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Hoje posso dizer que levo um estilo de vida saudável: faço exercícios físicos regularmente, me alimento bem e consumo diariamente uma boa dose de fibras. Mas a minha boa relação com grãos como nozes, castanhas e chia começou aos poucos. Em um dos capítulos do meu livro “Mulheres Muito Além do Salto Alto”, relembro o momento em que essas sementinhas passaram a fazer parte do meu cardápio diariamente.
Há alguns anos, a correria e a falta de tempo não me deixavam comer a quantidade de fibras que eu precisava. Me alimentava mal, quase não tomava água e adorava uma fritura. Numa noite de sábado, tive uma dor horrorosa perto do estômago que me refletia nas costas. A dor era muito forte! O diagnóstico? Minha vesícula estava maior que o normal!
Queriam me operar e tirar minha vesícula, mas não deixei. Liguei para um gastroenterologista de minha confiança e ele me medicou (alguns dias no hospital) e disse para esperar um pouco mais e principalmente, melhorar minha alimentação.
Foi aí que comecei a comer grãos. Primeiro porque são práticos e posso levar minhas castanhas e nozes onde quer que eu vá. E segundo, porque aprendi o quanto grãos e fibras fazem para a nossa saúde.
Pesquisando sobre esses alimentos poderosos e durante uma conversa com o professor titular de Nutrição da USP, Antônio Herbert Lancha Jr, descobri que os grãos são altamente recomendados nas dietas criadas pelos nutricionistas. “Costumo dizer que as fibras dos grãos representam o treinamento de musculação do organismo. A ingestão regular de fibra auxilia a redução do colesterol, o aumento do tônus intestinal, uma flora intestinal mais saudável e menor probabilidade de câncer de intestino”, explica. Além disso, os grãos fornecem quantidade importante de vitaminas e minerais, nutrientes importantes para o equilíbrio metabólico. Bom, né?
Eduque-se aos poucos
Uma boa estratégia para comer grãos e fibras é começar logo no café da manhã. Eu, por exemplo, como granola (com sete grãos), misturada com leite de soja com cálcio (sem lactose) pelo menos três vezes por semana. O segredo é misturar com as frutas que tiver em casa: mirtilo, amora, framboesa, morango… e ainda aproveito para colocar na receita uma banana picada. A fruta, além de saborosa, é fonte rica de potássio e evita as famosas câimbras. Muitas vezes substituo o leite por Iogurte sem lactose.
Aos poucos, você vai se acostumando com o sabor e seu organismo vai se adaptando com a maior quantidade de fibras e vitaminas, melhorando, inclusive, o funcionamento do intestino. Não vai demorar para que você sentir necessidade de comer castanhas e nozes inclusive nos intervalos das refeições. Pode confiar!
Consuma com cautela
Não é são só nos grãos que podemos encontrar uma fonte rica em fibras. Antônio Lancha Jr. lembra que verduras, farelos, folhas, legumes e frutas também contribuem para a ingestão de fibras e não só podem, como devem ser consumidos diariamente.
Mas atenção: quanto maior a quantidade de ingestão de grãos, maior a formação de gases intestinais, que podem trazer desconforto e, por vezes, até dor. Por isso, o melhor é sempre verificar com seu nutricionista a quantidade e frequência exata de fibras e grãos que seu corpo precisa.
Vale lembrar também que ao incluir as sementinhas na sua dieta, você precisará aumentar a quantidade de consumo diário de água. “A ingestão de grãos eleva o total de fibra na dieta. Consequentemente, essa maior quantidade de fibra eleva a necessidade de água para promover o trânsito intestinal”, explica Antônio.
Ah, não se esqueça: para que sua gordura boa seja 100% aproveitada pelo organismo, o grão não pode estar inteiro!
Sementinhas valiosas
Veja aqui quais grãos devem fazer parte do seu cardápio e com que frequência devem ser consumidos:
Aveia
Contém: fibras, cálcio, ferro, vitaminas B e E.
Porque faz bem: ajuda no funcionamento do intestino e no combate ao colesterol ruim.
Quanto consumir: um a duas colheres de sopa por dia.
Semente de Linhaça
Contém: fibras, ômega 3 e ômega 6.
Porque faz bem: a semente de linhaça é um alimento funcional. Ela retarda o envelhecimento celular, aumenta a imunidade, controla o nível de açúcar no sangue e ajuda no funcionamento do intestino.
Quanto consumir: duas colheres de sopa por dia, trituradas, sem casca.
Quinoa
Contém: fibras, ferro, fósforo, cálcio e proteínas.
Porque faz bem: previne a osteoporose e o câncer de mama. Também combate os efeitos da TPM e da menopausa.
Quanto consumir: uma colher de sopa por dia
Chia
Contém: ômega 3, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B.
Porque faz bem: combate o colesterol, controla o nível de açúcar no sangue, previne o envelhecimento precoce e aumenta a imunidade.
Quanto consumir: uma colher de sopa por dia
Castanha-do-pará
Contém: gorduras mono e poliinsaturadas, as gorduras do bem, e vitamina E.
Porque faz bem: auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim e aumenta o bom colesterol. Combate doenças cardiovasculares e, apesar de calórica, ajuda a emagrecer, acelerando o metabolismo e dando a sensação de saciedade. Além de tudo isso, ainda combate o envelhecimento.
Quanto consumir: uma por dia
Nozes
Contém: ácidos graxos essenciais, principalmente o linolênico e o linoleico. Fonte rica também de fósforo, potássio e sódio.
Porque faz bem: as nozes fortalecem o músculo cardíaco, previnem doenças do coração, auxiliam na dieta e atuam no bom funcionamento do cérebro e na produção de glóbulos vermelhos.
Quanto consumir: cinco nozes ao longo do dia.
Gérmen de trigo
Contém: mais ferro e potássio do que qualquer outro tipo de alimento. Outros nutrientes encontrados em grande quantidade são: riboflavina, cálcio, zinco, magnésio e vitaminas A, B1 e B3.
Porque faz bem: combate o envelhecimento precoce das células e previna doenças cardíacas. Ajuda também a prevenir coágulos sanguíneos e fortalece o sistema imunológico. Diminui ainda a duração de estados convalescentes, aumenta o processo de renovação celular e de tecidos.
Quanto consumir: uma colher de sopa por dia em iogurtes, sopas e saladas.
Amaranto
Contém: cálcio
Porque faz bem: além de combater o envelhecimento precoce da pele, é uma fonte de cálcio biodisponível, que auxilia na perda de peso, reduz o nível de colesterol do sangue e fortalece os ossos.
Quanto consumir: uma colher de sopa por dia.
*Dica esperta: os flocos podem ser processados para transformarem-se em farinha. Troque a farinha branca por amaranto em suas dietas. O sabor é o mesmo e os benefícios, muito maiores!
Painço
Contém: cálcio, zinco, fósforo, magnésio, lisina, aminoácidos e antioxidantes essenciais.
Porque faz bem: contribui no processo digestivo, ajuda a manter a resistência dos ossos e age no controle de absorção da glicose.
Quanto consumir: o grão pode ser consumido diariamente, em até duas colheres de sopa.
E aí, anotou? Agora é só incluir esses grãos na sua próxima lista de supermercado e partiu vida saudável!
Bjs,
Fabi Scaranzi
*Imagens: Shutterstock