sono – Fabiana Scaranzi

Ariana Huffington ensina como ter uma noite de sono tranquila

Problemas na hora de dormir são mais comuns do que a gente imagina. E não se trata apenas de insônia, não, viu? Muita gente demora para desligar a mente dos problemas e tarefas do dia seguinte, ou tem noites agitadas, pesadelos, além de passar a noite em claro virando de um lado para o outro, como se não conseguisse se “ajeitar” de jeito nenhum. Parece familiar?

Pensando nesses problemas, Ariana Huffington, fundadora dos sites “The Hunffington Post”, do Thrive Global e autora do best-seller “The Sleep Revolution” (A Revolução do Sono, em tradição literal), compartilhou no site Quora, algumas dicas para você ter uma noite de qualidade e pegar no sono rapidinho. Uma das 50 mulheres mais influentes pela Forbes, ela resolveu escrever esse livro porque dormia muito pouco e tinha uma vida muito corrido. Conclusão: um desmaio a fez repensar a vida como um todo e ela descobriu que o sono é muito mais importante do que as pessoas pensam! As dicas são simples, rápidas de serem colocados em prática! Anoite aí!

1. Deixe seu quarto sempre escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.

2. Desligue todos os seus equipamentos eletrônicos, inclusive da tomada, uma vez que até aquelas luzinhas pequenas do decodificador da sua TV a cabo pode interferir na hora de relaxar corpo e mente. Celulares e tablets devem ser completamente desligados (e não colocados no modo “silencioso”) pelo menos trinta minutos antes de ir para cama.

3. Nada de deixar seu telefone carregando perto da cama, ainda mais se você tem o costume de deixar as notificações ativadas. Já notou como a gente não resiste a dar uma espiadinha rápida toda vez que a tela do celular se ilumina. O melhor é que ele fique carregando, inclusive, fora do quarto.

4. Nada de café depois das 14h. Seu corpo precisa estar totalmente livre de cafeína para entrar em estado de relaxamento mais facilmente.

5. Sua cama é para dormir e fazer sexo. E só! Nada de usá-la para trabalhar, ler, assistir suas séries favoritas. Ao ensinar essa mensagem ao seu cérebro, sua mente tende a relaxar mais rapidamente quando for para cama.

6. Não deixe seu animal de estimação dormir com você. Além de atrapalhar o seu descanso, os pelos soltos sobre o seu lençol e travesseiro pode causar problemas de saúde, como alergias respiratórias, prejudicando a qualidade do seu sono.

7. Que tal uma boa chuveirada com sais de banho antes de se deitar? Eles ajudam a acalmar corpo e mente, além de deixar a pele mais macia.

8. Pijamas e camisolas passam para o seu cérebro a mensagem de que você está pronta para dormir. Usar roupas do dia-a-dia só dificultam seu momento de sono, além de serem desconfortáveis e te renderem uma noite agitada.

9. Faça um alongamento leve e exercícios de respiração, como yoga ou meditação para ajudar seu corpo e mente a entrar em modo de descanso.

10. Quando for para cama, leia algumas páginas do seu livro (impresso) favorito para ajudá-la a relaxar. Mas nada de escolher um tema relacionado ao seu trabalho, hein? A ordem aqui é ter um momento rápido de lazer.

11. Tome um chá de camomila ou lavanda para acalmar e relaxar. Nesse friozinho, aliás, eles são ótimos para te manter quentinha e confortável!

12. Antes de dormir, escreva uma lista com tudo aquilo pelo qual você é grata, além de todas as coisas boas que aconteceram naquele dia, por mais simples que sejam. Isso ajudará você a ter um sono tranquilo. Simples assim!

Dicas anotadas?

Bjs e bons sonhos,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Shutterstock

O que comer no jantar para melhorar a qualidade do seu sono

Sabia que, assim como o cansaço mental, a má qualidade do sono encabeça a lista das maiores queixas da população? Segundo estimativa da Associação Brasileira do Sono, 73 milhões de brasileiros não conseguem dormir. Alarmante, né? E o pior: a apneia do sono (quadro em que paramos de respirar devido uma obstrução das vias respiratórias enquanto dormimos) vem aumentando nos últimos anos – indicando que o nosso descanso não tem sido tão reparador quanto deveria.

