4 séries de abdominais pra fazer em apenas 15 minutos

Precisando dar um gás nos exercícios abdominais? Essas quatro séries vão fortificar a região e deixar sua barrigada chapada. Você precisa de 15 minutinhos!

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Infelizmente ainda não criaram nenhuma forma mais rápida (e indolor!) para conquistar um abdômen chapado. Você precisa suar, e muito, pra fortalecer a região e conseguir os tão desejado “gominhos”. E dá-lhe abdominais!

Aliás, sabia que o abdômen é a principal pilar do nosso corpo? Os movimentos dos nossos braços e pernas se originam a partir desse ponto, por isso, quanto mais você fortalecer a região com diferentes exercícios de abdominais, mais eficiente você será nos treinos de musculação, aulas de spinning, natação e até corrida.

O personal trainer americano Keoni Hudoba, criador do Método Cyc, um treino focado em exercícios abdominais e que vem se tornando queridinho entre as celebridades, garante que quatro séries são tudo o que você precisa para fortalecer e definir o abdômen. Você só precisa repetir as abdominais três vezes por semana, com o mínimo de descanso possível entre cada uma das séries – 60 segundos é o recomendado pelo instrutor. Bora começar?

Exercício 1 – Madeira inversa
De pé, com os pés na direção do quadril e joelhos dobrados, mantenha uma bola (dessas usadas em aulas de pilates) na altura do joelho direito, do lado de fora, como na figura A. Com os braços esticados, prepare para fortalecer seu abdômen ao levantar o corpo e levar a bola com um movimento em diagonal, em direção ao seu ombro esquerdo, como na figura B. Repita o exercício cinco vezes e, então, troque de lado.

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Exercício 2 – Girada invertida
Segurando a mesma bola, mantenha os braços estendidos na altura do peito, com os pés esticados na direção do quadril, figura A. Com um único movimento, dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos para baixo. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a direita, levando a bola para fora do seu ombro direito, como na figura B. Lentamente, volte a posição inicial e depois de cinco repetições, mude de lado.

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Exercício 3 – Cadeira plana
Deite de costas, com os pés levantados e joelhos dobrados a 90 graus, com os braços nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para cima, figura A. Prepare para forçar seu abdômen ao levar os braços em direção aos calcanhares, levantando os ombros do chão e mantendo a cabeça reta, assim como na figura B. Retorne a posição inicial e repita esses abdominais 10 vezes.

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Exercício 4 – Prancha de alcance
Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Estenda a pena esquerda, mantendo-a paralela a sua coxa direita, como na figura A. Prepare seu abdômen e, em três movimentos, levante as costas do chão, mantendo a cabeça reta e leve seus braços em direção ao calcanhar esquerdo, como na figura B. Repita o movimento cinco vezes e, então, troque de lado.

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Preparada para suar a camisa com essas séries de abdominais. Vai por mim, o esforço vale a pena!

Bjs,
Fabi Scaranzi

*Fonte e Imagens: Women’s Health US