exercícios físicos – Fabiana Scaranzi

7 exercícios físicos pra fazer sem sair da cama

mulher-alongamento-cama-ritual — (Imagem: Shutterstock)

Ai, essa preguiça que te impede de sair da cama cedinho e correr pra academia, né? A boa notícia pra começar 2017 é que você não precisa mais tirar os exercícios físicos da sua rotina. Sabia que existe uma série de atividades que você fazer aí mesma, deitada na sua cama?

Que delicia poder queimar calorias sem tirar o pijama, né? Tudo o que você precisa é escolher um dos exercícios físicos abaixo (ou todos eles!) e realizar o máximo de repetições possíveis. Bora começar?

1. Marchando com o quadril levantado
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, calcanhares perto do bumbum e braços esticados próximos ao corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Impulsione seus quadris para cima, criando uma linha reta entre seus joelhos e ombros. Não se esqueça de apertar seu bumbum ao levantar o pé direito para fora da cama e traga seu joelho direito sobre seu quadril direito. Agora é só repetir o movimento no lado esquerdo.
É bom para: bumbum, abdominal e coxas

2. Prancha lateral com torção
Deite-se em seu lado direito e coloque seu antebraço direito sobre a cama. Mantendo seus quadris, ombros e pés alinhados, levante seus quadris para cima tão alto quanto puder. Estique o braço esquerdo em linha reta, em direção ao teto. Sem tocar na cama, lentamente abaixe os quadris, indo e voltando à posição inicial. “Torça” a cintura e traga seu braço esquerdo para baixo. Volte à posição inicial para completar uma repetição. Depois de repetir o movimento 30 vezes, troque de lado.
É bom para: músculos abdominais, oblíquos e tríceps.

3. Levantamento de perna com joelho para dentro
Deite-se com seu lado direito, com o joelho direito dobrado e pé atrás de você. Sustente a cabeça com a mão direito e coloque a mão esquerda em seu quadril esquerdo. Estenda a perna esquerda até formar uma linha reta com seu corpo. Levante a perna esticada em direção ao teto e, em seguida, dobre o joelho e traga-o em direção a sua barriga. Repita o exercício quantas vezes conseguir e então, refaça-o no lado oposto.
É bom para: Músculos abdominais, bumbum e culotes.

4. Diamante reverso
Deite-se de costas com os braços esticados próximos ao corpo, palmas das mãos voltadas para baixo. Traga os pés juntos e abra os joelhos para os lados, formando um diamante no espaço criado entre as pernas. A partir dessa posição, eleve o quadril para fora da cama para conduzir seus pés para cima em direção ao teto. Finalize trazendo seus quadris de volta à cama. Continue na posição por 30 segundos.
É bom para: Músculos abdominais inferiores e coxas.

5. Abdominal com pernas separadas
Deite-se de costas na cama com os dedos entrelaçados, os braços esticados sobre a cabeça e os pés juntos. Levante os braços e mantenha pés e joelhos esticados. Expire quando levantar as pernas para cima e para fora, formando um V. Leve suas mãos para frente e para trás do V. Só preste atenção para não encostar braços e pernas na cama. Volte a posição inicial e repita os movimentos por 30 segundos.
É bom para: músculos abdominais superiores, peito e quadríceps.

6. Abdominal volta ao mundo
Fique de quatro com os ombros alinhados com seus pulsos e quadris acima dos joelhos. Toque a palma da mão esquerda no joelho direito. Em seguida, balance a perna para trás até o seu tornozelo esquerdo passar por cima de sua perna direita sobre a cama. Ao mesmo tempo, mova seu braço direito para trás para tocar o calcanhar esquerdo. Continue alternando entre calcanhar e joelho por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado por mais 30 segundos, desta vez tocando sua mão esquerda no joelho e calcanhar da perna direita.
É bom para: Músculos abdominais, oblíquos, bumbum e braços.

7. Extensão de braço com toque no ombro
Fique em posição de prancha, com seus pulsos sob seus ombros e pernas afastadas. Seu corpo deve formar uma linha reta entre o topo de sua cabeça e os dedos dos pés. Contraia seu abdominal e glúteos assim que você estender o seu braço direito para cima, em um ângulo reto com seu queixo e mantenha-o parado por um segundo e depois toque rapidamente seu ombro esquerdo durante o movimento para retornar o braço para baixo. Alterne o movimento.
É bom para: Torço e braços.

Viu como é fácil fazer exercícios físicos sem sair de casa, ou melhor, sem nem ter que tirar os pés da cama?
Eu adorei a ideia! Ainda mais para aqueles domingos preguiçoooosos!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte: NOVA Cosmopolitan
*Imagem dos exercícios: GoogleImages. Caso alguma das imagens acima seja de sua autoria, por favor entre em contato para darmos os devidos créditos

Conheça 10 benefícios dos exercícios físicos na água

Não tem coisa mais gostosa do que aula de hidroginástica. Adoro!