Segundo o “Hotel do Sono”, iniciativa promovida pela farmacêutica Medley em julho de 2017 e desenvolvida pela psicóloga Maria Christina Pinto, existem algumas atitudes, entretanto, que podem melhorar (e muito!) a qualidade do nosso sono. Uma delas, inclusive, está diretamente ligada à nossa última refeição do dia, no caso a janta. Curioso, né?

Quer saber quais ingredientes apostar na hora do jantar para garantir uma noite de sono tranquila e de qualidade? Dá uma olhada nessa lista:

1. Atenção com a quantidade de comida nas duas horas antes de ir para a cama. A digestão atrapalha o descanso.

2. A noite, massas devem ser consumidas com moderação para não “pesarem” na barriga.

3. Pimentas podem causar quadros de irritação e azia. Quem tem sensibilidade deve evitar.

4. Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas provocam desconforto no sistema digestivo. Não consuma depois das 18h.

5. Nada de café, chá-preto e energético à noite. Eles são grandes fontes de cafeína, que nos deixam “ligadões”.

6. Não tem problema degustar uma taça de vinho. Entretanto, bebidas alcoólicas em excesso são sinônimos de um sono de baixa qualidade.7. Prefira jantares leves, como lanches nutritivos, carnes magras e saladas.

8. O maracujá tem efeito calmante. Se quiser potencializar o resultado, prefira as cápsulas e extratos fitoterápicos que não apenas contém o sumo, mas também as propriedades da casca.

9. O chá-verde ajuda na digestão das refeições. Só não exagere no número de xícaras, pois ele possui um pouco de cafeína.

10. Infusões de erva-cidreira, camomila e capim-cidreira relaxam rapidinho. Tome uma xícara meia hora antes de se deitar.

11. Um leite quentinho traz conforto e bem-estar. De quebra, ele ainda tem triptofano, ingrediente essencial para a formação do hormônio do sono.

Dicas anotadas? Vale tudo para melhorar nossa qualidade de vida, né? E se o que jantamos interfere tanto assim na boa condição do nosso sono, cortar uma coisinha ou outra do cardápio não será um sacrifício tão grande.

Bjs,
Fabi Scaranzi

Se sente cansada o tempo todo? Veja 8 possíveis razões!

Se sentir cansada depois de uma noite mal dormida é normal. Basta recuperar as horas de sono perdidas no dia seguinte e pronto, você está nova em folha e com as energias recarregadas. Mas e quando sua rotina está toda regradinha e, mesmo assim, você já acorda querendo voltar para a cama?

Esse cansaço excessivo, tanto físico, quanto mental, pode estar diretamente ligado a problemas de saúde, abuso de tecnologia, excesso de trabalho, alimentação errada… os motivos são diversos e alguns bastante incomuns.

Se você se sente cansada o tempo todo, mas consegue administrar bem o trabalho, a academia, os projetos da faculdade e as aulas de inglês e alemão, dá uma olhada nessa lista de oito motivos um pouco incomuns que podem estar te deixando exaustas.

Infecção urinária
Se você já sofreu de infecção urinária, conhece muito bem os principais sintomas: dor e queimação, principalmente na hora de fazer xixi. O que pouca gente sabe é que antes mesmo de se manifestar, a infecção urinária é capaz de fazer você se sentir cansada, uma vez que elas criam uma inflamação na bexiga, o que exige com que seus glóbulos brancos lutem contra a doença, demandando um gasto maior de energia. Aí, é exaustão na certa!

Problemas de tireóide
A tireóide é uma glândula localizada no pescoço, responsável por produzir hormônios que ajudam no funcionamento do seu metabolismo e da síntese proteica. Quando essa glândula está desregulada, no caso do hipotireoidismo, ela deixa de produzir hormônios suficientes e essa queda é sentida através de perda de cabelo, aumento de peso, constipação e cansaço excessivo. Por isso, se além da estafa, você também sentir algum dos sintomas acima, é fundamental procurar a ajuda de um especialista.

Comer carne diariamente
Aquela vontade absurda de dar uma dormidinha depois do almoço pode estar diretamente relacionada ao consumo exagerado de carne. De acordo com pesquisadores do The Scripps Research Institute, Floria Atlantic University e Bowling Green State University descobriram que é normal se sentir cansada depois de ingerir uma grande quantidade de proteína e sal, isso porque seu sistema digestivo tem que trabalhar praticamente em dobro para quebrar as proteínas do seu organismo, fazendo você se sentir sem um pingo de energia.

