças se sentavam e saiam pulando feito cangurus? Ou aquela aste, com uma base com molas na parte inferior, com a mesma finalidade, de se locomover aos pulos de lá para cá? Pois essa idéia de saltar utilizando um instrumento que potencialize o pulo com o nosso própio peso, evoluiu e muito. E já virou febre nas academias norte-americanas. No Brasil ainda é novidade, mas anima muita gente a partir para exercícios aeróbicos com muito mais vigor e diversão…

Parece brincadeira de criança, mas o Kangoo Jump já está fazendo a cabeça de muitos novos atletas e perder peso pode ser até a justificativa que faltava para você se jogar de cabeça nessa modalidade divertida e cansativa! E o bem-estar tem muito a ver com isso, praticar uma atividade física que lhe dê prazer…

O Kangoo Jump faz lembrar os já conhecidos patins ou roler, só que ao invés de ter rodas o calçado tem uma mola anexada as solas e para andar com eles é preciso pular, pressionando as molas contra o chão e sendo impulsionada para cima. Ao contrário de outros acessórios como, por exemplo, as camas elásticas, o Kangoo Jump apresenta maior dificuldade por ser uma atividade realizada em grande desequilíbrio, é preciso ficar em pé com o aparelho para só então conseguir fazer os exercícios.

Confira os benefícios do Kangoo Jump:

Condicionamento físico
O Kangoo Jump trabalha em desequilíbrio e exige grande esforço físico, por isso se exercitar pulando incessantemente trás ótimos ganhos para o condicionamento físico, além de trazer grandes benefícios para o coração.

Prática que emagrece
Como toda atividade de grande intensidade o Kangoo Jump trás um grande gasto calórico, são praticamente 1000 calorias que são mandadas embora a cada hora de aula, aliado com uma dieta equilibrada, com pouca gordura, é possível se livrar daquele peso extra que está incomodando, além de se divertir muito com os exercícios.

Combate a celutite
Apesar de a atividade ser procurada tanto por homens quanto por mulheres, são elas que terão um beneficio extra, principalmente por serem as que mais sofrem com as temidas celulites. O pula-pula do Kangoo Jump ajuda a eliminar boa parte da celulite que tanto incomoda as mulheres, assim, além de tonificar a musculatura das pernas é possível conquistar pernas mais lisas e sem aqueles “furinhos”.

Se você quiser se aventurar com o Kangoo Jump pode comprar o aparelho em lojas especializadas em esportes, mas vale lembrar que é preciso fazer um investimento considerável para iniciar a atividade, você encontra o aparelho com preços que variam de R$500,00 a R$1000,00. Quem já tem o equipamento, mas ainda não se adaptou em praticar nas ruas ou em casa, pode optar por aulas em academias, pois muitas oferecem aulas.

Nas primeiras aulas é feita a adaptação dos alunos com os movimentos sobre as molas do Kangoo Jump, depois são ensinados movimentos e feita uma coreografia que será desenvolvida durante a aula, as aulas duram até uma hora e são feitas em grupos. O legal da aula em academia é que ela é acompanhada por um profissional que auxilia na correta execução do movimento e auxilia o aluno com maior dificuldade para que não aconteça acidentes, além disso o ambiente que será desenvolvida a atividade é próprio para a aula, ao contrario de praticar na rua, onde talvez você não encontre um lugar adequado para praticar ou ainda encontre obstáculos no caminho que gerem acidentes.

Eu já tinha ouvido falar, mas agora que conheci melhor, estou interessada em praticar. E você, se anima?

bj pra vcs
Fabi Scaranzi

*Imagens: Google Images. Caso alguma das imagens acima seja de sua autoria, entre em contato para darmos os devidos créditos

Como criar o hábito de fazer exercícios físicos

Praticar exercícios físicos regularmente é fundamental para a saúde do corpo e mente

Ao nos matricularmos na academia, sempre bate aquela empolgação: compramos roupas novas, comidinhas light e nosso Instagram lota de fotos com hashtags motivacionais, no estilo #AdeusCelulite #2015Promete. Mas por que será que é tão difícil manter a rotina dos exercícios? Simples: atividade física demanda esforço, disciplina e dedicação. “Mesmo com a liberação da endorfina, substância que dá a sensação de felicidade, sentir prazer com essa prática leva algum tempo e dificilmente vamos ter pique para continuar com algo que não nos satisfaça a curto prazo”, diz a psicóloga Marisa de Abreu, de São Paulo. Mas não é por isso que você vai desistir. Siga esses cinco passos para levar a academia mais a sério. E VAMOS NESSA!!

1. Comece aos poucos
Para quem não tem o costume de acordar cedo, manter uma rotina de exercícios com quatro ou cinco dias por semana provavelmente não vai funcionar. Comece fazendo atividades duas vezes na semana, por 30 minutos. “Após um mês frequentando as aulas sem falta, estabeleça uma nova meta, como três vezes na semana, por exemplo”, explica Natalia Bruzzone, professora da Smart Fit Academias. Assim você não corre o risco de se frustrar e desistir caso precise faltar à academia um dia ou outro.

2. Acerte os ponteiros
Você é daquelas que funcionam melhor à noite? Nem pense em marcar com o personal ou com as amigas de malhar pela manhã. Caso contrário, se sentirá desmotivada antes mesmo de sair da cama. “Dê preferência àquele momento do dia em que você tem mais energia e sente que seu corpo e mente rendem mais”, diz Marcus Gouveia, professor da Bio Ritmo Academia. Depois que a motivação e a meta forem cumpridas, você poderá alterar seus horários tranquilamente, já que estará mais acostumada.

3. Mochila sempre à mão
Uma boa forma de inserir a atividade física na sua rotina, é vê-la como qualquer outra obrigação, como trabalhar, tomar banho, escovar os dentes… A professora Natalia Bruzzone explica que o ideal é sempre deixar uma mochila com a roupa da academia sempre pronta, onde você seja obrigada a vê-la várias vezes durante o dia. “Você não terá desculpas para NÃO IR a academia se for lembrada diariamente de que assumiu esse novo compromisso.” Não deu mesmo para encarar a esteira? Pule corda. Dá para levar o acessório na mochila e, vamos combinar, sempre dá para arranjar um cantinho para fazer o exercício — nem que seja no escritório com a porta fechada.

4. Não jogue dinheiro no lixo
Academias de ginástica podem ser um investimento alto. Já pensou que a cada dia em que você falta é um pouco do seu salário jogado fora? Para começar a enxergar a academia como uma boa aplicação, pense no lugar como um plano de saúde preventivo. “Mais valoroso do que o dinheiro, são os benefícios que a atividade física regular vão trazer a sua saúde”, reforça Marcus.

5. Não se sinta um patinho feio
Seja sincera: você se sente mais confortável fazendo exercícios aeróbicos ou morre de vergonha de se olhar no espelho durante as aulas de spinning? Você precisa estar confiante na hora de malhar. Não é porque todo mundo gasta horas na musculação que esse exercício também é o tipo certo para você. Natalia dá a dica: Pense no que você gosta de fazer ou que melhor recupere em sua memória os prazeres da infância, assim você saberá para qual área das atividades físicas recorrer. Fazer uma atividade que você curta também ajuda a não desistir. Quanto a vergonha, deixe para lá, pense nos benefícios que está ganhando! Com a maturidade, a gente liga menos para o que os outros pensam. Bora malhar?