Que tal unir o útil ao agradável e começar amanhã mesmo a praticar exercícios físicos na água? Pouca gente sabe, mas a natação é uma das atividades físicas mais completas, já que trabalha diversos músculos do corpo ao mesmo tempo, especialmente tronco, quadris, costas, braços, ombros e bumbum. O mesmo poder vale para outros tipos de exercícios, como a hidroginástica, por exemplo.

Por isso, se você ainda não se convenceu a se matricular na natação o quanto antes, listo abaixo 10 vantagens que só os exercícios físicos na água são capazes de trazer pra você. Dá uma olhada!

1. É uma poderosa atividade aeróbica
De acordo com CDC (sigla em inglês para o Centro de Controle e Prevenção de Doenças) nos Estados Unidos, duras horas e meia de atividades aeróbicas por semana, como correr, pedalar, pular corda ou nadar diminuem seu risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes. Bom né? Uma pesquisa realizada pelo mesmo instituto descobriu que a natação é a quarta atividade esportiva mais popular do país e uma ótima forma de melhorar sua saúde cardiovascular e condicionamento físico, dando aos nadadores uma disposição muito maior do que quem pratica outros tipos de exercícios.

2. Ajuda a emagrecer ou manter o peso
Por forçar você a mover os principais grupos musculares do seu corpo – na maioria das vezes, ao mesmo tempo – você é obrigada a gastar até quatro vezes mais energia do que num aparelho comum de ginástica. Sabia que exercícios básicos de natação fazem com que você queime 500 calorias em uma hora? E que se apostar em atividades mais rigorosas, pode chegar a queimar 700 calorias por hora? Tudo vai depender do seu esforço e condicionamento físico, mas que exercícios físicos na água aceleram o trabalho do seu metabolismo, isso já é comprovado!

3. Resistência que tonifica o corpo
Outra vantagem dos exercícios físicos na água é que ela é quase 800 vezes mais densa que o ar e, por isso, exerce uma resistência contínua sobre todo o seu corpo, que é de 12 a 14% maior do que se você se exercitar na academia. Explicando melhor, é só considerar que cada braçada e chute atuam como uma sessão de treinamento intensa de resistência, tonificando principalmente tronco, quadris, braços, ombros, pernas e bumbum. Não é à toa que os nadadores profissionais têm o corpo todo durinho e praticamente livre de gorduras.

4. Melhora seu metabolismo
Exercícios físicos na água são a melhor opção para quem quer queimar calorias e ao mesmo tempo ganhar massa muscular. A maior resistência da água de ajuda a ganhar essa massa o que, consequentemente, acelera seu metabolismo e te faz emagrecer mesmo fora da piscina.

5. É uma atividade de baixo impacto
Diferente dos aparelhos de musculação que tem um impacto direto em relação ao peso do seu corpo, ao fazer exercícios físicos na água você protege seus ossos e articulações já que a água age como uma almofada, reduzindo o golpe ou a pressão que você receberia fazendo exercícios de salto ou pedalada, por exemplo. É devido à nossa capacidade de flutuação dentro da água que podemos nos exercitar por muito mais tempo, sem o correr o risco de sofrer lesões.

6. Tem propriedades terapêuticas
Por ter uma menor zona de impacto, exercícios físicos na água não apenas são recomendados para quem sobre com problemas de artrite, como por quem tem problemas de peso, limitações físicas e principalmente para quem está se recuperando de acidentes ou lesões. A água facilita os momentos, reduzindo a dor e servindo, inclusive, como massagem muscular.
Atividades na piscina também são altamente recomendadas para quem sobre de asma, irritações nas vias respiratórias ou para quem sobre de pressão baixa e constantemente passa mal devido ao calor e à força exigida nos aparelhos de musculação da academia.

7. Não tem limitações de idade
Exercícios com a natação e a hidroginástica têm a vantagem de poderem ser realizados a qualquer fase da vida, o importante é sempre respeitar o seu próprio ritmo e estado físico e de saúde. Ao criar o hábito de fazer exercícios físicos na água regularmente, em poucos meses você vai perceber melhoras não apenas no seu corpo, mas também na sua pressão arterial, nos níveis de colesterol, no desempenho cardiovascular… Uma pesquisa realizada pela American College of Sports Medicine descobriu que, com a prática de natação, você pode ganhar até 20 anos na saúde do seu sistema nervoso central e funcionamento cognitivo.

8. É uma ótima forma de fazer amigos
Se você chegou naquela fase da vida em que seus únicos amigos são os colegas de trabalho e você quase não os encontra fora do escritório, se inscrever numa aula em grupo de hidroginástica pode ser uma boa forma de conhecer gente nova. Juntas, vocês vão correr atrás de novas metas e darem apoio umas as outras para desafiarem seus próprios limites. Legal, né?