Alergia de algum alimento
Outra razão pela qual você pode estar se sentindo cansada o tempo todo sem motivo aparente é uma alergia alimentar. Algumas alergias e intolerâncias levam nosso corpo a se sentir exausto e, em muitos casos até afetam nosso foco, memória e concentração. Se esses sintomas aparecerem imediatamente após as refeições, pode ser que seu organismo não esteja sabendo como processar o alimento em questão e, por isso, está consumindo toda a sua energia para tentar eliminá-lo.

Horário de sono desregulado
Isso já aconteceu com todas nós: seja por conta do trabalho ou de um filme muito bom passando até tarde na televisão, acabamos dormindo bem menos do que deveríamos durante a semana. Aí, aproveitamos a folga do final de semana para acordar quase na hora do almoço. É verdade que “dormir até cansar” dá uma sensação maravilhosa no momento, mas, a longo prazo esse hábito vai fazer seu corpo de sentir exausto, uma vez que ele precisa de um horário de sono consistente para recuperar as energias. Melhor abandonar o hábito e tenta ir para cama mais cedo.

Usar seu celular ou notebook antes de dormir
Nada de usar seu celular, iPad, computador ou televisão antes de ir para a cama. A retroiluminação da tela pode mexer com o seu ritmo circadiano – seu relógio interno que ajuda a regular quando você deve se sentir disposta e quando você deve estar relaxada e dormindo. Especialistas indicam se afastar de qualquer tecnologia duas horas antes de dormir, mas já sabendo que isso é impossível, tente desligar os aparelhos meia hora antes de se deitar e faça uma breve leitura para ajudar o corpo a relaxar e pegar no sono.

Anemia
A anemia é uma condição em que a pessoa tem níveis mais baixos de glóbulos vermelhos – e, posteriormente hemoglobina, ferro e vitamina B12 – bem abaixo do normal. Mais comum em mulheres, esse desequilíbrio pode fazer você se sentir cansada o tempo todo, além de diminuir sua concentração em tarefas simples e até fazer você sentir frio em excesso. Esse quadro geralmente é melhorado através de uma dieta balanceada e de suplementos ricos em B12, ferro e vitamina C. Que tal fazer um exame de sangue? Nada melhor do que um check-up completo para medir nossa saúde!

Um transtorno de sono
A sensação constante ao acordar pela manhã como se mal tivesse dormido pode estar relacionada a algum distúrbio de sono. A mais comum delas é a apneia do sono, que causa interrupções no sono através do ronco, fazendo a pessoa acordar várias vezes durante a noite. É verdade que ela é mais comum nos homens, mas também pode atingir você e não vai demorar até que ela cause outros problemas de saúde. Por isso, uma boa ideia é procurar uma clínica especialista e fazer uma bateria de exames a fim de descobrir se esse é o seu caso.

E então, se identificou? Lembrando que é sempre importante procurar ajuda médica se essa sensação de cansaço se tornar constante. Só um especialista saberá identificar com certeza quais as causas da sua exaustão e como tratá-la.

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Shutterstock

Napflix: o serviço tipo Netflix para quem sofre de insônia

Como não cair de amores pelo Netflix? Afinal, não tem programa mais gostoso do que chegar em casa nesse friozinho, deitar embaixo do edredom com um pijama quentinho e assistir um episódio da nossa série favorita antes de dormir. O problema é que, assim como tudo que é bom, se não for usado com moderação, pode acabar virando um “vício”. Vai dizer que você nunca deixou seu sono de lado, abraçou a insônia e emendou um episódio no outro só porque a história estava “boa demais para parar agora”? Acontece com todo mundo!

E se agora seu sono está todo desregulado e mesmo sem nenhum episódio novo pra assistir você só consegue se desligar beeem depois da meia noite, então chegou o momento de colocar o Napflix em ação. Nunca ouviu falar dele? Sensação entre quem vive conectado, esse novo serviço de streaming disponibiliza um catálogo inteiro de vídeos bem tranquilos para quem ama dormir em frente à televisão, mas tem dificuldade em desligar a atenção à telinha!

As opções são as mais variadas possíveis. Você pode acompanhar a final do Campeonato Mundial de Xadrez de 2013, assistir a gravação de duas horas ininterruptas de uma lareira queimando ou até passar por um clipe que transforma sua tela em um aquário de peixes com uma música bem tranquila ao fundo. Que tal? Esse tipo de vídeo fará pegar no sono rapidinho. Aí, tchau, tchau insônia!

Duas horas acompanhando o movimento do fogo em uma lareira ou diversas outras opções bem tediosas (Imagem: Divulgação)

Como baixar o Napflix
O serviço é gratuito, está disponível no Brasil e pode ser acessado pelo endereço napflix.tv A única desvantagem (ou não!) é que os vídeos não tem legenda. Mas pensando bem, se a intenção é acabar de uma vez por todas com a insônia, esse detalhe pode até ajudar. Já pensou se você acaba se interessando demais pelas regras do Campeonato Mundial de Cricket e resolve acompanhar cada detalhe na íntegra? Melhor não, né? Hahaha

Cuidado com a luz exagerada
Já foi comprovado que a exposição à luz durante a noite (inclusive a do nosso celular!) afeta a qualidade do nosso sono. Por isso, minha sugestão é acessar esse ou qualquer outro tipo de programa horas antes de, de fato, se programar para ir dormir. Assim, o streaming vai te dar aquele soninho e quando você for para cama, vai estar tão cansada que nem vai lembrar de ligar a televisão. Que tal?

Sugestão anotada? Vale qualquer coisa para melhorar nossa qualidade de vida, né?

Bjs,
Fabi Scaranzi

Quer fazer um detox no seu sono? Comece pelo quarto!

mulher-dormindo — (Imagem: Shutterstock)

Sabia que seu corpo faz um trabalho de reparação, rejuvenescimento e desintoxicação enquanto você dorme? Mas se o seu quarto está sobrecarregado, é bem capaz que você esteja adicionando uma carga negativa extra à qualidade do seu sono, limitando, inclusive, a capacidade do seu organismo de preservar sua saúde, recarregar as energias e te preparar para o dia seguinte.

Um estudo do Centro Médico da Universidade de Rochester (EUA) mostra que nosso cérebro tem um método próprio para drenar resíduos tóxicos enquanto dormimos. A pesquisa mostra, basicamente, que as células do cérebro encolhem em até 60% enquanto dormimos, o que permite que o sistema glinfático – que desempenha no cérebro a mesma função que o sistema linfático no resto do corpo – drene dejetos e compostos em excesso.

Parece complicado, né? Mas o processo de desintoxicação do nosso sono é bem simples! No caso dos hormônios, quando dormimos nosso sistema hormonal entra em um estado de conservação de energia e reparação, produzindo hormônios de crescimento que promovem a manutenção e reparação dos músculos e ossos, renovando tecidos mais rápido do que quando estamos acordadas. É durante a noite, também, que nossa pele acelera sua taxa metabólica para que as células aumentem a produção de proteínas que vão reparar os danos causados pelo tempo e, principalmente, pelos raios de sol.

Cuidado com os vilões do seu quarto
Quer fazer um detox completo? Então além de procurar ter um sono de qualidade, é preciso ter certeza que não tem nenhum fator externo atrapalhando sua saúde.

Colchões: A estrutura dos colchões normalmente é a mesma, mas sabia que muitos deles possuem produtos químicos em pelo menos uma de suas camadas?

– No núcleo: a espuma do colchão é feita com um produto químico que, com o tempo, pode emitir VOCs, um potencial causador de câncer. Essa substância é encontrada, principalmente em espumas de látex sintético e pode também irritar os olhos, nariz e garganta, causando, inclusive, dores de cabeça.

– Enchimento: Muitos colchões são preenchidos com poliéster, um produto petrolífero que pode conter aditivos e contaminantes ocultos.

– Material anti-chamas: Estudo mostram que alguns produtos químicos tóxicos presentes no colchão aparecem na corrente sanguínea e na urina e, com o tempo, acabam desregulando nosso sistema endócrino, causando problemas de fertilidade, doenças na tireóide e câncer.

Travesseiros e almofadas: A maioria dos travesseiros é feita de espuma de poliuretano, que é revestido de produtos anti-chamas. Além de todos os perigos listados acima, estudos mostram que esses produtos são poucos eficazes na hora de prevenir ou retardar, de fato, incêndios. Pode?