9. Melhora nosso psicológico
Além dos benefícios para a saúde e estética do nosso corpo, a prática de exercícios físicos na água ajuda a reduz o stress, melhora o bem-estar, e aumenta nossa energia e disposição.

10. Você não precisa de muito
Exercícios aquáticos não exigem de você mais do que um maiô, óculos específicos para natação e touca para segurar o cabelo. O material, como palmares, nadadeiras e pranchas quase sempre é oferecido pelos professores e mesmo que você não saiba nada muito bem, outros tipos de atividades estão disponíveis, como caminhada na água, hidroginástica, exercícios de flexibilidade, alongamento, resistência e até ioga aquático. Tudo o que você precisa é testar cada um deles (sempre na presença de um instrutor!) e encontrar qual atividade é a sua preferida!

E aí, pronta pra começar?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte: saudedicas

4 exercícios que você deveria estar fazendo aos 35 anos

Muito mais do que boa forma, com a chegada dos 35 os exercícios físicos são fundamentais para prevenir o surgimento precoce de alguns problemas de saúde resultantes da idade. Veja quatros deles que você deve começar a fazer já (em casa mesmo) para se prevenir de dores e lesões.

Agachamento profundo

Porque fazer: Agachamentos profundos (em que o vinco do quadril ultrapassa os joelhos) são ótimos não apenas para a mobilidade em geral, mas também para aumentar a estabilidade do joelho e aumentar a força nos quadris, garante o co-fundador do treino LIT, o americano Taylor Gainor. Sabia que a artrite nos joelhos pode afetar também as pessoas mais jovens? O agachamento profundo fortalece e protege essa região, prevenindo o surgimento precoce de doenças. Aliás, pesquisadores estimam que cerca de 6,5 milhões de pessoas entre 35 e 84 anos serão diagnosticadas com osteoartrite do joelho até 2020. Alarmante, né?

Como fazer: Fique de pé com as pernas abertas na linha no quadril e os braços esticados para baixo (ou com as mãos cruzadas em frente ao peito). Desça o bumbum em direção aos calcanhares, como se estivesse sentando em uma cadeira. Abaixe o corpo o máximo que puder. Conte dois segundos e retorne a posição inicial. Faça três séries de 10 repetições.

Você sabia: Não é preciso adicionar um monte de peso ao seu agachamento para que ele apresente resultados. Na verdade, um pequeno estudo descobriu que os agachamentos profundos feitos com pesos mais leves são mais eficazes no ganho de força do que os agachamentos paralelos feitos com pesos pesados.

Levantamento de peso básico

Porque fazer: Não é segredo que as nossas massas óssea e muscular tendem a diminuir com a idade (a partir dos 35 anos). A boa notícia é que exercícios de peso tendem a diminuir essa perda. “O levantamento de peso não só ajuda a ganhar força, como também aumenta a densidade óssea e libera a testosterona – hormônio responsável pelo crescimento muscular e a força geral dos ossos”, diz o treinador das celebridades, o americano Adam Rosante.

Como fazer: Mantenha os pés paralelos, incline a coluna em direção ao chão, pegue os pesos com os braços em frente às coxas (palmas das mãos voltadas para dentro). Levante os pesos até a altura dos joelhos enquanto mantém as costas retas, tomando cuidado para não arqueá-las. Abaixe os halteres em direção a seus pés, até sentir um estiramento na região posterior dos joelhos e panturrilhas. Volte a posição inicial e repita o exercício 12 vezes contando três séries.

Você sabia: Ao colocar os pesos no chão, pressione-os para baixo, diz Rosante. “Isso aumentará o trabalho na região das coxas e bumbum”.

Elástico de resistência

Porque fazer: Por conter uma articulação grande, complexa (e muitas vezes esquecida), nossos ombros são bastante propensos a ferimentos. Gainor recomenda o exercício com elásticos de resistência, com ou sem alça, para fortalecer o manguito rotador – grupo de músculos e tendões que protegem a articulação do ombro e nos ajuda a mover o braço sobre a cabeça. Uma vez que as lesões nessa região são mais comuns entre os 40 e 70 anos, quanto antes você começar a fortalece-la, melhor.

Como fazer: Fique de pé no centro de uma faixa de elástico própria para academia e segure uma ponta em cada mão. Com os braços rente ao corpo, puxe as pontas do elástico dobrando os cotovelos até que eles formem “L” (ângulo de 90°). Certifique-se de sempre manter os cotovelos próximos ao osso do quadril. Retorne à posição inicial e faça três séries de 12 repetições.

Você sabia: elásticos de resistência podem ser trabalhados de diferentes maneiras no seu treino. Com eles, é possível ganhar força e resistência se forem esticados em diferentes direções. Elas também permitem que pequenos músculos sejam trabalhados com mais facilidade e o melhor: podem ser levados a qualquer lugar: na bolsa, dentro da mala de viagem, o banco do carro…

Burpee

Porque fazer: não é a primeira vez que falo aqui que o Burpee é um dos exercícios mais completos. Não é à toa que ele é o queridinho nos treinos de alta intensidade (HIIT). E agora você tem mais um motivo para incluir a atividade na sua rotina: o Burpee, além de trabalhar todos os músculos de corpo de uma só vez, ajuda a reverter sinais de envelhecimento. Em um novo estudo publicado na revista americana Cell Metabolism, pesquisadores descobriram que o grupo que participava de exercícios de alta intensidade, como ciclismo e intervalos de caminhada rápida, obteve números melhores no nível celular, retardando doenças provenientes da idade.

Como fazer: Fique de pé com as pernas abertas e esticadas na linha do quadril. Abaixe-se e faça um agachamento, colocando as mãos no chão na mesma linha dos pés (famosa posição de prancha). Faça uma flexão, puxe as pernas para a região dos peitos e retorne à posição original. Em pé, dê um pulo para o alto. Faça o movimento o máximo que conseguir por 30 segundos e, então, descanse 30 segundos. Repita essa série 4 vezes.

Você sabia: Um pequeno estudo comprovou que realizar 10 Burpees rápidos é tão eficaz para acelerar o metabolismo quanto uma corrida de nível máximo de 30 segundos.

Exercícios anotados? Que tal colocá-los em prática hoje mesmo e montar um mini treino na sua casa? Sua saúde agradece!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte: oprah.com
*Imagens: Shutterstock

Treino funcional poderoso com apenas cinco exercícios

cosas-que-debes-saber-de-las-chicas-deportistas-7 — (Imagem: Shutterstock)

Já parou pra pensar na quantidade de exercícios físicos involuntários que nós fazemos todos os dias? Seja puxando uma caixa do armário, empurrando o carrinho do supermercado, descendo as escadas do escritório, sem querer colocamos nossos músculos em movimento, visando não apenas realizar uma ação, como também manter a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Foi pensando nisso que surgiram nas academias o “treino funcional”. Exercícios de alta intensidade realizados com movimentos que praticamos todos os dias. Assim, além de prevenir lesões e melhorar a autonomia dos movimentos naturais da sua rotina, se forem colocados um pouco mais de carga, você perde calorias, reduz medidas e ainda ganha força e tônus muscular. Bom né?

Por isso, com a ajuda do personal trainer Guilherme Camargo, separei cinco exercícios de treino funcional que, além de te deixarem em forma, vão melhorar rapidinho sua saúde e agilidade na rotina. Espia só!

Burnpee
Um dos exercícios mais famosos do treino funcional é o burnpee! Nunca ouviu falar? Comece fazendo um leve movimento de agachamento. Em seguida, estique as pernas para trás e posicione as palmas das mãos no chão, formando um ângulo de 90 graus com os braços. Faça uma flexão, volte a juntar os joelhos ao peito e dê um salto. Repita o exercício 15 vezes.Lunge com rotação
Com os braços esticados, segure uma bola com as duas mãos. Dê um passo largo à frente, formando um ângulo de 90 graus com o joelho. Ao mesmo tempo, rode o corpo para o lado da perna que avançou, mantendo os braços esticados. Volte o corpo na posição anterior e repita com a outra perna. Faça três séries de 15 repetições para cada lado.
Salto em banco
Esse exercício de treino funcional é bem simples, mas dá muito resultado! Com as pernas afastadas na altura dos quadris salte para cima de um objeto fixo ao chão – pode ser um banco, desde que ele seja pesado e você não corra o risco de cair – dobrando os joelhos o máximo que puder, afinal, quanto maior o agachamento, maior o efeito da série. Volte a posição inicial e repita o exercício 20 vezes.
Movimento lenhador
Com o tronco virado para a direita e uma bola nas mãos acima da cabeça, faça um movimento de rotação e agachamento, acompanhando com os olhos o trajeto da bola. Repita para o outro lado lembrando que o movimento deve ser controlado, evitando acelerar na subida e descida, além de travar o abdômen do começo ao fim do exercício. Faça o movimento 15 vezes para cada lado.
Prancha montanhista
Para terminar seu treino funcional, mantenha-se em posição de prancha com os braços à largura dos ombros. Avance com um dos pés até o nível das mãos, apoiando bem a planta do pé. Regresse a posição inicial e repita com a outra perna. Intercale os movimentos 20 vezes, 10 para cada lado.
Legal, né? E o melhor é que além de queimar calorias e definir os músculos basta conseguir uma bola bem pesada que você está livre pra fazer seu treino funcional em casa. Mas, cuidado se você nunca fez exercícios. Vá com calma. Bora começar?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Ilustrações: Revista Prevenir

Exercícios deixam nossas células mais jovens, diz estudo

Quanto mais nos exercitamos, menos nossas células parecem envelhecer! Segundo um novo estudo publicado na Preventive Medicine, pessoas que se exercitam mais apresentam um envelhecimento biológico nove anos mais jovem do que os sedentários.