Lençóis: Se você não resistiu comprar aquele modelo “sem rugas”, sabia que o processo químico de jogo de cama inclui “formoldeído”, uma substância muito parecida com aquela usada para alisar cabelos (como na escova progressiva) e, por ser bem forte, acaba causando irritação na pele e problemas respiratórios em muita gente.

Desintoxicando seu quarto em poucos passos
Quer fazer um detox completo no seu sono? Então anote essas dicas:

– Evite colchões e travesseiros com materiais e produtos químicos, como estumas de poliuretanos, anti-chamas formoldeído, pesticidas, colas ou outros adesivos químicos.

– Evite colchões feitos com produtos conhecidos por causar alergias, como látex ou soja (incluindo os chamados SoyFoam ou Ecofoam).

– Procure colchões impermeabilizados com polietileno e que atenda os padrões do Inmetro.

– Prefira sempre produtos feitos com algodão, lã e látex… tudo orgânico!!!

– Cheque suas roupas de cama, incluindo lençóis, almoçadas, capas de travesseiro, cobertores, edredons e tenha certeza de que elas são feitas a partir de tecidos naturais e livres de produtos químicos nocivos.

– Abra as janelas do seu quarto normalmente 10 minutos antes de dormir para reduzir qualquer acúmulo de compostos orgânicos que possam existir no ambiente.

– Procure por selos de qualidade que atestem que seu colchão e roupas de cama não contenham quaisquer materiais om componentes que são conhecidos cancerígenos, desreguladores hormonais, metais pesados, pesticidas e todos os outros listados lá em cima.

Dicas anotadas? Tenho certeza que seu sono vai melhorar 100% e você vai ter energia de sobra pra enfrentar qualquer desafio no dia seguinte.

Bjs,
Fabi Scaranzi

Noites mal dormidas podem causar pressão alta

A sugestão a cima vem de pesquisadores da Mayo Clinic, nos Estados Unidos. O estudo, realizado recentemente, procurava descobrir como a quantidade e qualidade do sono pode afetar nossa pressão arterial e, após acompanhar oito participantes da pesquisa por 16 dias, descobriu-se que, ao passarem por períodos prolongados de sonos mais curtos, a taxa de pressão arterial subia consideravelmente durante a noite, levando a sérios quadros de pressão alta.

A pesquisa
Os oito participantes, que além de saudáveis, apresentavam pesos dentro do padrão e tinham idades limites entre 19 e 36 anos, após um período de quatro dias foram divididos em dois grupos: um conjunto que dormiu apenas quatro horas por noite durante nove dias e outro que dormiu durante nove horas por noite durante o mesmo período. Todos eles completaram três dias de recuperação, a fim de recuperar seus hábitos de sono e o equilíbrio da pressão arterial. Ao longo desses 16 dias, os pesquisadores monitoraram seus índices de pressão a cada uma hora todos os dias.

Resultado
Naturalmente, nossos níveis da pressão arterial sobem e descem ao longo do dia, chegando ao pico durante a tarde e alcançando seu ponto mais baixo no meio da noite, quando entramos em sono profundo. Entretanto, com os participantes da pesquisa que tiveram uma quantia limitada de horas de sono, foi registrada uma média de 115/64 mm Hg durante a noite, enquanto os mais descansados batiam a marca de 105/57 mm Hg. Portanto, além de confirmar que o sono inadequado e limitado eleva a taxa da pressão arterial e leva a quadros de pressão alta, o experimento revelou uma frequência cardíaca noturna maior naqueles que foram privados de sono do que naqueles que dormiram por até nove horas todas as noites. E, quanto maior a pressão alta (principalmente durante a noite), maior o risco de doenças do coração como infarto e taquicardia.

Conclusão
Através do estudo é possível explicar ainda porque a apneia do sono é considerada um fator comum para o aumento da pressão arterial. De acordo com a Nacional Sleep Foundation, nos Estados Unidos, esse distúrbio do sono, muitas vezes não diagnosticado, cria pausas na respiração das pessoas que costumam roncar e tem noites de sono agitadas. Essas pausas na respiração influenciam diretamente na quantidade e qualidade do sono, o que pode levar a hipertensão e doenças cardíacas, além de problemas de humor, memória, foco e concentração.

Portanto, nada de ficar lendo ou mexendo no celular até tarde. Cada minutinho a mais de sono é fundamental para relaxar corpo e mente, evitar pressão alta e ainda manter a saúde do seu coração sempre em dia.

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Shutterstock