Pesquisadores analisaram os telômeros de quase 6 mil adultos ao mesmo tempo que perguntaram sobre as atividades físicas realizadas no último mês e com que força e intensidade foram feitas. Os inscritos na pesquisa forneceram amostras de DNA, a partir das quais os pesquisadores mediram o comprimento dos tais telômeros – protetores das extremidades dos cromossomos humanos, responsáveis por marcar nosso envelhecimento e saúde em geral.

Explicando melhor, toda vez que uma célula se replica, perdemos um pouquinho de telômero, que ficam mais curtos conforme a idade vai avançando. Segundo Larry Tucker, professor de Ciência do Exercício, na Universidade Brigham Young, os telômeros podem encolher mais rápido ou mais devagar, dependendo da pessoa. “Sabemos que, em geral, pessoas com telômeros mais curtos morrem mais cedo e têm maior probabilidade de desenvolver muitas de nossas doenças crônicas”, diz Tucker. “Não é perfeito, mas é um índice muito bom de envelhecimento biológico.”

Os grandes vilões do envelhecimento precoce
Tabagismo, obesidade, uso de álcool e sedentarismo são os maiores responsáveis pelo envelhecimento precoce das nossas células, além de questões como gênero, raça e agentes externos.

O que a pesquisa descobriu, porém, é que pessoas que se exercitam mais tem telômeros significativamente mais longos do que os sedentários. Os preguiçosos têm menos de 140 pares de base de DNA nas extremidades de seus telômeros em comparação com quem se exercita todos os dias, ou seja: uma diferença de aproximadamente nove anos de envelhecimento celular.

Recomendação dos especialistas
De acordo com Larry Tucker, o ideal é que sejam feitos pelo menos 30 a 40 minutos de corrida, cinco dias por semana. A carga e intensidade dos exercícios também é importante. Enquanto atividades de nível moderado podem desacelerar o envelhecimento em nove anos, exercícios pesados aumentam ainda mais esse número.

O estudo mostrou também que quanto maior a quantidade de exercícios, maior o comprimento dos telômero e, consequentemente, melhora significativa no sono, e na queda nos quadros de depressão e estresse, fatores que afetam diretamente a saúde e beleza do nosso corpo.

Embora não haja garantia de que pessoas com telômeros mais longos tenham vidas mais longas e saudáveis, as expectativas são favoráveis, diz Larry Tucker. “Todos conhecemos pessoas que parecem mais jovens do que a idade real“, diz ele. “Sabemos que exercícios podem ajudar com isso e agora sabemos que parte disso se deve ao efeito da atividade física em nossos telômeros”.

Bjs,
Fabi Scaranzi

4 exercícios rápidos para definir as panturrilhas em casa

Que mulher não sonha com pernas lindas e delineadas, ainda mais quando saias, shorts e vestidos aparecem em peso no seu guarda-roupa? O que muita gente não sabe é que, infelizmente, as panturrilhas são uma das partes do corpo mais difíceis de definir e reduzir medidas.

Se você não tem preguiça e está pronta para começar uma bateria de treinos, prepare-se: esses quatro exercícios abaixo vão ajudar você a tornear suar panturrilhas e deixar suas pernas lindas. Tudo o que você precisa é fazer desse treino uma rotina, já que para definir a região leva tempo, esforço e paciência. Bora começar?

Panturrilha em pé
Para que esse exercício apresente melhores resultados, posicione-se em frente a um degrau, uma caixa pesada ou um desses steps de academia. Mantenha as pontas dos pés sobre esse apoio e, levemente, levante todo o corpo fazendo força somente com a ponta dos dedos (foco no dedão!) Mantenha-se nessa posição por três segundos e retorne à posição inicial. Faça dez movimentos até completar três séries com descansos de 20 segundos.

Se a intenção for trabalhar diferentes músculos das panturrilhas, você pode variar o exercício. Por exemplo: com os pés voltados para frente, todo o músculo será exercitado. Se estiverem apontados para fora com os calcanhares unidos, os músculos internos serão fortalecidos. Se voltados para dentro, a parte externa das panturrilhas receberá mais atenção.

Posteriores de coxa e panturrilha
Esse treino é um pouco diferente, mas muito eficaz! Para começar, você vai precisar de um colchonete e um pedaço de pano, que pode ser um lençol ou um cachecol velho. O exercício é simples: deite-se se costas e passe o pano sob um dos pés, mantendo a perna reta. Puxe-a lentamente para cima até sentir os músculos da coxa começarem a doer. Enquanto realiza esse levantamento de perna, inspire o ar pelo nariz. Segure nessa posição por dez minutos e retorne à posição inicial, expirando o ar pela boca. Repita o movimento com a outra perna até completar dez movimentos de cada lado. Descanse por trinta segundos e faça mais duas séries.

Panturrilha sentada
Sente-se em uma cadeira com um peso de três quilos sobre as coxas e mantenha as costas completamente retas. Apoie bem as plantas dos pés no chão, com as pontas voltadas para frente. Levante os pés até ficar sobre suas pontas, sentindo a força nas panturrilhas. Faça esse movimento dez vezes e descanse por vinte minutos. Repita a série mais duas vezes, fazendo as mesmas variações citadas no primeiro exercício, assim você trabalha diferentes músculos da região.

Agachamento de panturrilha
Talvez o exercício mais difícil de realizar, ele vai exigir um pouco de prática. Tudo o que você precisa é paciência, força e equilíbrio. Vamos lá? Posicione-se em pé com a coluna reta. Depois, fique na ponta dos pés e vá flexionando lentamente os joelhos até alcançarem a linha dos pés. Enquanto isso, incline o corpo para frente de modo que ele fique paralelo ao chão. Estique os braços para frente para ajudar no equilíbrio. Tente ficar nessa posição por três seguindo e, então, retorne à posição inicial. Repita o movimento mais quatro vezes e descanse por trinta segundos. Se ainda tiver forças, faça mais duas séries do exercício ou vá treinando até dominar bem a técnica.
Tirando meia hora do seu dia para praticar esse treino rápido em casa (enquanto assiste a novela, espera o jantar ficar pronto, conversa com o marido…) você vai garantir que suas panturrilhas fiquem lindas e bem torneadas, só é preciso prática e um pouquinho de paciência!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Pinterest

Paolla Oliveira aposta em treino pesado e MMA para definir o corpo

Para viver uma policial e lutadora de MMA na nova novela das 21h da Globo, A Força do Querer, a atriz Paolla Oliveira precisou não apenas fazer laboratórios no Batalhão de Ações com Cães para dar vida à personagem Jeiza, como também treinar (e muito!) na academia!

O segredo para secar e definir o corpo está nas cinco horas por dia de treino pesado que varia entre luta e outros exercícios. A dedicação de Paolla Oliveira para arrasar no papel de Jeiza é tanta que a atriz até mandou um centro de treinamento em casa e há seis meses tem feito aulas particulares de MMA com a campeã brasileira Érica Paes. O empenho é tanto que ela não descansa nem aos fins de semana e feriados, acredita? E hoje exibe vários hematomas pelo corpo por causa das aulas.

paola 1 — O MMA é uma das paixões da personagem Jeiza (Foto: Divulgação/Rede Globo)

Paolla com seu personal trainer durante treino em casa (Foto: Reprodução/Instagram)

Em entrevista à Revista Estilo, Paolla contou que continua com o treinamento que sempre fez com seu personal trainer, uma mistura de aeróbico e funcional (com cordas e elásticos) com musculação. A novidade é que agora ela acrescentou também a prática de alguns movimentos de MMA, que exigem muita força, principalmente nas regiões do abdômen e braços. “Essa mistura aumenta o esforço e faz com que a gente trabalhe dobrado”, contou.

paola 7 — Paolla no papel da lutadora Jeisa (Foto: Divulgação/Rede Globo)

E as mudanças não param por aí! Para secar o corpo, a alimentação de Paolla Oliveira também sofreu mudanças. Além de não tomar refrigerantes, a atriz decidiu não apenas pela personagem, mas por filosofia de vista, cortar a carne vermelha das refeições. Já quando o assunto são os doces, resistir fica mais difícil. “Se eu vejo alguma coisa com uma aparência deliciosa, já sei que é um sinal de que não posso comer muito daquilo. Adoro um doce, mas agora me controlo muito mais. Como uma vez ou outra, sabendo que não posso exagerar”.

Como a maioria de nós, Paolla Oliveira não abre mão do chocolate, principalmente quando está na TPM. Ela confessou que, nesses dias, coloca uma barra na bolsa e come pelo menos um quadradinho quando precisa matar a vontade. E está certíssima!

paola 6 — (Foto: Bruno Reyfer/Divulgação)

E quando o assunto é a beleza da pele e cabelos, será que Paolla tem algum segredo especial? Na entrevista ela garante que segue uma rotina simples. “O meu ritual de beleza é ir periodicamente à minha dermatologista, Juliana Neiva, e seguir o que ela sugere. Faço limpeza de pele e tratamentos preventivos porque uso muita maquiagem e preciso proteger o meu rosto de possíveis danos.

No mais, a atriz procura estar sempre com a pele limpa e nunca sai de casa sem antes passar filtro solar. Na área dos olhos, ela passa camadas generosas de um creme específico para a região e, à noite, usa produtos manipulados para hidratar a pele.

paola 12 — (Fotos: Estevam Avellar/Rede Globo // Wallace Barbosa/AGNews)

Além do corpo perfeito e da pele saudável, Paolla Oliveira também tem um cabelo loiro de dar inveja. Como ela consegue? “Evito lavar os fios diariamente e gosto de deixá-los secar ao natural. Também não vivo sem shampoos que ajam no couro cabeludo. Às vezes, até passo máscaras mais potentes em casa. Mas prefiro mesmo ir ao salão e entregar meu cabelo nas mãos de um profissional”.

Dicas anotadas? Lógico que a genética conta e muito, mas Paolla é um exemplo de que tomando os cuidados necessários com a pele e cabelos e criando uma rotina de exercícios físicos e alimentação saudável dá, sim, para ficarmos ainda mais bonitas!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Divulgação/Globo

Conheça os benefícios do Yoga aéreo: a nova febre entre as celebridades

branch1 — (Imagem: balanceduniversity.com)

Já ouviu falar em Yoga Aéreo? Há quem confunda a nova técnica de yoga com tecido acrobático, mas acredite: tem diferença!

Apesar de usar o mesmo material – longas tiras de tecido presas ao teto – o diferencial do Yoga Aéreo é que nele você não apenas precisa se esforçar para manter a força e sustentação à metros de altura enquanto envolve o corpo no tecido, como precisa recriar posições da yoga tradicional enquanto flutua. Há também quem prefira deixar as tiras de tecido de lado e, em dupla, usar o corpo do parceiro como forma de sustentação. Difícil, né?

Mas parece que o Yoga Aéreo caiu mesmo nas graças das celebridades. Famosas como a cantora Pink, a atriz Vanessa Hudgens e a top Gisele Bündchen já aderiram a essa tendência e até já registraram no Instagram alguns cliques do exercício.

A cantora Pink incluiu o Yoga Aéreo inclusive nas suas apresentações

Conheça os benefícios do Yoga Aéreo
Por ser praticada em faixas de pano semielástico presas no teto, o Yoga Aéreo tem o poder de facilitar a reprodução de certas posturas realizadas no chão e aumentar o grau de dificuldade em outras. Como resultado, você não só aumenta sua capacidade de força, equilíbrio e flexibilidade, como também trabalha a respiração e ainda ganha resistência para praticar outras atividades.

A mistura de acrobacia, ginástica e alongamento dá ao Yoga Aéreo um tom lúdico e quase circense, principalmente se acompanhado com uma boa música. É nesse clima de picadeiro que você consegue trabalhar diferentes regiões do corpo, como braços, pernas e abdômen, e ainda aumentar a sensação de prazer, bem-estar e domínio do corpo uma vez que muitas posições são feitas de cabeça para baixo, mas sem comprimir pescoço e coluna. Bom, né? E o melhor: com duas aulas por semana, você já começa a ver o resultado estético em apenas dois meses.

aereo-pilates-yoga-balance-swing-suporte-teto-4-parabolts-D_NQ_NP_458011-MLB20467149821_102015-F — (Imagem: Shutterstock)

Um incentivo para quem quer definir o abdômen e trabalhar a coluna
O Yoga Aéreo exige tanta força que acaba trabalhando principalmente a região abdominal, por isso é altamente indicado para quem sonha com uma barriga chapada e músculos bem definidos.

Outra vantagem dessa técnica é que ela ajuda a alcançar as posturas de solo de forma muito mais consistente, reforçando o equilíbrio e dando foco à tração da coluna, o que permite a descompressão vertebral. Por isso é tão indicado para quem sofre de desgaste das vértebras e até hérnia de disco.

Atenção às contraindicações
Devido à grande quantidade de posições invertidas, que deixam a aluna de cabeça para baixo, forçando o sangue para a cabeça, o Yoga Aéreo não é indicado para quem sofre de glaucoma ou pressão alta. É preciso tomar um cuidado redobrado também se você tem alguma lesão mais grave na região da coluna e, no caso das gestantes, o mais indicado é consultar com a sua ginecologista e obstetra se está liberada para praticar o exercício.

A modelo Natasha Poly usando o Yoga Aéreo para fazer alongamento

Troian Bellisario pratica Yoga Aéreo há mais de três anos

A modelo e atriz americana Angela Lindvall

Gostoso, né? E cheio de vantagens!
E aí, bora fazer a matrícula?

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Imagens: Reprodução/Instagram

Aplicativo converte exercícios físicos em milhas para viajar

As suas desculpas para faltar da academia estão com os segundos contados! Aliás, o incentivo que você precisa pra voltar pra corrida está bem perto, aí mesmo no seu celular. Já ouviu falar no aplicativo brasileiro Mova Mais? Novidade, esse app tem dado o que falar ao converter a quantidade de exercício físico dos seus inscritos em milhas para viagens, serviços e produtos.

A ideia do Mova Mais é bem simples: ele incentiva pessoas a se exercitarem em troca de pontos em programas de fidelidade. Os usuários do aplicativo poderão, por exemplo, adquirir passagens aéreas, comprar produtos e até pagar contas quando acumularem os pontos necessários. Como? Caminhando, correndo, pedalando… E registrando essas atividades no sistema do Mova Mais.

“Através da prática esportiva as pessoas podem melhorar a qualidade de vida e fortalecer a saúde. Isso é importante não só para elas, como para empresas, planos de saúde e até governo, já que aumenta a expectativa de vida da população, além de diminuir os gastos com procedimentos médicos, por isso acredito que esses serão os grandes patrocinadores do Mova Mais”, disse Marco Gomes na ocasião da fundação da empresa.

Entenda como o aplicativo funciona
Pra fazer a contagem das atividades físicas realizadas, o Mova Mais se sincroniza com outros aplicativos de exercícios. Por enquanto, a lista conta com os seguintes apps: STRAVA, Runkeeper, Map My Run, Corra com o Corra Comigo, Nike+ Running e Runtastic. “Pretendemos integrar novos apps e modalidades de atividades físicas frequentemente”, afirmou Fernando Aquino, CEO do Mova Mais.

Ao conectar o Mova Mais com um desses aplicativos, cada 10 pontos Mova Mais valem 1 ponto Multiplus. Parece pouco? Mas não é! Tudo o que você precisa é caminhar, correr ou andar de bicicleta um pouquinho por dia.

Quem adora um desafio, entretanto, não vai ficar na mesmice. O Mova Mais conta com diferentes opções de metas que variam de corridas de 5 km a 42 km até passeios de bike de 30 km a 600 km. Vai encarar?

Ah, e não vai esquecer de ativar seu GPS, hein? Sem ele, o aplicativo não consegue analisar o exercício e fica difícil comprovar que a atividade foi mesmo realizada.

Trocando seus pontos
Para trocar os pontos acumulados por pontos Multiplus, você precisa ter, no mínimo, três mil pontos no app, que equivalem a 300 pontos Multiplus. Os benefícios são financiados por empregadores, planos de saúde ou patrocinadores. Aí, o “prêmio” é você quem escolhe: viagens, eletrônicos, plano de saúde…. tem coisa melhor do que queimar calorias e, de quebra, ainda levar um presente pra casa?

Eu adorei!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte: www.movamais.com
*Imagens: Shutterstock

4 séries de abdominais pra fazer em apenas 15 minutos

Infelizmente ainda não criaram nenhuma forma mais rápida (e indolor!) para conquistar um abdômen chapado. Você precisa suar, e muito, pra fortalecer a região e conseguir os tão desejado “gominhos”. E dá-lhe abdominais!

Aliás, sabia que o abdômen é a principal pilar do nosso corpo? Os movimentos dos nossos braços e pernas se originam a partir desse ponto, por isso, quanto mais você fortalecer a região com diferentes exercícios de abdominais, mais eficiente você será nos treinos de musculação, aulas de spinning, natação e até corrida.

O personal trainer americano Keoni Hudoba, criador do Método Cyc, um treino focado em exercícios abdominais e que vem se tornando queridinho entre as celebridades, garante que quatro séries são tudo o que você precisa para fortalecer e definir o abdômen. Você só precisa repetir as abdominais três vezes por semana, com o mínimo de descanso possível entre cada uma das séries – 60 segundos é o recomendado pelo instrutor. Bora começar?

Exercício 1 – Madeira inversa
De pé, com os pés na direção do quadril e joelhos dobrados, mantenha uma bola (dessas usadas em aulas de pilates) na altura do joelho direito, do lado de fora, como na figura A. Com os braços esticados, prepare para fortalecer seu abdômen ao levantar o corpo e levar a bola com um movimento em diagonal, em direção ao seu ombro esquerdo, como na figura B. Repita o exercício cinco vezes e, então, troque de lado.

Exercício 2 – Girada invertida
Segurando a mesma bola, mantenha os braços estendidos na altura do peito, com os pés esticados na direção do quadril, figura A. Com um único movimento, dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos para baixo. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a direita, levando a bola para fora do seu ombro direito, como na figura B. Lentamente, volte a posição inicial e depois de cinco repetições, mude de lado.

Exercício 3 – Cadeira plana
Deite de costas, com os pés levantados e joelhos dobrados a 90 graus, com os braços nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para cima, figura A. Prepare para forçar seu abdômen ao levar os braços em direção aos calcanhares, levantando os ombros do chão e mantendo a cabeça reta, assim como na figura B. Retorne a posição inicial e repita esses abdominais 10 vezes.

Exercício 4 – Prancha de alcance
Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Estenda a pena esquerda, mantendo-a paralela a sua coxa direita, como na figura A. Prepare seu abdômen e, em três movimentos, levante as costas do chão, mantendo a cabeça reta e leve seus braços em direção ao calcanhar esquerdo, como na figura B. Repita o movimento cinco vezes e, então, troque de lado.

Preparada para suar a camisa com essas séries de abdominais. Vai por mim, o esforço vale a pena!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte e Imagens: Women’s Health US